الكربوهيدرات الصحية
الكربوهيدرات 3 انواع وهي:
السكر: وهو ابسط صورة من الكربوهيدرات ويتواجد في الفواكة، الخضروات ، اللبن ومنتجاته. سكر الفاكهه يسمى الفركتوز، سكر اللبن يسمى لاكتوز وسكر المائدة يسمى سكروز.
النشا: وهي اكثر تعقيدا في تركيبها من السكر، وتتواجد في الخضروات، الحبوب والبقوليات.
الألياف الغذائية: تتكون من عدة جزيئات من السكر ترتبط بروابط كيميائية وتوجد في الخضروات، الفواكة والبقوليات.
ما هي كمية الكربوهيدرات الواجب تناولها يوميا؟
منظمات الصحة توصي بألا يزيد مجموع الكربوهيدرات في غذائك اليومي عن 45 الى 65% من اجمالى الطعام. يمكنك دائما قراءة الملصقات التي تحتوي المعلومات الغذائية بالنسبة للأطعمة المعلبة لمعرفة نسبة الكربوهيدرات في المنتج.
ماهي فوائد الكربوهيدرات للجسم؟
توفير الطاقة للجسم: الكربوهيدرات تتحول داخل الجسم الى سكريات بسيطة وذلك بتكسيرها أثناء عملية الهضم، بعد ذلك تمتص هذه السكريات وتصل الى مجرى الدم في صورة الجلوكوز والذي تستخدمه الخلايا بمساعدة الانسولين للحصول على الطاقة اللازمة لكل العمليات الحيوية. والفائض يخزن في الكبد، العضلات وباقي خلايا الجسم لاستهلاكه وقت الحاجة أو يتحول الى دهون مخزنة في الجسم.
الوقاية من الأمراض: الحبوب الكاملة والأطعمة الغنية بالألياف تحمي الجسم من العديد من الأمراض مثل أمراض القلب والأوعية الدموية كما أنها تحارب السمنة وتلعب دور أساسي في تنظيم عملية الهضم.
الحفاظ على وزن الجسم: تناول الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة يمكن أن تساعدك على السيطرة على وزنك.والألياف تساعد على الشعور بالشبع وتحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية.
كيف تختارين الكربوهيدرات الصحية؟
التركيز على الفواكه والخضروات الغنية بالألياف: اختاري دائما الفواكه والخضروات في صورتها الطبيعية بدون أى اضافات مثل السكر. الفواكه الطازجة والمجمدة افضل من العصائر والفواكه المجففه التي يكون تركيز السكر بها أعلى.
اختاري الحبوب الكاملة: الحبوب الكاملة غنية بالكربوهيدرات، الفيتامينات والمعادن مثل السلينيوم، الماغنسيوم والبوتاسيوم. وهي أفضل من الحبوب المكررة والتي يتم ازالة قشرتها الخارجية فتفقد معظم قيمتها الغذائية.
اختاري منتجات الألبان قليلة الدسم: الزبادي، الأجبان ومنتجات الألبان الأخرى مصدر جيد للكالسيوم والبروتين ولكن يفضل اختيار المنتجات قليلة الدسم والتي لا تحتوي على اضافات مثل السكر.
ادخلى البقوليات والفول الى نظامك الغذائي: العدس، البسلة، الفول وجميع انواع البقوليات عادة ما تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون، وعلى نسبة عالية من الفولات ،الحديد، البوتاسيوم، الماغنيسيوم، والألياف بنوعيها القابلة للذوبان والغير قابلة للذوبان.كما انهم مصدر جيد للبروتين، ويمكن أن تمثل بديلا صحيا للحوم حيث أنها لا تحتوي على الكولسترول.
قللي من استهلاكك لسكر المائدة: استخدام السكر بنسب معقولة غير ضار، ولكن الكميات الكبيرة قد تتسبب في العديد من المشكلات الصحية مثل تسوس الأسنان والسمنة بالإضافة الى أنه ليست لها فائدة غذائية.
nonnana774 nonnana774 images/avatars/whiteflower.jpg فتكات هايلة Fatakat 1016598 مصر – مصر