هي عضلة كبقية العضلات اهميتها كبيرة في جسم لاعب كرة القدم ، تساعد على الركض السريع ، والقفز العالي وايضاً تساعد على الانطلاقات السريعة.
بعيداً عن حمل الاوزان لتقويتها في النادي الصحي ، بإمكانك اتباع طرق بديلة ولكن في الملعب خلال تمارين كرة القدم ، هي تعوض عن تمارين الجيم بشكل كبير.
من الاشياء الشائعة فى الوطن العربى هو عدم اهتمام المتدربين بتقوية عضلات ارجلهم. او بمعنى اصح عدم الاهتمام بالنصف السفلى من جسمهم. فالرجلين يمثلان نصف الجسم. فصار شىء منتشر ان ترى متدرب يمرن جسمه العلوى فقط و رجله ضعيفة و نحيلة . مما يضطره لبس شورت طويل حتى يغطى ضمورة العضلى. فحتى الرجال الذين يمارسون تمارين الرجلين , فهم يمارسونها بشكل خاطىء تماما و احيانا بشكل خطير. فأنا عندما ارى متدرب فى الجيم يمارس تمرين السكوات او القرفصاء , اره يحمل البار بأوزان ثقيلة جدا و يكون مدى حركته قصير جدا. بمعنى انه يضع البار على ظهره و يهبط للاسف حوالى 10 او 20 سنتيمتر. و طبعا اى عضلة يجب ان تدربها فى مداها الكامل حتى تحصل على عضلات قوية و جذابة.
ا
اما النساء فيهتمن بالجرى و المشى على حساب تمرينات تقوية الارجل . مما يؤدى الى تأكل و ضمور فى عضلات الرجلين. فكل الدراسات اثبتت ان ممارسة رياضة الجرى و المشى لمسافات طويلة بدون ممارسة تمارين تقوية الارجل يؤدى الى نتائج عكسية. و تمارين تقوية الارجل للسيدات فى غاية الاهمية لأنها تعطيها شكل المنحنيات الجذابة فى رجلها . او ما يسمى بال curves .
اذا نبدأ بتعريف بسيط لعضلة الرجل. و اهم العضلات الموجودة فى عضلة الرجل هى:
[COLOR="rgb(255, 0, 255)"]
العضلة الامامية Quadriceps
عضلة الخلفية Hamstring
عضلة المؤخرة Gluteus maximus
عضلة السمانة Gastrocnemius (Calves)
و ما اهمية تمرين عضلات الارجل , و خاصة تمرين القرفصاء او ال Squat ?
هناك دراسة اثبتت ان تمارين القرفصاء Squat و الرفعة الميتة Deadlift لهم تأثير ايجابى على زيادة افراز هرمون الذكورة . و من المعروف ان هرمون الذكورة (التستوسترون) من اقوى الهرمونات البنائية فى الجسم . هو الهرمون الذى يؤدى الى زيادة كبيرة فى معدل تخليق بروتين العضلات و زيادة فى حرق الدهون.
Journal of strength conditioning research. Jose Antonio PhD ,Douglas Kalman,PhD ,Mike Greenwood Phd
عضلات الرجلين هى اكبر العضلات حجما فى الجسم . و من المعروف ان الالياف العضلية تستهلك سعرات حرارية بشكل يومى . الدراسات اثبتت ان رطل العضلات يحرق من 50 الى 70 سعر حرارى يوميا و يرفع من عملية الأيض او الحرق Metabolism . اذا زيادة حجم عضلات الارجل يؤدى الى زيادة فى حرق السعرات الحرارية بشكل يومى مما يؤدى الى حرق دهون الجسم كلها بشكل اسرع!
تمار[COLOR="rgb(255, 0, 255)"]ين القرفصاء و الرفعة الميتة , هى تمارين مركبة , بمعنى ان عضلات الجسم كلها , بما فيها عضلات الجسم العلوية تنقبض و تشتد وقت هذه التمارين. اذا ان زيادة الاوزان فى هذين التمرينين يؤدى الى زيادة فى حجم عضلات اخرى مساعدة. منها عضلة الصدر , الساعد , البايسبس و عضلة القطنية و هذا على سبيل المثال و ليس الحصر. اضف الى ذلك , فأن حركات القرفصاء و الرفعة الميتة يستهلكان كميات كبيرة من الطاقة . مما يؤدى ايضا الى حرق كميات كبيرة من السعرات الحرارية . مما يؤدى الى سرعة اعلى لحرق دهون الجسم.
[/color]
نبذة سريعة عن اهم تمرينات الرجل للرجل و المرأة
السكوات Squat و هو تمرين شامل للرجل كلها و الجسم كله . حيث يقوى العضلة الامامية و الخلفية و عضلة المؤخرة و السمانة.
الرفعة الميتة الرومانية Romaian Deadlift و هو تمرين يركز على العضلة الخلفية و عضلة المؤخرة و القطنية.
ضغط الرجلين Leg Press و هو تمرين يعمل على تقوية العضلة الامامية و الخلفية و السمانة.
مرجحة رجل امامى Leg Extensions و هو تمرين يعزل العضلة الامامية
https://www8.0zz0.com/2015/01/28/02/727788724.gif
مرجحة رجل خلفى. Leg Curls تمرين يعزل العضلة الخلفية .
ضغط سمانة واقف Standing Calves Press و هو تمرين يعزل عضلة السمانة.
https://www6.0zz0.com/2015/01/28/02/932945892.gif
[COLOR="rgb(255, 0, 255)"]
بالطبع هناك تمارين اخرى مهمة. لكن نكتفى الان ببعض التمارين للمبتدئين . حيث ان كل المبتدئين لن يحتاجوا اكثر من هذه التمارين .
هذه التمارين مهمة للرجال و النساء . و ليس الرجال فقط . من اجل الحصول على رجل ذات منحنيات جذابة , يجب على المرأة ان تتمرن بأوزان ثقيلة عدات من 8 الى 16
[/color]
يتم تقويتها بالركض حوالي العشر دقائق على اطراف القدم “اطراف الاصابع” وفي هذه الوضعية ستشعر بآلام في السمانة نوعاً ما .
[COLOR="rgb(255, 0, 255)"]
ايضاً هناك طريقة اخرى ممكن ان تفعلها مع زميلك او اختك وهي الوقوف وجهاً لوجه بحيث تكون يداك على كتفي صديقك وهو نفس الوضعية وبعدها يتم رفع جسمك قليلاً بحيث يتم الوقوف على اطراف الاصابع خمس ثواني ثم العودة الى وضعك الطبيعي ويتم التمرين حوالي 8 مرات .
ايضاً يمكنك تقوية السمانة بالمشي البطيء على اطراف اصبع قدميك لمدة 30 ثانية لمسافة 50 متراً ، ويتم هذا التمرين 5 مرات .
التمرين الاخير هو القفز مكانك على اطراف الاصابع ، وايضاً يمكنك القفز على اطراف الاصابع نحو الامام ، وهكذا تكتسب سمانة قوية جداً تساعد على امور مختلفة في عالم كرة القدم .
[/color]
ملاحظة .. لا تتجاهل تمديد العضلات بعد كل تمرين تقوم به
لان مع التمرين يتم افراز حمض الاكتيك و لو استمر التمرين كثير بدون التمديد ممكن يؤدى لتقليص حجم العضلة او تنشيف الاعصاب بشكل غير مرفوب فيه يخليك تحس ان العضلة بتضايقك فى حركتك . وكمان التمديد بيديها قوة زيادة عن طريق الاعصاب . وبيساعدك على التخلص من الالم اللى فيهامن التمرين .طبعا هتحس بوجع اثناء التميدي لكن بعد ماتخلص تمديد هتحس براحل و مرونة فى العضلة[/color]
[/font][/size][/color][/b][/font][/size][/color][/b][/center]
*جنات عدن* *جنات عدن* 217786_12.gif فتكات ست الكل Fatakat 217786 ارض الله الواسعة – أمُــ الْـدُنْــيْــا {مِــصْــرْ}