الوقوف والمشي السليمان نصيحتان يؤكد عليهما الأطباء، كي تحافظ المرأة على صحتها، وتتجنب الأمراض، التي تؤثر في الأطراف والظهر، وتعجل في شيخوختها.
وهنا نعرض أبرز وضعيات الوقوف والمشي السيئتين، ونصائح الأطباء والمختصين حول أفضل الطرق لتجنبهما والتغلب عليهما.
انحناء الكتف
يرى الخبراء أن التغير الأكثر شيوعاً في الوقفة، أو الهيئة، الذي يترافق مع التقدم في السن يتمثل في عودة أجسادنا تدريجياً لوضع الجنين، حيث يتحول الرأس والكتفان نحو الأمام، ويتموج الصدر نحو الداخل، ويتمحور العمود الفقري من شكل "S" الصحي إلى وضع "C" السيء مع ميل الحوض نحو الأمام.
ويرى الخبراء أن السبب الرئيس الذي يفضي إلى هذه الحالة هو ضعف عضلات البطن الناجم من سنوات من الجلوس بوضع منحن أو "محدودب". وهذه الوضعية تضع ضغطاً غير متسق على الديسكات (الديسكات هي وسائد الإسناد الموجودة بين عظام أسفل الظهر)، وبمرور الزمن تصبح هذه الديسكات مضغوطة ومؤلمة.
وتقول كارولين هيوسون، مديرة المعالجة الفيزيائية في مجموعة مستشفيات نافيلد البريطانية: "إذا نظر المرء حوله فسيرى كثيراً من الناس الذين تجاوزوا سن الخمسين، وبخاصة النساء، وقد بدأت تتشكل عندهم هذه الوضعية".
ولعلاج هذه الظاهرة تقول هيوسون: "عندما نبلغ مرحلة منتصف العمر نكون قد اعتدنا على هذه الأوضاع السيئة لدرجة أن أدمغتنا وأجسادنا تصبح غافلة عن الأوضاع السليمة". وتنصح بالوقوف باستقامة – مرات عدة في اليوم – على أن يكون الظهر مواجهاً للحائط، وأصابع القدمين مواجهة لحافة الجدار، وتكون الأكتاف ومؤخرة الرأس في وضع تلامس مع الجدار.
وتقول هيوسون: "حاولي الحفاظ على هذا الوضع أثناء المشي. وكلما ازداد عدد مرات قيامك بهذا التمرين، تصبح عضلات بطنك وظهرك أكثر تعوداً على توفير الدعم اللازم".
وتنصح سامي مارغو، عضو جمعية المعالجين الفيزيائيين البريطانية، بتمرين للجلوس يزيد مرونة واستطالة عضلات الصدر، وفي هذا التمرين اجلسي على كرسي وباعدي بين الساقين واطوي مرفقيك باتجاه الخصر، بحيث يجب أن تكون ذراعاك على ركبتيك وأن تكون راحتا يديك مفتوحتين نحو الأعلى، ثم خذي نفساً عميقاً واجلسي باستقامة وحاولي أن تجعلي عنقك مسترخياً، ثم أفرغي الهواء من رئتيك واسحبي منطقة السرة نحو منطقة العمود الفقري برفق، وبعدها خذي نفساً عميقاً مرة أخرى مع وضع المرفقين على الخاصرة وافتحي أو مددي ساعديك نحو الأجناب لتوسيع الصدر. وكرري هذه العملية مرات عدة في اليوم. (علماً بأن هذا التمرين يصلح للرجال أيضاً).
انحدار الأقدام
يرى العلماء أن السبب الذي يجعل المتقدمين في السن يمشون وأرجلهم مقلوبة كالبطة، هو رغبتهم في حفظ توازنهم. وبمرور الوقت تضعف العضلات التي تلتف حول منطقة البطن لتدعيم العمود الفقري، ومعها تقل المقدرة على الوقوف منتصباً على القدمين.
وتقول الخبيرة هيوسون: "إن البعض يعوض عن ذلك بتحويل – أو قلب – وجهة الأقدام والأصابع نحو الخارج في محاولة لا واعية – أو لا إرادية – لتوفير دعم أفضل للجسد".
وتضيف: "تيبس عضلات الفخذين يجعل بعض الناس يتبنون نمط مشية البطة. ويمكن لمشاكل الأقدام – مثل الثآليل – أن تجعل الأمور أسوأ بإرغامك على تغيير طريقة مشيك".
ما الذي يمكن أن تفعله المرأة؟
تقول الخبيرة هيوسون: "ابدأي بتقوية عضلات البطن، وتمارين "بايليتس" هي الأنسب لذلك. ويمكن كذلك تحسين نوعية المشي بتدعيم عضلات ربلة الساقين وتقوية العضلات في أسفل الأرجل عامة". وتعد تدريبات الجمنازيوم التي تستهدف تقوية عضلات الظهر والبطن مفيدة أيضاً.
تحدب الظهر
الظهر المحدب يعد سمة من السمات المميزة للتقدم في السن. وفي هذه الحالة تكون المنطقة العلوية في الظهر مستديرة وناتئة، وفي الغالب تكون الأكتاف محدبة نحو الأمام.
ويقول الدكتور توم كريسب، اختصاصي الطب الرياضي والظهر في مركز باربيكان بوبا الطبي بلندن: "تحدث هذه الحالة بسبب انهيار جزئي للعمود الفقري نتيجة لضغط فقرة في أعلى الظهر، في الغالب تكون ناتجة من تخلخل العظام والكسور التي يمكن أن تسببها".
ويرى الأطباء أن ثمة مشكلة أخرى تسهم في الإصابة بتحدب الظهر، وهي تتعلق بظاهرة صحية تعرف علمياً بال "ساركوبينيا"، و"الساركوبينيا هي الفقدان التدريجي لكتلة العضلات" وهي تصيب كل الناس بعد تخطيهم لسن الـ25 عاماً.
ويقول العلماء إن الإنسان يفقد في المتوسط خُمس رطل من العضلات سنوياً. وتتسارع هذه العملية بعد سن الخمسين، بحيث تؤدي لخسارة ما يصل إلى رطل واحد من العضلات سنوياً.
وتشير دراسات طبية إلى أن ال "ساركوبينيا" تعد من عوامل الخطر التي تؤدي للإصابة ب "تخلخل العظام" وبمشاكل وضعية أو هيئة الجسد، مثل تقوس العمود الفقري.
العلاج:
ولعلاج هذه الحالة يقول الدكتور كريسب: "يمكنك أن تقلصي مخاطر الإصابة بحدبة الظهر بالحرص على النشاط البدني في أبكر سن ممكنة، لإبطاء وتيرة فقدان العظام المرتبط بعلة ال "أوستيوبوروسيس" تخلخل العظام".
ويضيف الدكتور كريسب قائلاً: "تصل كتلة العظام لذروتها في سن الثلاثين، وبعد هذه السن يحدث تدهور تدريجي.. ومع ذلك يمكن درء الهبوط في كتلة العظام بالمحافظة على سلامتها التي تدعم العمود الفقري".
ويرى الدكتور كريسب أن بعض التمرينات الرياضية مثل المشي والايروبيك أو الوثب، قد تكون فعالة وناجعة.
وينصح الأطباء بممارسة تمارين المقاومة أو القوة جربي التدرب بشرائط داينا (شرائط تمرين مرنة وكبيرة) أو بالكرات السويسرية)، إذ يمكنهما تدعيم العظام والأربطة والعضلات.
ولا توجد طرق لدرء "الساركوبينيا" كلية، بيد أن الأبحاث الحديثة تشير إلى أن أفضل وسائل الوقاية هي ممارسة تمرينات الأشغال.
ويقول البروفيسور روبرت ولفي، أستاذ طب الشيخوخة في جامعة أركنساس بالولايات المتحدة: "إن تطوير وتحسين عمل العضلات ممكن ومتاح، وذلك بممارسة تدريبات المقاومة، التي يمكن الانتظام فيها حتى بعد التعرض لل "ساركوبينيا".
ويضيف: "ستكون هذه التدريبات أكثر نجاعة إذا بدأت قبل تسارع عملية فقدان العضلات، ويمكنك أن تبدأيها في الأربعين، وإذا بدأتها في أي سن فلن تكوني متأخرة على الإطلاق". وعوضاً عن رفع بضعة أثقال خفيفة، بين الحين والآخر، يوصي البروفيسور ولفي ببذل جهد مكثف "وحمل %70 من أقصى وزن يتصور أي شخص أنه يمكنه أن يحمله" مرتين في الأسبوع لمدة 15 – 30 دقيقة، مع الحرص على تخصيص تمرينات لكل مجموعة عضلية في الجسم.
التيبس
يرى الأطباء أن فقدان الهيئة الشبابية المماثلة لشكل حرف "S" في العمود الفقري، ترتبط غالباً بتقليل الحركة والنشاط في منطقة الفخذين والحوض، وبالنتيجة، يصبح الجسد متيسباً، ومفتقراً للمرونة، ويبدو في هيئة أقرب ما تكون للشيخوخة.
ويقول الدكتور كريسب: "فيما نتقدم في السن، يتلاشى النسيج المرن الموجود في الأربطة".
ويضيف: "وعندما يترافق هذا العامل السلبي مع تراكم الإصابات الصغيرة التي تصيب المفاصل على مرّ السنين، يصبح الجسم متيسباً".
ما الذي يمكنك أن تفعليه؟
"تمشّي كثيراً"، هذه هي الوصفة البسيطة التي ينصح بها الدكتور كريسب: ضعي قاعدة لنفسك مفادها عدم بقائك في الوضع نفسه لفترة أطول من 20 دقيقة، فالرياضة تقوم بما يشبه عملية "التزييت" للمفاصل، وهي أفضل علاج وقائي لمشكلات وضعيات الجلوس والوقوف و"هيئة الجسم عامة".
وتقول الخبيرة هيوسون: "حينما تجلسين على أريكة أو مقعد ناعم، اعملي على إمالة حوضك نحو الأمام واجلسي منتصبة أو مرتفعة بقدر ما تستطيعين، فهذا الوضع – أو الجلسة – يسهم في الحفاظ على هيئة منحنى "S" التي تعد مثالية للعمود الفقري".
كما تسهم تمرينات "الهيلاهوب" وهي تمرينات رياضية تعتمد على وضع أطواق بلاستيكية حول الخصر، في المحافظة على مرونة وحركية منطقة الحوض وأسفل الظهر.
ويقول الخبراء إن السباحة تقوي وتدعم العضلات، خاصة إذا كنت تعملين على تنويع الحركات التي تقومين بها.
w_elreweny w_elreweny 176450_3.gif فتكات غالية قوي Fatakat 176450 كفرالشيخ وبحبها قوى – مصر