مع اشتداد البرد وعدم الخروج كثيراً من المنزل، نميل إلى التهام المزيد من الأطعمة الدسمة التي تجعلنا نشعر بالدفء والارتياح… وبما أننا نرتدي الثياب السميكة والفضفاضة شتاء، لا نلاحظ أن وزننا ازداد كيلوغرامين أو ثلاثة! فمأخوذ الوحدات الحرارية ازداد كثيراً من دون إنفاق أية وحدة حرارية إضافية في المقابل! إليك نصائحنا للحفاظ على رشاقتك ووزنك.
1- تخفيف الدسم في الأطباق
لا تحرمي نفسك من الأطباق الدسمة اللذيذة التي نميل عموماً إلى تحضيرها في الشتاء، وإنما أعيدي النظر في طريقة تحضيرها. فعند تحضير يخنات اللحوم مثلاً، اختاري لحم العجل الهبر بدل لحم الغنم الدهني، واستعملي القليل من الزيت أثناء الطهو بدل الإكثار من السمنة أو الزبدة أو المرغرين. أضيفي بضعة أكواز من البصل لتعزيز النكهة وامتصاص المواد الدهنية. هكذا، توفرين 135 وحدة حرارية في كل 100 غ من الدهون.
وعند تحضير أطباق الغراتان، استعملي الجبنة القليلة الدسم بدل الجبنة الدسمة، وتوفرين بهذه الطريقة 90 وحدة حرارية في كل 100 غ من الجبنة.
وفي الأطباق المرتكزة على البطاطا، أكثري من استعمال الخضار، مثل الكوسى والباذنجان واللوبياء، مع البطاطا بحيث تحصلين على كمية كبيرة في طبقك وإنما على كمية أقل من النشويات المسببة للبدانة. هكذا، توفرين 70 وحدة حرارية في حصة الـ200 غ.
وعند تحضير الصلصات، استخدمي نصف الكمية الموصى بها من الكريما، واستعملي الكريما القليلة الدسم بدل الكريما الكاملة الدسم.
2- التركيز على أطباق الحساء
لا شك في أن تناول طبق الحساء في بداية الوجبة يملأ المعدة ويجعلها مستعدة لاستقبال كمية أقل من الطعام. وأثبتت الدراسات الحديثة أن المستهلك المنتظم للحساء يكون عموماً أنحف من بقية الأشخاص.
عند تحضير أطباق الحساء بالخضار، أكثري من الكوسى واللوبياء بدل البطاطا. فهذه الخضار تحتوي على عدد أقل من الوحدات الحرارية وهي غنية بالألياف التي تجعلك تشعرين بالشبع وتحفز عمل الأمعاء.
من جهة أخرى، لا تفرمي الخضار ناعمة جداً وإنما اجعلي مكعبات الخضار متوسطة الحجم بحيث تضطرين إلى مضغها جيداً قبل ابتلاعها، مما يجبرك على تناول الطعام ببطء أكبر فتشعرين حينها بشبع أكثر.
أما أطباق الحساء بالبقول، مثل العدس والفاصوليا والحمص، فهي تجعلك تشعرين أكثر بالشبع فضلاً عن كونها غنية بالبروتين والألياف. يمكنك أيضاً إضافة الشعيرية إلى الحساء، علماً أن الشعيرية تمتص الماء وتتحول إلى هلام في المعدة مما يساعد على الشعور بالشبع.
3- التركيز على الفاكهة والخضار
تناولي حبة خضار وحبة فاكهة عند الظهر وفي المساء، وحبة فاكهة أثناء الفطور وخلال بعد الظهر. بهذه الطريقة، تتناولين الحصص الخمس الموصى بها يومياً من الفاكهة والخضار. واعلمي أن الفاكهة والخضار غنية عموماً بالألياف وفيها عدد قليل من الوحدات الحرارية، وتساعد على عمل الأمعاء بطريقة جيدة.
في فصل الشتاء، ركزي على الموز والكيوي، والتفاح، والبرتقال، والجزر، والفطر، والأنديف، والملفوف، واللفت، والفليفلة… ولتنويع النكهات، حضري الكومبوت أو السلطات أو العصائر أو الجاتوه القليل الدسم.
4- تناول اللوز
يزخر اللوز بالألياف والبروتينات، وهو محارب ممتاز للجوع. فقد أثبتت الدراسات أن الذين يتناولون حفنتين من اللوز يومياً على مدى أسابيع طويلة يشعرون بجوع أقل ولا يزداد وزنهم أبداً. ينصح الاختصاصيون باستهلاك حبات اللوز كاملة، ما يجبرك على مضغها قبل ابتلاعها. بهذه الطريقة، لا تستطيع العصارات الهضمية السيطرة على جزء من دهونها، ما يحسّن عملية الهضم.
تجدر الإشارة إلى أن الفاكهة المجففة الأخرى، مثل الفستق والبندق والجوز، تكشف عن الخصائص نفسها تقريباً.
5- التركيز على الكالسيوم
تبين أن الأشخاص الذين يستهلكون كمية أكبر من الكالسيوم يكونون عادة أكثر نحافة من غيرهم. ففي داخل الخلايا، يحول الكالسيوم دون تكديس الدهون ويحفز تحركها وبالتالي تخلص الجسم منها. تناولي الحليب والأجبان والألبان بشكل منتظم، وتناولي مكملات الكالسيوم إذا لاحظتِ أن مأخوذك من الأطعمة ليس كافياً.
وإذا كنت لا تستطيعين تحمل الحليب، يمكنك التعويض بشرب المياه المعدنية الغنية بالكالسيوم.
6- تناول الفطور
يقول اختصاصيو التغذية إن تناول الفطور في الصباح هو أفضل طريقة لمحاربة الجوع قبل الغداء. تناولي حبوب الفطور أو الخبز الكامل الحبوب مع اللبن أو الجبنة، إضافة إلى حبة من الفاكهة الموسمية وكوباً من الشاي أو القهوة.
7- المزاج الجيد
أثبتت الدراسات أنه كلما تضاءل تعرض الجسم للضوء، تضاءل إنتاجه لمادة السيروتوننين، الناقل العصبي المسؤول عن الرفاهة. لذا، عند الشعور بالتوتر والرغبة في تناول الطعام، احرصي على تناول الأطعمة المفيدة للصحة وليس تلك المضرة لها.
ركزي على الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 (مثل الجوز)، والمغنزيوم (مثل الشوكولا السوداء) والفيتامين C (مثل الكيوي والفاكهة الحمضية) والفيتامينات B (مثل الكستناء…)
8- التركيز على الحلويات القليلة الدسم
بما أننا نرغب في تناول الكثير من الحلويات خلال فصل الشتاء للإحساس بالدفء، يستحسن اختيار الحلويات القليلة الدسم أو استبدالها بفاكهة الموسم الناضجة واللذيذة، أو الفاكهة المجففة، مثل التمر والتين والخوخ والزبيب، الغنية بالكلسيوم والمغنزيوم. تناولي أيضاً مشتقات الحليب القليلة الدسم التي تشكل مصدراً ممتازاً للكلسيوم والبروتينات.
وعند تحضير الحلويات المنزلية، استبدلي السكر العادي ببدائل السكر الخالية من الوحدات الحرارية، شرط أن تكون هذه البدائل صالحة للتعرض للحرارة المرتفعة.
9- إزالة السموم من الجسم مرة كل أسبوع
للتخلص من السموم المتراكمة في الجسم، اعتمدي الحمية المزيلة للسموم المرتكزة على الفاكهة والخضار النيئة، الغنية بالأنزيمات ومضادات التأكسد، والمفتقدة عموماً إلى البروتينات الحيوانية. ركزي كثيراً على ترطيب الجسم واحذفي كل السكريات والدهون المشبعة.
في الصباح، تناولي الكوكتيل المؤلف من التفاح والشمار أو عصير الخضار المخمرة. وعند الغداء والمساء، تناولي الجزر أو الشمندر مع زيت الزيتون، أو الكومبوت المنزلي الصنع الخالي من السكر. وخلال النهار، اشربي الكثير من الشاي الأخضر والسوائل الخالية من الدسم لمساعدة الجسم على تصريف السموم المتراكمة فيه.
ثلاث فواكه غنية بالفيتامينات
إنها تحارب التعب وتساعد على شفاء الجروح وعمل الأمعاء بصورة أفضل. هذه هي باختصار مزايا الكيوي والبرتقال والليمون الهندي.
نعرف جميعاً أننا بحاجة إلى 80 مليغراماً من الفيتامين C كل يوم. للتأكد من نيل هذه الكمية، ننصحك باختيار فاكهة الكيوي الذي يحتوي على الكلسيوم بمعدّل 56 مليغراماً في كل 100 غرام، مقابل 28 ملغ في البرتقال و20 ملغ في الليمون الهندي. وبالنسبة إلى الوحدات الحرارية، يأتي الليمون الهندي في المرتبة الأولى مع 43 وحدة حرارية في كل 100 غرام، مقابل 44 وحدة حرارية للبرتقال و53 للكيوي.
والبرتقال مفيد جداً في حالات الزكام، فضلاً عن احتوائه على الكاروتين الذي يحمي من الأمراض القلبية-الوعائية والشيخوخة.
نصائح مفيدة
* قياس الوزن مرة كل أسبوع. بهذه الطريقة، يمكنك الانتباه فوراً إلى أي كيلوغرام إضافي والشروع فوراً في التخلص منه بدل تراكم الكثير من الكيلوغرامات فوق بعضها قبل الانتباه إليها.
* شرب 1.5 ليتر من الماء على الأقل كل يوم لتصريف السموم من الجسم، وتفادي الانتفاخات والإمساك. ناوبي بين الماء العادي وشاي الأعشاب والمياه الغازية المنكهة (وإنما الخالية من السكر). خففي من استهلاك القهوة واشربي بدل ذلك الشاي الخالي من الكافين.
* اخرجي من المنزل 30 دقيقة كل يوم لحرق كمية إضافية من الوحدات الحرارية.
* نامي مثل الطفل لأن قلة النوم تسبب التوتر وتدفع الجسم إلى إنتاج المزيد من الغريلين، الهرمون الفاتح للشهية
shaimaa.2020 shaimaa.2020 299186_13.gif فتكات ست الكل Fatakat 299186 حوش عيسي – محافظة البحيرة