هناك فكرة خاطئة عند أغلب النساء بخصوص الكربوهيدرات, فكثير من النساء و الفتيات يعتبرن الكربوهيدرات مواد عدوة للرشاقة و أنها السبب الأول في السمنة و هذا خطأ.
يجب أن تعلمي أن طعامنا يتكون من ثلاثة مواد غذائية رئيسة وهي: الكربوهيدرات والبروتين والدهون. وربما يكون أهم هذه المواد في انتاج الطاقة هي المواد الكربوهيدراتية و التي يجب أن تتوفر في طعامنا بنسبة 55% تقريبا مقابل 15% للبروتين و 30% للدهون كحد أقصى.
إلا أن الكثير من الأشخاص قد يخلطون بين زيادة الوزن نتيجة تناول الدهون وبين زيادة الوزن المتعلقة بتناول الأغذية الغنية بالمواد الكربوهيدراتية، فمن المعروف أن جراماً واحداً من الدهون يحتوي على 9 سعرات حرارية بينما يحتوي الجرام الواحد من الكربوهيدرات على 4 سعرات حرارية فقط.
و تنقسم الكربوهيدرات إلى نوعين
1-الكربوهيدرات البسيطة: تحتوي على سعرات حرارية مرتفعة وقيم غذائية منخفضة تجعل من يتناولها يفقد الشهية تجاه الأطعمة الصحية الأخرى التي يحتاجها الجسم لسد احتياجاته من الغذاء. لتكون النتيجة كثير من السكر وقليل من الفوائد الصحية، مثل على هذه الكربوهيدرات البسيطة العسل و المربى و عصائر الفاكهة الطبيعية وسكر الطعام و أنواع الحلوى المختلفة , مثلا الكعك والكيك و ما شابه ذلك.
2-الكربوهيدرات المعقدة: يتم استخلاصها من النباتات أو تصنع من النشا و يعتبرها الخبراء من الأطعمة المفيدة من الناحية الغذائية والصحية مثل الحبوب والجذور والخضراوات والبقول والأرز والمكرونة.
ما هو الفارق الغذائي و التأثير الصحي بين النوعين ؟
– تتميز الكربوهيدرات البسيطة بارتفاع الطاقة الحرارية التي تدفعنا إلى النشاط بسبب احتوائها على نسبة كبيرة من السكر الذي يقوم بدوره برفع معدل الجلوكوز في الدم بشكل سريع مما يعمل على سرعة إطلاق الأنسولين في الدم والذي يعمل بدوره على سرعة تخزين الدهون وزيادة الوزن، الأمر الذي جعل الباحثين يطلقون عليها الكربوهيدرات مرتفعة المؤشر الجلوكوزي.
– بينما تعتبر الكربوهيدرات المعقدة وخاصة الخضر والفاكهة من أحسن أنواع الغذاء وذلك لأنها بطيئة الإحتراق ما يجعلها من العوامل المساعدة في الاحساس بالشبع. إلى جانب أنها بطيئة في إطلاق السكر في الجسم ما يؤدي إلى توازن الأنسولين في الدم ولذلك كله يطلق الباحثون عليها الكربوهيدرات منخفضة المؤشر الجلوكوزي.
و الآن بعدما فهمنا الفارق بين النوعين, اقدم لك بعض النصائح لتنعمي بالجسم الرشيق و الصحة الجيدة :
1 – استبدلي السكر الأبيض بثمار الموز الناضجة، مما يبدلك إستخدام سكر الطعام المكرر الذي يسرع من عملية تخزين الدهون ( لأنه من الكربوهيدرات بسيطة) ويراكم السعرات في الجسم مؤدياً إلى زيادة في الوزن.
2 – استعملي عسل النحل الصافي في تحلية العصائر الطازجة أو المشروبات الساخنة كالشاي الأخضر والزنجبيل.
3 – يجب أن تحتوي وجبة الإفطار على الكورن فلكس (رقائق الذرة) المصنعة من دقيق القمح (الأسمر) مضافاً إليها كوب من الحليب الطازج خالي الدسم والمحلى بملعقة من عسل النحل الصافي.
4 – إذا شعرت بالجوع بين الوجبات, انصحك بتناول أنواع الخضر والفاكهة الجامدة التي تستغرق وقت طويل في تناولها وهضمها مما يشعرك بالجوع لفترات طويلة بعدها كالجزر والتفاح والخيار و الكمثرى.
5 – تناولي كميات كبيرة من المياه لتحسين عملية الآيض الغذائي والتخلص في نفس الوقت من السعرات الحرارية العالية التي تم اكتسابها من تناول الكربوهيدرات البسيطة كالحلويات والكيك والشوكولاتة.
6 – حاولي أن تواظبي على تناول تفاحة قبل تناول وجبة الغذاء بنصف ساعة. فقد أثبتت الدراسات الحديثة ان قشر التفاح يقوم بامتصاص الدهون الزائدة من الطعام الذي تم تناوله والتخلص منها عبر الفضلات خارج الجسم.
7 – احرصي ان تتضمن وجبة الغذاء كمية محددة من الكربوهيدرات المعقدة كالمكرونة المصنعة من القمح الكامل أو أرز بسمتي أو الأرز الهندي طويل الحبة لإحتوائهم على عدد سعرات حرارية أقل مقارنة بالأنواع الأخرى المصنعة من الدقيق الأبيض والغنية بمادة النشا.
8 – يجب أن تكون وجبة الغذاء متكاملة العناصر الغذائية, تحتوي على عنصر البروتين والمتمثل في صدر دجاجة او شريحة من اللحم البقري خالي الدهن و يفضل أن تكون مشوية, فهي مفيدة جدا في التخلص من دهون البطن و الكرش، مع توافر عنصر الكربوهيدرات المعقدة المتمثل في 150 جرام من الأرز الأبيض المسلوق على البخار أو المكرونة المحضرة بصوص الطماطم مع الريحان. هذا بالإضافة إلى طبق كبير من السلطة الخضراء والتي تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن الهامة للجسم.
9 – دائما تناولي الكربوهيدرات النافعة بدلاً عن الضارة. فعند تناولك ثمرة من الموز 110 غرام وتناولت أحد صديقاتك قطعة كيك بنفس الكمية، ستلاحظين في البداية أن الزيادة في الوزن مختلفة لديكما ولكن بمجرد مرور نصف ساعة سيختفي أثر ثمرة الموز على الوزن، بينما يبقى أثر قطعة الكيك في الدم مسبباً زيادة في الوزن.
هذا لا يعني أن نستغني تماما عن الكربوهيدرات البسيطة, فالجسم يحتاجها, لكن بكميات بسيطة جدا قدر المستطاع, و يمكن القول أننا نستطيع أن نتناول الكربوهيدرات في اليوم أربعة مرات, ثلاثة منها تتمثل في الكربوهيدرات المعقدة مثل الفاكهة و ما شابهها, و مرة واحدة من الكربوهيدرات البسيطة. لنحافظ على صحة أجسامنا و رشاقتنا مدى الحياة.
منقول
ممنوع وضع روابط لمواقع اخرى & الادارة ,,
SaraMaged SaraMaged فتكات جديدة Fatakat 533883 اسكندرية – مصر