الوسم: الصحى

أشهر طرق الطهى المناسبة لتقليل السعرات الحرارية:
———–
1.الشواء فى الفرن المنزلى.

فالشواء فى الفرن هو واحد من أفضل الطرق لإعداد الأطعمة لمن يرغب فى إنقاص وزنه، ولكى نحصل على طعم جيد يمكن استخدام التوابل أو عصير ليمون، وللحفاظ على الطعم يفضل تغطية الطعام جيدا أثناء الشواء فى الفرن إما باستخدام الغطاء أو بتغطية الإناء جيدا بالقصدير، وذلك يقلل من جفاف الطعام ومنع تسرب السوائل الداخلية من الدواجن، والأسماك، والخضار مثل الكوسة والبطاطس، والشواء فى الفرن هو الأسلوب الأمثل والأسهل للطبخ، ولكن بالتدريب والخبرة يمكنك الحصول على أفضل الطرق لأشهى الأطباق وبسعرات حرارية أقل.

2.الشواء تحت شواية الفرن.

فجميع الأفران المنزلية تقريباً بها شواية علوية تعمل سواء بالغاز أو بالكهرباء، وهى مثالية للشواء، وعند الشوى بهذه الطريقة يجب أن يوضع الطعام على مسافة مناسبة من الشواية، بحيث لا يكون قريباً جداً فيحترق، ولا يكون بعيداً فيجف، ولا ينضج بشكل جيد، كما يجب وضع الطعام على شبكة مخصصة لذلك، مع وضع صينية تحتها لتلقى السوائل والدهون التى تتساقط من الطعام، والشواء بهذه الطريقة يلزمه الاهتمام بتقليب الطعام ودهانه بشكل مستمر بالسوائل، كعصير الليمون أو البرتقال والتوابل أو حتى بالماء ليبقى الطعام رطباً ولا يجف. الشواء تحت شواية الفرن وسيلة مثالية لطهى اللحوم والأسماك والدواجن.

3.الشوى على الفحم.

إنها الطريقة المثلى لتقليل الدهون والحصول على طعم جيد، فتساقط الدهون على الفحم الساخن يكسب الطعام برائحة الدخان المفضلة لدى الكثير من الناس، ولكن هذه الطريقة ليست متاحة لمعظم الناس، حيث تحتاج إلى الخروج فى الهواء الطلق، ولكن فى معظم الأحياء الآن توجد أماكن أو مطاعم يقومون بالشواء مقابل ثمن بسيط.

4.السلق.

السلق هو وسيلة رائعة للطهى عند الرغبة فى تقليل الدهون، وأيضا السعرات الحرارية، ولكن يعيبها فقدان بعض المواد الغذائية من الخضار أثناء الطهى لذوبانها فى الماء المغلى مباشرة، ويمكننا التغلب على هذا وتقليل هذا الفقد، بغلى الخضار بقشره، ثم تقشيره بعد ذلك مثل البطاطس وأيضا يمكننا سلق بعض الخضراوات فى أكياس بلاستيكية مخصصة لذلك (وليس أى أكياس بلاستيكية).

5.الطهى على البخار.

هى طريقة ممتازة للطهى دون الحاجة إلى إضافة دهون وأيضا تمكننا من تقليل العناصر الغذائية التى قد تفقد أثناء السلق، وهى طريقة مثالية لطهى الخضراوات، وتستخدم فيها أوانى مزدوجة عبارة عن حلتين توضعان فوق بعضهما السفلى يوضع بها الماء، والعليا ذات ثقوب فى قاعدتها ويوضع فيها الطعام المراد طهيه، ويجب الانتباه أثناء الطهى بهذه الطريقة إلى وجود كمية معقولة من الماء فى الإناء الأسفل طوال فترة طهى الطعام.

2-البعض يلجأالى الأستغناء عن بعض الوجبات و الخطأ هنا هو أننا لو استغنينا

عن وجبة الغداء مثلا فسوف نجوع أكثر و هذا يدفعنا لأن نأكل أكثر و نأكل أى شىء.
3-نقرأ كثيرآ في المجلات عن ريجيم ينقصنا في الأسبوع الواحد 3 الى 4 كيلو جرام

وهذا أمر صعب و معناه أننا لن نتعدى في طعامنا اليومي 500 سعرة حرارية.

4-هناك من يستعمل الأدوية فى أنقاص الوزن و هنا يجب أن نعرف أن أغلب

هذه الأدويه هى عبارة عن دعايه و تجارة تضر الجسم بدل أن تنفعه و حتى لو كانت
من الأعشاب كما يقولون و غير ضارة فهى لاتنقص الوزن لأن الوزن لا ينقص
إلابإنقاص الطعام و زيادة الحركة.

5-يلجأ البعض ألى تجويع أنفسهم وحرمان أنفسهم من كل شىء و الامتناع
عن الأكل لإنقاص الوزن وهذا ينقص الوزن فعلا لكنه مع مرور الأيام
وحرمان الجسم من حاجاته الضرورية يسبب المرض وفقر الدم.

6-وأخيرا الطرق التى تخرج علينا مثل التقليعات أو الموضة مثل ريجيم الموز وريجيم الكرنب
و غيره وطبعا نعود دائما لنفس الموضوع و هو ان جسمنا يحتاج الى مواد متنوعة لا وفرها طعام واحد و سوف

أوضح لكم الآن بعض الأمثلة للمواد التي يحتاجها الجسم :
أولا: الخضروات و الفواكه و ما تحمله من معادن و فيتامينات

ثانيا: البروتينات الموجودة في اللحوم و الألبان و مشتقاتها و البقول و غيرها و هي تساعد في بناء انسجة الجسم

ثالثا: النشويات و السكريات الموجودة في الخبز و الأرز والمكرونة
والبطاطس….إلخ و التي يحتاجها الجسم لكن بكميات أقل و هى التي توفر لنا الطاقة

رابعا: الدهون لا يمكن الأستغناء عنها نهائيا لكن يجب اخذها بكميات بسيطة
و استبدال الدهون و السمن بالزيت النباتي خاصة زيت الزيتون و هى مهمة
للأنسجة العصبية و تركيب الهرمونات.

الريجيم الصحى:
و حتى نتفادى كل الأخطاء السابقة فإننا سنقدم لكم ريجيم يحتوى على كل الضروريات التى يحتاجها
الجسم بشرط واحد فقط و هو ان نعرف ماذا نأكل و عدد السعرات الحرارية الموجودة في
كل طعام و كم سعرة حرارية نحتاجها في اليوم , و هو ما ستجدونه لاحقا في هذا الباب و يجب أن نأكل
في كل الوجبات و نوزع السعرات الحرارية على اليوم حسب رغبتنا فالبعض
يفضل مثلا ان يفطر جيدا ثم يأكل أقل في الغذاء و العشاء .

نموذج ليوم من أيام هذا الرجيم:
الفطور:
عصيربرتقالة ـــــــــــــــــــــــــــــــ 65 سعرة حرارية
بيضة مسلوقة ـــــــــــــــــــــــــــــــ75 سعرة حرارية
2 قطعة خبز محمص ـــــــــــــــــــــ50 سعرة
شاي او قهوة بدون سكراو قليل منه ـــ 0 سعرة حرارية . المجموع =190 سعرة حرارية

الغذاء:
100 جرام جزر مبشور مع عصير ليمون ـــــــــــــــ45 سعرة
قطعة لحم بقر مشوي بدون دهن ــــــــــــــــــــــــــــــ270 سعرة
150 جرام سبانخ ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ـ 60 سعرة
تفاحة ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ــــــــ 60 سعرة
كوب شاى أو قهوة مع ملعقة صغيرة سكر
ـــــــــــــــ 23 سعرة. المجموع = 458 سعرة

العشاء:
سلطة طماطم مع ملعقة زيت خروع و ليمون ـــــــ 22سعرة
قطعة سمك غير دهنى (150جرام) في الفرن ــــــ 120 سعرة
بعض الخضار او حبة بطاطا مسلوقة او مشوية ـــ 100 سعرة
موزة واحدة ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ـــــ 90 سعرة. المجموع = 337 سعرة
مجموع السعرات الحرارية للوجبات الثلاثة ـــــــــــ 995 سعرة حرارية .
هذا مثال فقط يمكنك استبدال اي شيىء منه بشيء اخر حسب الرغبة بشرط مراعاة عدم تخطي السعرات الحرارية
المفروضة كما يمكن استبدال الغذاء بالعشاء , ويمكن استبدال العصير في الافطار بالحليب او الياغورت ويمكن
تاخير او تقديم الفاكهة و القهوة واخذها بين الوجبات الامر الوحيد الذي يجب عدم تغيره هو عدد السعرات الحرارية

ملاحظة :
يمكننا اعطاءكم وجبات لمدة اسبوع اذا طلب احدكم ذلك .

كم سعرة نحتاج اثناء الريجيم :
1- لينقص وزننا4 ــــــــــ 5 كجم في الشهر ناكل 1000 سعرة حرارية .
2- لننقص وزننا من 3ــــــ4 كجم في الشهر ناخذ 1200 سعرة حرارية .
3- لينقص وزننا من 1ـــــــ 1.5 كجم في الشهر ناخذ 1500 سعرة حرارية .

اضرار الريجيم السريع
بعض الناس يفضلون الأسراع في انقاص الوزن لأنهاء الريجيم بسرعة بحيث ينقصون
اكثر من 10 كجم في الشهر و هذا اخطر انواع الريجيم ان افضل انواع الريجيم هو الريجيم
البطيئ لذي يستمر فترة طويلة فهذا النوع من الريجيم له فوائد كثيرة فهو
لا يسبب ترهل الجسم.
لا يجعل الجسم يسمن بسرعة بعد الأنتهاء من الريجيم.
أما الريجيم السريع فهو يسبب الضعف للجسم و احيانا يسبب فقر الدم و هو احد أسباب سقوط الشعر.
والريجيم السريع يسبب ترهل الجسم كما أن الجسم يعود لسابق وزنه بسرعة بعد ترك الريجيم .

من ناحية اخرى لا يجب ان نستمر على نمط واحد في الريجيم فمثلا البعض يأكل شربة خضار طوال
فترة الريجيم و هذه الطريقة تجعل الجسم يعود بسرعة لسابق وزنه و لهذا يجب التنويع في الأكل
و تغييره حتى لا يعود الجسم بسرعة الى سابق وزنه و ايضا حتى لا نصاب بالملل .
و يفضل مع الريجيم القيام ببعض الرياضة او على الأقل المشي عدة مرات في الأسبوع
او لعب الكرة او غيرها من النشاطات او الرياضة التي تساعد في انقاص الوزن .

ملاحظة :
يمكننا ان نقدم لكم المزيد من المعلومات و ايضا وجبات ريجيم متنوعة وايضا بعض طرق الصلصات ( الصوس )
التي يمكننا استعمالها بدل المايونيز وغيره بحيث تكون سعراتها اقل . كما يمكن ان نقدم لكم كيف نحافظ على وزننا
ونحتفظ برشاقتنا بعد الانتهاء من الريجيم

مأكولات عليها أشارة حمراء:

المربى الحلوى البسكويت الموز
اللوز

الفواكه المجففة
الجبنة الكرموس التمر
الكريمات
العسل
المايونيز
الشحم
الزيت
المثلجات(الأيس كريم)
الأسماك الذهنية
الحلويات

المعجنات

الخبز
المكسرت
الصوس
الزبيب العوينة المجففة
الشيبس
السمك المملح

و كما هو معروف للإشارة الحمراء :
قف فهذه المأكولات تحمل سعرات حرارية هائلة و لهذا يجب الوقوف عندها
و التفكير قبل اكلها بما تحمله لنا من زيادة في الوزن خاصة أن بعضها ليس ضروريا على الأطلاق للجسم مثل
المايونيز و الشوكولا و الكريمات و الشيبس و يمكننا الأقلال منها خاصة في وقت الريجيم فمثلا
كامل الدهن
= 55 سعرة و36 سعرة للخالي من الدهن .
اذا ماذا نختار؟؟! مثال آخر حبتين من الشيبس = 20 سعرة و 100 جرام سلطة(خس) =
16 سعرة فأيهما نختار؟؟! و هكذا يمكنكم بواسطة الجداول التي سنقدمها لكم فيجب أن نعرف السعرات
الحراريه في كل نوع ثم نقرر ماذا نأكل وبأي كمية .

مأكولات عليها أشارة خضراء
مشمش
البرتقال و القريب فروت
بنجر
لحم عجل مشوي
المرق الخالي من الذهون
الجزر
الكرات

الكرز

الفطر

الكرنب الملفوف الأحمر و الأخضر
الليمون
القواقع البحرية
كرنب الزهرة
الجرجير
الجنبري
السبانخ
هليون
الجبنة البيضاء الخالية من الدهون
الفاصوليا الخضراء
الحليب الخالي من الدسم
الشمام
اللفت
البيض
البقدونس
الإجاص
الفراولة من غير سكر
جميع النواع الفلفل الحلو
الفجل
السلطة والخس
الطماطم
لحم العجل
الدجاج
التفاح
لحم الخروف الخالي من الدهون
الأسماك قليلة الذهن
البصل الأخضر
قرعة حمراء
كوسة
الخيار

كل هذه المأكولات أقل من غيرها في السعرات الحرارية و يمكننا
استعمالها في وقت الريجيم بدون خطر بشرط عدم تخطي الكميات المفروضة
و السعرات المقرر أخذها فالمواد السابقة كلها يحتاجها الجسم و لا يمكن الأستغناء عنها.
الوزن المناسب للطول:
الطــــــــــول
حد ادنــــــــى
وزن مثــــالى
حد أقصـــــــى
150
40
48
50
152
42
50
52
154
44
52
54
156
46
54
56
158
48
56
58
160
50
58
60
162
52
60
62
164
54
62
64
166
56
64
66
168
58
66
68
170
60
68
70
172
62
70
72
174
64
72
74
175
65
73
75