السلام عليكم
انا جبتلكم انهارده تمارين لى الارداف سهله بس يارب كل اللى تستفيد وتشوف الموضوع تدعيللى
اخسسسسسسسسسسسسس
التمرين الأول:
هذا التمرين مناسب للقيام به يوميـآ في المنزل.
الخطوات :
1 – استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع اليدين في الأسفل بجانب الجسم.
2- ببساطة ارفعي منطقة الحوض للأعلى و تقريبا يصبح جسمك على شكل مثلث بزاوية 45 درجة.
3- لا ترفعي كتفيك و يديك و قدميك عن الأرض طوال مدة التمرين.
4- اجعلي جسمك في وضع الارتفاع لمدة 20 ثانية تقريبا مع شد عضلة الأرداف, و مع الممارسة عليك
زيادة المدة إلى دقيقة.
5- كرري هذا التمرين 10 مرات في البداية و بإمكانك الزيادة تدريجياً.
التمرين الثاني:
هذا التمرين فعّال و مفيد و هو مشابه للتمرين السابق.
الخطوات :
1- استلقي بظهرك على سجادة, مع ثني الركبتين ووضع اليدين منفردتين بالتوازي مع الكتفين.
2- ضعي كعب قدمك اليمنى على أعلى الفخذ الأيسر – خلف الركبة مباشرة- كما في الصورة.
3- ارفعي حوضك إلى أعلى نقطة تستطيعين , مع إبقاء كتفيك و يديك و رأسك على الأرض.
4- استمري في وضع الارتفاع لمدة 20 ثانية, ثم عليك الزيادة مع مرور الوقت حتى تصل لمدة دقيقة.
5- عند النزول اثني الركبتين و انزلي ببطئ.
6- تذكري أن تكرري هذا التمرين لكلتا القدمين, أي عليك تبديل القدمين و القيام بنفس العدد من
التمارين لكلا القدمين.
يارب اكون افتكم
ميرو قلبى ميرو قلبى 312201_2.gif سوبر فتكات Fatakat 312201 القاهره – مصر