لسة بظبط الموضوع يبنات فياريت محدش يرد رجاء
< تمارين خاصة بالارجل
تمرين لزيادة قوة تحمل الأرجل
ويعتمد هذا التمرين علي تقوية عضلة الفخذ الأمامية (Hamstring) وبإكسابها المزيد من الليونة يزيد من قوة تحملك وعدم تعب أرجلك عند القيام بأي مجهود حتى ولو كان بسيطاً.
الاستلقاء علي الأرض (علي البطن.
– مواجهة القدمين لإحدى حوائط الحجرة.
– الحفاظ علي استقامة الجسم.
– وضع إحدى قدمي الأرجل عالياً علي الحائط. – عدم ثني الركبتين.
– محاولة الضغط علي الرجل في مواجهتها للحائط. – التنفس بانتظام.
– خفض الرجل تدريجياً حتى الوصول إلي وضع البداية.
– تكرار نفس التمرين مع الرجل الأخرى. (تمرين طرف الأصابع)
الوقوف فى وضع استقامة مع شد عضلات الجسم.
– رفع الجسم لأعلى بإبعاد الكعبين عن الأرض إلى أقصى حد ممكن والوقوف على أصابع القدمين.
– إنزال الجسم (الكعبين) ببطء مرة أخرى للأرض.
– هذا التمرين يساعد على تقوية عضلات الساق (السمانة) وبنائها
تمرين اخر
* تمرين انحناء الأصابع لأسفل:
– تأكد من الارتكاز علي عظم القدم (Ball) وليس عظم الأصابع.
– مد كعب القدمين في مواجهة مؤخرة الحجرة (وسوف يساعدك ذلك علي فتح مفصلي الركبة أيضاًً).
تمرين لتقوية مفاصل الرجل
– الوقوف فى وضع استقامة.
– وضع اليدين على جانبى الخصر (بحيث يكون اتجاهالكوعين إلى الخارج بعد ثنيهما).
– النزول بالجسم لأسفل بثنى الركبتين.
– مع رفع الكعبين بعيداً عن الأرض (إلى أبعد حد ممكن) والارتكاز على أصابع القدمين.
– المزيد من ثنى الركبتين بقدر المستطاع حتى يوشك الكعبين لمس الردفين.
– العودة لوضع البداية بالنهوض إلى أعلى فى وضع الوقوف تدريجياً.
– هذا التمرين يساهم فى تقوية مفاصل الكاحل والركبة والحوض، كما يعمل على تقوية عضلات الرجل والفخذ. – تكرار التمرين عدة مرات حسب الاستطاعة
* تمارين رياضية للقوة (تمرين لمقدمة الساق)
– ثني ركبة الرجل اليسرى بحيث تلامس الأرض (وضع الجلوس).
– الاحتفاظ بكلا من الساق والقدم اليسرى في وضع مستقيم علي الأرض.
– ملامسة أصابع القدم للأرض (بحيث يكون اتجاه باطن القدم للسقف).
– تثبيت اليدين علي الأرض.
– ثني ركبة الرجل اليمنى (بعيداً عن الأرض) أي في الاتجاه العكسي
بحيث تلامس قدم الرجل اليمنى الأرض، ويكون مشط القدم في مواجهة سقف
الحجرة.
– عدم إمالة الرأس لأسفل.
– الحفاظ علي استقامة الرأس مع الرقبة والعمود الفقري.
– تحريك الجسم وساق الرجل اليمنى بضغط كلا اليدين علي الأرض.
– ثم الرجوع إلي الوضع الأصلي.
– تكرار التمرين عدة مرات
تمرين لتقوية عضلات الساق
– الوقوف علي إحدى درجات السلم;بحيث تلامس أصابع القدم الدرجة وباقي القدم خارج الدرجة.
– رفع الجسم بمساعدة أطراف أصابع القدم الإمساك بعصا في الأيدي لتثبيت الجسم. – البقاء علي هذا الوضع لمدة ثانيتين.
– خفض الجسم إلي أسفل وبحيث يلامس كعب القدمين الأرض.
– البقاء علي هذا الوضع لمدة ثانيتين.
– تكرار هذا التمرين حتي تمام الشعور بالتعب.
– لزيادة صعوبة التمرين عليك بحمل ثقل حديدي في إحدي اليدين، معممارسة الحركات ببطء أكثر وسيعطيك نتيجة أفضل.
تمرين لتقوية ربلة الساق (السمانة)
– يعطي هذا التمرين النتائج المرجوة منه لا سيما مع ممارسة رياضةالمشي، وفائدته تكمن في تقوية عضلات الأرجل وحفظ توازن الجسم.
* التمرين:
– وضع فوطة علي الأرض، وإذا أردت طيها لكي ترفع القدم بعيداً عن الأرض لابد وأن تضمن ملامسة الكعب للأرض علي نحو مريح.
– السير بالقدم الأخرى إلي الأمام وإلي أبعد نقطة ممكنة تشعر فيها ببسط الرجل الخلفية.
– أن يكون اتجاه الكتفين والحوض إلي الأمام.
– ثني ركبة الرجل الأمامية قليلاً.
– مد الرجل الخلفية (مع عدم غلق مفاصل الركبة).
– شد عضلات البطن.
– لابد وأن يظل الكعب ملامساً للأرض.
– أخذ نفس منتظم أثناء القيام بالتمرين.
– البقاء علي هذا الوضع لمدة دقيقة تقريباً.
– الرجوع إلي الوضع الأصلي.
– تكرار التمرين مع القدم الأخرى
تمرين اخر
هذا التمرين خاص بتقوية عضلات الأرجل الخلفية التي توجد في الجزء السفلي أي
(عضلات السمانة):
العضلة الأخمصية (Soleus Muscle) والعضلة ذات البطن (Gastrocremius Muscle).
كما أنها تزيد من مرونة مفاصل الكاحل وليونتها والتي تعمل بدورها على المحافظة على اتزان جسم الإنسان وعدم تعثره أثناء المشي.
وبإمكانك أن تمارس هذا التمرين في أي مكان لأنك لا تحتاج إلى معدات رياضية.
إرشادات هامة:
< عدد مرات ممارسة التمرين: مرات في الأسبوع الواحد على أن يتخلله فترات راحة يوماً واحداً على الأقل بين كل تمرين والآخر.
– مدة التمرين: 9 ثوان إلى 3 ثوان لرفع كعب القدم من على الأرض والوصول إلى المستوى المطلوب، 3 ثوان للثبات على هذا الوضع، 3 ثوان لخفض الكعب والرجوع إلى الوضع الأصلي.
– تكرار التمرين:
/1 – 3 مرات، وفى كل مرة يترفع كعب القدم وخفضها من 8 – 12 مرة.
– تذكر دائما الشهيق والزفير أثناء قيامك بأي تمرين رياضي.
– البطء في ممارسة التمرين للحصول على الفائدة المرجوة منه ولتجنب حدوث أي ضرر أو أذى لك، لأنك إذا قمت برفع الكعب سريعاً فمن الممكن أن يؤدى إلى فقد التوازن وإجهاد عضلات الأرجل وإلحاق الضرر بها. كما أن السرعة في آداء التمرين لا يعمل على تشغيل العضلات لعدم وجود القوة الدافعة، أما البطء في أدائه يتطلب بذل مجهود أكبر وسيشعرك بمدى صعوبته وهذا يعنى أرجل أقوى ونتائج أسرع بل ونجاح عام في التمرين.
– يرفع الكعب تدريجياً من على الأرض في وضع مستقيم حتى يصل إلى أقصى ارتفاع مريح بالنسبة لك.
– يبقى الجسم على هذا الوضع (أي مرحلة الثبات) لمدة 3 ثوان.
– يخفض الكعب تدريجياً حتى يرجع إلى وضعه الأصلي.
>(الركبة والأرجل) * – هذا التمرين يساعد على تقوية عضلات الفخذين
* فتح مفاصل الركبة الخلفية: –
ويتصل هذا الوضع بوضع استقامة الجسم لأنه يدعمه. >- تفتح مفاصل الركبة الخلفية تجاه سقف الحجرة.
* تمارين رياضية للمنزل(تمرين الوضع الجانبى للقدم):
– التمرين:
– الوقوف فى وضع استقامة، مع شد جميع عضلات الجسم.
الحفاظ على استقامة الجزء العلوى من الجسم.
– وضع اليدين على جانبى الجذع بثنى الكوعين.
– إبعاد القدمين عن بعضهما البعض إلى ما وراء خط الكتفين، بحيث تكون اتجاه أصابع القدمين إلى الخارج.
– ثنى الركبتين إلى أن تشكل مع الفخذ زاوية، ثم رفع الكعبين بعيداً عن الأرض وحمل الجسم على أصابع القدمين.
– الثبات على هذا الوضع قليلاً.
– ثم خفض الكعبين ببطء، وفرد الرجلين مرة أخرى.
– العودة لوضع البداية.
– تكرار التمرين عدة مرات.
تمرينلكاحل القدم
يساعد هذا التمرين علي حفظ توازن الجسم، وتقوية هذا الجزء من جسم الإنسان شىء ضرورى لأنه مصدر توازنه.
التمرين: –
يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الجلوس علي كرسي
– أخذ نفس عميق، ثم الزفير.
– وضع القدم علي الأرض.
– التأكد من ليونة مفاصل الركبة وعدم تيبسها.
– عدم تحريك الحوض.
– أن تكون الرقبة والفك والكتف في حالة استرخاء.
– أن يكون الظهر ممشوقاً.
– رفع إحدى القدمين من علي الأرض بحيث يلامسها الكعب فقط مع تحريك أصابع القدم (دون تحريك الأرجل) في جميع الاتجاهات.
– تكرار نفس التمرين مع القدم الأخرى
تمرين لتقوية عضلات القدمين):
الوقوف في وضع مستقيم.
– فرد الذراعين علي جانبي الجسم.
– رفع إحدى القدمين للأمام (في خط مستقيم).
– عدم إمالة الرأس والنظر بالعينين للأمام.
يتم تحريك القدم الأخرى وهى ثابتة علي الأرض من خلال الارتكاز مرة علي الكعب ومرة علي أطراف الأصابع.
– العودة إلي وضع البداية.
– وتكرار نفس الخطوات مع القدم الأخرى.
– لمزيد من التوازن يمكن فرد الذراعين في شكل متوازى مع الأرض حتى لا يختل الجسم عند ممارسة هذا التمرين.
– تكرار هذا التمرين عشر مرات مع القدمين.
تمرين لرشاقة الأرجل *
ويعتمد هذا علي درجات السلم وذلك لتقوية عضلات الأرجل والسمانة علي وجه أدق.
* التمرين: –
الـوقـوف علي حافـة إحـدى درجـات الســلم، بحيـث لا يلمـس كعـب القـدمين الدرجة (ملامسة الأصابع فقط لها).
– تثبيت اليدين علي درابزين السلم جيداً.
– رفع الجسم ببطء والارتكاز علي كرة أصابع القدم التى توجد فى مقدمة باطن القدمtoe ball.
– الاستمرار علي هذا الوضع لبعض ثوانٍ (العد حتى 3).
– العودةإلي وضع البداية.
– تكرار التمرين علي ثلاث مجموعات لتحتوي كل مجموعة علي 20 مرة
صامـدة بين الأمواج صامـدة بين الأمواج 232851_3.gif فتكات ست الكل Fatakat 232851 السويس – مصر