السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
اكيد كل شخص بدين او غير بدين لازم تكون عنده المعرفة التامة بعدد السعرات الداخلة والخارجة من جسمه.
وذلك لاستعمالها سواء في انقاص الوزن او المحافظة على الوزن
ولما شفت انه الاغلب بما فيهم انا ما عنا هذه المعرفة بحثت طويلا على الانترنت وخرجت بعدة طرق لحساب هذه السعرات واستغلالها للمحافظة على الوزن او فقدانه
هذه الطرق المستخدمة لقياس مقدار السعرات اليومية تختلف بالنتيجة النهائية بنسبة بسيطة احيانا واحيانا بنسبة كبيرة
حيث ان بعضها يعتمد على حسابات دقيقة وبعضها يستعمل اسلوب التعميم
وسوف اشرح لكم هذه الطرق مع امثلة عليها وكيف نستطيع حساب السعرات اللازمة لانقاص الوزن او المحافظة عليه
اهم شيء لازم نعرفه انه بعد حساب السعرات اليومية نعمل على انقاص 1000 سعر يوميا لخسارة كيلو واحد كل اسبوع
حيث ان الكيلو يساوي 7000 سعر تقريبا وباجراء قسمة بسيطة لنخسر كيلو في تسبوع يجب ان نحرق او نوفر 1000 سعر يوميا
وهذه اكثر طريقة صحية ومضمونة ودائمة لخسارة الوزن
مع مراعاة انه السعرات النهائية الداخلة لجسم الانسان عن طريق الغذاء يجب ان لا تنخفض يوميا عن 1200 سعر لان ذلك سوف يكون على حساب بعض المغذيات المهمة وهذا ضار لجسم الانسان
ورح ييجي ناس يحكوا انه نحنا رح ننقص اكتر من 1000 سعر وننقص اكتر من كيلو اسبوعيا
وهاد شي غلط
لانه جسم الانسان لا يمكن ان يخسر اكثر من كيلو واحد دهن اسبوعيا
اذا خسر اكتر رح يكون من الماء ونسيج العضلات وهذا شيء غير محبذ ابدا
اذا كلنا لازم نقتنع بغكرة الخسارة البطيئة الدائمة على المدى الطويل
ونتخلى عن فكرة الخسارة السريعة الزائلة سريعا
يحتاج الرجل سعر حراري لكل كيلو من وزنه في كل ساعة
رجل وزنه 70 كيلوغرام يحتاج في كل ساعة الى
70*1=70 سعر حراري
ويحتاج في اليوم الواحد الى
70*24=1680 سعر
المراة تحتاج الى (0.85) سعر حراري لكل كيلو من وزنها لكل ساعة
امراة وزنها 70 كيلو غرام تحتاج في كل ساعة الى
70*0.85=59.5 سعر
وتحتاج في اليوم الواحد الى
59.5*24=1437 سعر
هذه السعرات هي ما تمثل الطاقة الاساسية للجسم
وتسمى بالسعرات الاساسية للجسم ويحرقها الجسم حتى لو بقينا طوال اليوم في الفراش دون ان نفعل اي شيء
وهي ضرورية للعمليات الحيوية للجسم كـــ
نقل الدم, دقات القلب , التنفس , هضم الطعام , امتصاص الطعام , حركة الخلايا , عمل الخلايا
بمعنى أخر هي سعرات نحتاجها للعيش فقط دون القيام باي مجهود
ولحساب السعرات كاملة بحيث نطبق نظام الحياة :
الشخص النشيط يحتاج الى (50-70)% من الطاقة الاساسية للمساعدة في القيام بباقي اعماله
الشخص المتوسط النشاط يحتاج الى (40_50)% من الطاقة الاساسية
الشخص الغير نشيط يحتاج الى (30_40)% من الطاقة الاساسية
وكتطبيق على المثال الاعلى
الرجل الذي وزنه 70 كيلو غرام اذا كان نشيطا جدا فهو يحتاج الى
50% * 1680 = 840 سعر حراري اضافي للقيام باعماله
70 % * 1680 =1176 سعر
وهي ما نسميها طاقة النشاط
والرقم سيتراوح ما بين 840 _1176 سعر حراري يوميا
الآن لمعرفة السعرات كاملة نجمع الطاقة الاساسية+طاقة النشاط
1680+840= 2520 سعر
1680+1176= 2856 سعر
اذا الرجل الذي وزنه 70 كيلو ويعيش نظام حياة نشيط جدا يحتاج الى ما قيمته
2520_2856 سعر حراري يوميا
وللحصول على نتائج ادق نضرب الارقام السابقة بالرقم 1.1
فتصبح المنتيجة
1.1* 2520 =2772
1.1 * 2856 = 3141.6
والمحصلة النهائية بان هذا الرجل يجي ان يستهلك ما قيمته
2772 الى 3142 سعر حراري يوميا للمحافظة على وزنه الحالي
اما اذا اراد ان ينقص في كل اسبوع كيلو فيجب عليه ان يستغني عن ما قيمته 1000 كالوري يوميا
فيصبح استهلاكه الجديد
1772 الى 2142 كالوري وسينقص في كل اسبوع كيلو مع المحافظة على نفس نشاطه الحالي دون زيادة او نقصان
ونفس الخطوات نطبقها مع المراة ومع انظمة الحياة الاخرى المتوسطة والقليلة النشاط
——————————————————————————–
25 سعر لكل كيلو من الجسم للاشخاص ذوي النشاط الضعيف مثل الموظفين على مكاتب والاعمال المنزلية الخفيفة
30 سعر لكل كيلو من وزن الجسم للاشخاص ذوي النشاط المتوسط مثل المدرسين او الاطباء
35_40 سعر لكل كيلو من وزن الجسم للاشخاص ذوي النشاط الزائد مثل المزارعين وعمال البناء والرياضيين
مثال :
امراة وزنها 60 كيلو غرام
اذا كانت ربة منزل فهي تحتاج الى
25 * 60 = 1500 سعر حراري يومي
اذا كانت مدرسة او طبيبة فهي تحتاج الى
30 * 60 = 1800 سعر حراري يومي
واذا كانت رياضية فهي تحتاج الى
35 * 60 =2100 سعر حراري
الطريقة هذه انا ما بحبها رغم سهولتها
لانها ما بتراعي غير نظام الحياة وما بتراعي الجنس وكلنا بنعرف انه المراة بتحتاج اقل من الرجل سعرات
ولكن في هذه الطريقة ما في اختلافات
بالاضافة انه الفرق بيطلع كتير كبير بين النتائج بهذه الطريقة و الطريقة السابقة
الطريقة الثالثة :
اذا كان الشخص نشيط
1.5 * الوزن *1 * 24
اذا كان الشخص متوسط النشاط
1.4 * الوزن *1 *24
اذا كان الشخص ضعيف النشاط
1.3 * الوزن *1 *24
يتبع الطريقة الرابعه
الطريقة الرابعه
وهذه شفتها احسن وادق طريقة لانها بتراعي كل الاختلافات
الوزن
الطول
العمر
الجنس
عدد السعرات الفعلي المحروق من الرياضة
وانا طبقتها على بياناتي ورح اعتمدها دائما
نبدا بالطريقة
الوزن: 94
الطول : 159
1) نحسب body mass index
وهو معامل كتلة الجسم= الوزن/ مربع الطول بالامتار
=94/(1.59 *1.59)
=37.2
والنسبة عالية اذا لازم تخفيض الوزن لانه النسبة الطبيعية بتتراوح ما بين 20-25
2) نحدد مقدار النزول في الاسبوع
انا بدي انزل كيلو كل اسبوع
3) تنظيم خطة للرياضة وتحديد الكالوري المحروق
انا بمشي 6 مرات اسبوعيا لمدة ساعة
وبلعب تمارين قوة لكل عضلة 3 مرات اسبوعيا
وبالنسبة لوزني هيك تمارين بتخليني احرق 2910 كالوري كل اسبوع
(ملاحظة انه الحرق بيختلف من شخص لشخص وكل ما زاد وزن الشخص بزيد مقدار الحرق عنده)
4) تحديد السعرات الاساسية للجسم
وشرحنا عن السعرات الاساسية بالطريقة الاولى
اما في هذه الطريقة لدينا معادلات نعمل على تطبيقها
معادلة للنساء
ومعادلة للرجال
ونحنا هون رح نطبق معادلة النساء
السعرات الاساسية = 655+(9.6 * الوزن بالكيلوغرامات) + (1.8 * الطول بالسنتيمترات ) – (4.7 *العمر بالسنوات )
وبتطبيق بياناتي
بيطلع عندي
655+902.4+286.2-131.6
= 1712 سعر حراري اساسي بالنسبة لجسمي
5) كونه جميع البشر حاليا نمط حياتهم متقارب نوعا ما يعني مو متل ايام زمان
فالرقم الي طلع معنا بالخطوة 4 بنضربه بــ 1.2
عدد السعرات الاساسية*1.2
=1712 * 1.2
= 2054.4 سعر حراري يومي
هذه عدد السعرات بالنسبة لحياتي الحالية بدون رياضة
اذا اكلت اكتر منها رح ازيد
واذا اكلت اقل منها رح انقص
واذا بدي انقص كيلو كل اسبوع بدون رياضة بنقص منها 1000 سعر
وبيطلع لازم استهلك يوميا
2054.4 -1000 = 1054.4 سعر حراري وهي كمية قليلة اولا
ثانيا رح اخسر فوائد الرياضة من شد ونحت للجسم
فبعمل على ادخال الرياضة لبرنامجي لانه كل ما لعبت رياضة بتزيد كمية الكالوريات الي مفروض استهلكها وبنشوف الخطوة السادسة
6) نحدد الاحتياج اليومي من السعرات مع لعب الرياضة
بالخطوة التالتة طلع انه انا بحرق 2910 كالوري اسبوعيا بسبب الرياضة
بقسم الرقم على 7 لايجاد كم بحرق يوميا
2910 /7
=415.7 سعر حراري بحرقه يوميا بسبب الرياضة
ولايجاد احتياجي اليومي من السعرات مع لعب الرياضة
بجمع الخطوة الخامسة مع الحرق بسبب الرياضة
415.7 + 2054.4
= 2470.114 سعر حراري
هو احتياجي اليومي من السعرات للمحافظة على وزني الحالي دون زيادة او نقصان مع المحافظة على التمارين الرياضية طبعا
اذا اكلت اكثر من 2470.114سعر رح ازيد
اذا اكلت اقل رح انقص
مع النظام الرياضي طبعا لانه انا دخلت سعراته بالمعادلة
7)كوني بدي اخسر كيلو كل اسبوع فلازم كل اسبوع استغني عن 7000 سعر حراري
بمعنى لازم استغني عن 1000 سعر حراري يومي
اذا لازم آكل بما قيمته
2470.114 – 1000 = 1470.114 سعر حراري يومي مع الرياضة
8) الرقم بالخطوة السابعة بنحاول نعمل منه مدى لكمية السعرات اللازمة
فبنطرح منه 250 كاولوري
وبنزيدله 100 كالوري
والنتيجه
1470.114 -250 =1220.114
1470.114+100 =1570.114
9) نقرب الى اقرب رقم
وبيطلع انه لازم استهلك يوميا
بحدود 1220-1570 سعر حراري لانقص بالاسبوع بحدود الكيلو
10) ابدا ما بنعمل حمية اقل من 1200 كالوري لانها مضرة بالصحة
منقول للافادة
مشمشتى فتكات مشمشتى فتكات 682779_2.gif فتكات متميزة Fatakat 682779 اسكندرية – مصر