لا تتسببين في تمزق العضلات وايذائها ، لفترة لاتقل عن 10 دقاذق .ادخلوا عاليوتيبوب
واكتبوا warm up بتلاقون عدد كبير من هالتمارين
– يجب آن تقومي بشرب جرعات بسيطه من المياه اثناء التمارين لان التعرق الشديد يسبب
الجفاف وهو بدورة يسبب الدوخة و هكذا تقل القدرة على عمل التمارين والتحمل .
– بعد الاحماء قومي بتمارين المط .. لاراحه العضلة وتليينها و بكذا تكون مستعد للتمارين .
– عند الاحساس بالدوخة اثناء التمارين توقفي لمدة خمسة دقائق ثم كملي التمارين .
– عند عمل تمارين البطن او الخصر او اي تمرين يتطلب منك الاستلقاء على الارض قومي
بعمل زفير واخراج الهواء من رئتيك .. لكي لاتسببي ضغط على بطنك وتجهدين رئتيك .
– ارتدي حذاء مناسب للتمارين التي تقومين بها .
– احرصي على نظافة ملابسك الرياضية وغسلها بعد كل تمرين .
– تاكدي من نظافة المكان والادوات الي تمارسين فيه الرياضة سوا ببيتك او في النادي .
– اختاري مكان تكون فية التهوئة جيدة .. وتجنبي عمل الرياضة في مكان مكيف لان الجسد
لن يتجاوب ويكون بارد ..
– تذكري انك اذا لم تعرقي فهذا دليل على انك لم تقومي ب اداء تمارينك بفعالية
تحركي بشكل اكبر ..
– كل مرة تعملين فيها التمارين نوعي عن المجموعة السابقة حتى لاتشعري بالملل..
– بعد الانتهاء من التمارين انتظري من ساعه الى نصف ساعة قبل اخذ الدش
او انتظري الى ان تعود درجة حرارة جسمك طبيعيه
هذي تمارين متنوعه .. لكافة اجزاء الجسم .. وصدقيني اول ماتبدأين رايحة تتحمسين للبقية
استخدام كرة الوزن الثقيلة .. تمددي على ظهرك بشكل مستقيم .. ورجعي ذراعيك للخلف ومطي جسمك باتجاة الذراعين
قومي برفع يديك بااتجاه القدم اليسرى .. واحرصي ان تكون القدم واليدين في منطقة الوسط.. مع ثبات القدم الاخرى على
الارض.. بادلي بين الساقين .. كرريها .. 20 مرة لكل ساق ..
ضعي الكرة على الارض .. ارفعي جسدك الى الاعلى .. وارجعي التقطيها وارفيعها الى الاعلى .. مع الحرص على
رفع كعب قدميك عند الرفع ..كرري .. 30 مرة
امسكي الكرة بيديك و خليها تدفعك مع قدمك اليمنى الى الجهه اليسار .. بعدها ادفعي بقدمك اليمنى الىالخلف
ويديك الى الامام .. بادلي بين القدمين .. كرري 40 مرة
قفي مستقيمة وضعي الكرة امامك بجهه صدرك .. بحركة مقوسة ادفعيها الى الامام وخذي خطوة الى الامام
نزولآ ،، كرري 20 مرة ..
بااستخدام الدمبلز .. وجهي ظهر كفيك الى الخلف ..بحركة مقوسة و بطيئة .. ارفعيها الى مستوى
صدرك .. كرري 100 مرة .. قسميها الى 4 مجموعات .. كل مجموعه .. 25 مره ..
ثبتي يديك الى ذراعيك .. بااستخدام الاثقال ادفعي احدى اليدين الامام بشكل مستقيم .. بادلي بين اليدين
بشكل سريع .. كرري 100 مرة
تمددي على سطح مستقيم .. وثبتي قدميك الى الارض .. ارفعي ذراعيك الى الاعلى .. بشكل
بطيئ .. حركيهم الى الخلف .. باتجاة الراس .. ثم عودي الى الوضعيه السابقة ..كرري
40 مرة..
كوضعيه الركوع ،، ادفعي صدرك الى الامام واسفل ظهرك و المؤخرة الى الخارج .. ادفعي بذراعيك
الى الاسفل ،، ثم ارفعيهم وافتحيهم الى الاعلى .. ببطئ .. وكرري الحركة .. 40 مره
استخدمي وضعيه الاستعداد للقفز .. اقفزي الى الاعلى مع بسط ذواعيك الى الاعلى..
ثم ارجعي للوضعيه السابقة .. كرري .. 20 مره
اقفزي في مكانك و حاولي ان تصلي بركبتك اليمين الى مرفقك الايمن واعكسي الى القدم الاخرى ،،
كرري 15 مرة ثم قومي بالنزول الى الاسفل كما في الصورة ،، وادفعي بجسدك الى الامام ،، تعتبر
حركة مط،،
باعدي بين قدمين قد ماتقدري .. بس بدون شد .. وخلي ركبيتيك بالاتجاة الخارجي .. مدي ذراعيك
الى الاعلى مع رفع مستوى خصرك .. اقفزي الى الاعلى كما في الصورة ..
وبعدها عودي للوضعيه الاولى ،، كرري .. 20 مره
قفي على يديك وعلى اصابع قدميك .. اثني قدميك واقفزي بجسدك الى الاعلى .. وعند الهبوط
عودي للوضعيه السابقة .. كرري 10 مرات
باعدي بين قدميك مع ثني الركبتين .. و الانحناء الى الامام .. وتقويس الاكتاف .. قومي برفع اليد
اليمنى الى مستوى اعلى من راسك .. وبادلي بين اليدين .. كرري 40 مرة ..
اثني قدميك .. احدمها .. الى الامام والاخرى الى الخلف .. والذراعين الى الامام باتجاة الاسفل
ثم اسحبيهما الى الخلف مع ثبات استقامه الظهر كرري قدر المستطاع ..
طبقي الوضعيه.. الي بالصورة .. واسحبي قدمك بااتجاة الظهر ..كرري 25 مرة ..لكل قدم..
مع الحفاظ على الاستقامه..
طبقي الوضعيه الي بالصورة .. قفي على رؤوس اصابعك ..وادفعي بجسمك الى الاعلى ، كرري قدر
استطاعتك..
قفي على رؤوس اصابع قدميك و يديك .. وقوسي ظهرك ..اسحبي ركبتك باتجاة الراس ببطئ
وبادلي بين الساقين .. كرري .. 40 مرة ..
قفي على قدميك و يديك .. ارفعي مؤخرتك الى اعلى مستوى تستطيعين الوصول الية ..
ارفعي قدمك اليمنى بااستقامه الى الاعلى .. بادلي بين الساقين وكرري .. 12 مرة..
…….
و كذا يا حلوات ..خلصنا ..
أتمنى لكم دوام الصحة والعافية ..
أدعوا لي بالتوفيق والنجاح
انا فتاة بالحياء تزينت انا فتاة بالحياء تزينت 769941_125.gif فتكات غالية قوي Fatakat 769941 المنصورة – مصر
