تخطى إلى المحتوى

تمارين تقوية و وقاية ومنع آلام عضلات الظهر وشد ترهلات الجزع والفخذ 2024.

  • بواسطة


تمارين تقوية و وقاية ومنع آلام عضلات الظهر وشد ترهلات الجزع والفخذ

تمارين تقوية و وقاية ومنع آلام عضلات الظهر وشد ترهلات الجزع والفخذ

إن الذين يحافظون على صحة جيدة و جسد متناسق ليس من الضروري أنهم أقل عرضة للإصابة بآلام الظهر ، لكنهم يميلون إلى الشفاء بشكل اسرع من أولئك الخاملون أصحاب الاجساد غير المتناسقة

رفع الذراع والساق المعاكسة

هذا واحد من افضل التمارين لظهرك وأيضآ من أسهلها , وهو يقوي عضلات البطن بالإضافة إلى عضلات الظهر . ويحمي العمود الفقري ويحسن من وضع جسدك أيضآ ويشد ترهلات الجزع والفخذ والبطن أيضاً.

عندما تقومين بعمل التمرين ، حاولي أن تكملي من 8 – 12 رفعة لكل ذراع وساق . استريحي دقيقة ، ثم كرري السلسلة مرة أخرى . وإن إداء التمرين مرتين أو ثلاث مرات في الاسبوع سوف يحافظ على عضلاتك قوية ومرنة

تمارين تقوية و وقاية ومنع آلام عضلات الظهر وشد ترهلات الجزع والفخذ

رقدي ووجهك لأسفل وساقاك ممتدتان ومستقيمتان خلفك ، واصابع قدميك ممتدة للخلف ، وذراعاك ممتدتان ومستقيمتان فوق رأسك , اجعلي ذقنك مرتفعة عن الارض في مستوى مريح

تمارين تقوية و وقاية ومنع آلام عضلات الظهر وشد ترهلات الجزع والفخذ

ارفعي ذراعك الأيسر وساقك اليمنى ببطء في نفس الوقت حتى يبتعدا بمقدار بوصات قليلة عن الارض . ابقي على هذ الوضع ، ثم اخفضيهما ببطء لأسفل إلى وضع البداية . كرري هذا على الجانب الآخر
تحتاجين إلى تقوية عضلات بطنك وظهرك لكي تدعمي وتحمي العمود الفقري . ومن المهم أيضى أن تقومي بعمل إطالة لمنطقة العضلات المأبطية ( العضلات الخلفية للفخذين ) . التمرينات التالية سوف تجعل ظهرك قويآ وخاليآ من الالام

تمارين تقوية و وقاية ومنع آلام عضلات الظهر وشد ترهلات الجزع والفخذ

بسط الظهر وشده

تمارين تقوية و وقاية ومنع آلام عضلات الظهر وشد ترهلات الجزع والفخذ

تمارين تقوية و وقاية ومنع آلام عضلات الظهر وشد ترهلات الجزع والفخذ

ارقدي على بطنك . اجعلي وركيك على الارض ، واسندي جسدك على ساعديك وارفعي صدرك . أبقي على وضع الاطالة هذا لمدة بضع ثوان ، ثم ارفعي الجزء العلوي من جسدك عن طريق بسط مرفقيك وتقويس ظهرك بشكل عكسي . اجعلي هذه الحركة تصل إلى أقصى حد ممكن بشكل مريح ، وابقي على هذا الوضع لمدة 10 ثوان ، ثم استرخي

@@@@@@@@@@@

رفع الصدر وشده

تمارين تقوية و وقاية ومنع آلام عضلات الظهر وشد ترهلات الجزع والفخذ

تمارين تقوية و وقاية ومنع آلام عضلات الظهر وشد ترهلات الجزع والفخذ

ارقدي على بطنك مع وضع يديك تحت ذقنك .
ارفعي يديك وقدميك حوالي 2.5 – 5 سم بعيدآ عن الارض ، لا تقوسي ظهرك كثيرآ في هذا الوضع العكسي . ابقي على هذا الوضع لمدة بضع ثوان ، ثم اخفضي نفسك

*****************

رفعة الجسر
تمارين تقوية و وقاية ومنع آلام عضلات الظهر وشد ترهلات الجزع والفخذ

تمارين تقوية و وقاية ومنع آلام عضلات الظهر وشد ترهلات الجزع والفخذ

ارقدي على ظهرك مع ثني ركبتيك وجعل ذراعيك إلى جانبك .
ارفعي حوضك واردافك ببطء بعيدآ عن الارض ، وابقي على هذا الوضع لمدة 5 ثوان ، ثم اخفضي نفسك . عندما تصبحين أقوى ، حاولي أن ترفعي جذعك حتى تصنعي خطآ مستقيمآ بين ركبيتك وكتفيك

"""""""""""""""""""""""

الثنية الحوضية

تمارين تقوية و وقاية ومنع آلام عضلات الظهر وشد ترهلات الجزع والفخذ

ارقدي على ظهرك مع ثني كبتيك . شدي عضلات بطنك وأميلي الحوض لأعلى حتى يضغط الجزء السفلي من ظهرك على الأرض . ابقي على هذا الوضع لمدة 5 ثواني ، ثم استرخي

::::::::::::::::::::::::::

الطحن البطني الصغير
تمارين تقوية و وقاية ومنع آلام عضلات الظهر وشد ترهلات الجزع والفخذ

تمارين تقوية و وقاية ومنع آلام عضلات الظهر وشد ترهلات الجزع والفخذ

ارقدي على ظهرك مع ثني ركبتيك وجعل ذراعيك متقاطعتين على صدرك . ارفعي رأسك وكتفيك ببطء حتى يصبح لوحا الكتفين مرتفعين على الارض ، لا تثني عنقك . ابقي على هذا الوضع لمدة بضع ثوان ، ثم انخفضي

^^^^^^^^^^^^^^^^^

اطالة الورك وتنحيته

تمارين تقوية و وقاية ومنع آلام عضلات الظهر وشد ترهلات الجزع والفخذ

تمارين تقوية و وقاية ومنع آلام عضلات الظهر وشد ترهلات الجزع والفخذ

رقدي على ظهرك وساقاك مستقيمتان . اثني ساقك اليسرى بحيث تتقاطع فوق اليمنى ، وجاعلة قدمك اليسرى بجوار ركبتك اليمنى ، اضغطي برفق على ركبتك اليسرى نحو الأرض حتى تشعري بإطالة في وركك وردفك الأيسر . ابقي على الاطالة لمدة 10 – 30 قانية ، ثم استرخي . كرري التمرين على الساق اليسرى

################

اطالة العضلات المأبضية وشدها

تمارين تقوية و وقاية ومنع آلام عضلات الظهر وشد ترهلات الجزع والفخذ

ارقدي مستوية على ظهرك وساقاك منثيتان وقدماك الاثنتان على الارض , لفي منشفة أو حبلآ تحت قوس قدمك اليمنى . بينما تحافظين على انحناء بسيط في الركبة ، اجعلي ساقك اليمنى مستقيمة وارفعيها واسحبيها برفق نحو صدرك بقدر المستطاع . ابقي على هذا الوضع لمدة 10 – 30 ثانية ، ثم استرخي . كرري التمرين على الساق الأخرى

*__^

تمارين تقوية و وقاية ومنع آلام عضلات الظهر وشد ترهلات الجزع والفخذ

أرجوا من الله ان تكون تمارين مفيده
بسيطه
تستطعين ممارستها وتجنى نتيجه
ملموسه بما يسعدك
فى امان الله

تمارين تقوية و وقاية ومنع آلام عضلات الظهر وشد ترهلات الجزع والفخذ



*جنات عدن* *جنات عدن* 217786_12.gif فتكات ست الكل Fatakat 217786 ارض الله الواسعة – أمُــ الْـدُنْــيْــا {مِــصْــرْ}

سبحان الله و بحمده

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

هذا الموقع يستخدم Akismet للحدّ من التعليقات المزعجة والغير مرغوبة. تعرّف على كيفية معالجة بيانات تعليقك.