تغذيه الرياضيين و كيفيه تخفيف الوزن و نصائح ما قبل و يوم المنافسه
تغذية الرياضي وكيفية تخفيف الوزن
ونصائح ما قبل ويوم المنافسة
يعد الحصول على أعلى مستوى للصحة حقا من حقوق الإنسان الأساسية لكن صحته واجب من واجباته الأساسية أيضا *والصحة لا تعني فقط أن يعيش الإنسان دون مرض *بل هي إحساس جميل ورائع بالسعادة البدنية والنفسية *وهذا لا يتم دون الغذاء الصحي المناسب والمتوازن وبشكل يكفي لإعطاء الجسم الطاقة والحيوية اللازمتين لكل نشاطاته .
وبالطبع فالإنجازات الرياضية العالية تفرض أن يكون الجسم سليماً وصحياً ومؤهلاً لتحقيق هذا الإنجاز
نظرة عامة في علم التغذية.
عرف الإنسان الكيمياء الحيوية * وعرف الإنسان الأسس الأولية لعلم التغذية والتمثيل الغذائي * وصنف المواد الغذائية على النحو التالي :
1- البروتينات * أي المواد الزلالية أو المواد الآحية .
2- الكربوهيدرات * أي المواد السكرية والنشوية .
3- الدسم * أي الدهون الحيوانية والزيوت النباتية .
4- الفيتامينات .
5- الأملاح المعدنية .
6- الماء .
7- الألياف النباتية السيللوزية .
البروتين أي المواد الزلالية protein
البروتين كلمة مشتقة من كلمة بروتوس ، وهي كلمة يونانية قديمة تعني الأول ، وذلك لأهميته الحيوية في بناء خلايا الجسم .
من أهم مصادر البروتين الحيواني هي اللحوم بأنواعها ثم البيض والحليب وكل مشتقاته عدا القشدة لأنها من المواد الدهنية ……وغيرها أما المصادر النباتية الخضراء واليابسة مثل الفول والفاصولياء والبطاطا وكل أنواع البقول والمكسرات .
فإن نقص البروتين في المواد الغذائية يؤدي إلى الشحوب والهزال * وضعف العضلات، وضعف النسيج الضام وفقر الدم واضطرابات التمثيل الغذائي ، وضعف جهاز المناعة أما زيادة نسبة البروتين في الطعام من المصادر الحيوانية يؤدي إلى رفع نسبة الكوليسترول والأحماض البولية في الدم .
الكربوهيدرات أو المواد السكرية والنشوية carbohydrate
الكربوهيدرات هي أهم مصادر الطاقة والحرارة ، وخاصة الطاقة السريعة التي تحتاج إليها كل خلايا العضلات والجهاز العصبي .
المواد الغنية بالكربوهيدرات هي المواد ذات المصدر النباتي ، أما المواد الغذائية ذات المصدر الحيواني فهي لا تحتوي على الكربوهيدرات ما عدا الحليب ومشتقاته لاحتوائها على سكر الحليب ، وتقسم الكربوهيدرات إلى قسمين رئيسيين :
المجموعة الأولى:هي السكريات السريعة :مثل سكر العنب وسكر الفواكه وهي سكريات سريعة الهضم ، و غير معقدة ، وتدخل الدورة الدموية فوراً عن طريق جدار الأمعاء ، وتصل بشكل سريع إلى الخلايا العضلية حيث تتحول إلى طاقة داخل الجسم
والقسم الثاني من المجموعة الأولى : هي السكريات المعقدة مثل : سكر القصب ، وسكر الشوندر وسكر الشعير وسكر الحليب ، لأنها تحتاج لوقت أكثر في عملية الهضم من أجل أن تأخذ الشكل الكيماوي المناسب للامتصاص ثم تدخل بعد ذلك الدورة الدموية.
المجموعة الثانية : هي النشويات وهذه المادة موجودة بكل المواد الغذائية النباتية *وتحتاج أيضاً إلى عملية الهضم لكي تصبح مواد سكرية قابلة للامتصاص وتكون مصدر الطاقة التي يحتاجها الجسم لممارسة كل نشاطاته البدنية والعقلية وللمحافظة على درجة حرارته الثابتة.
وأن نقص الكربوهيدرات في الجسم يعرض جسم الإنسان للتعب السريع والخمول والبرد *وقد تحدث اضطرابات في جهاز الهضم في جهاز الهضم وزيادتها في الجسم يرفع وزن الجسم وقد يؤدي للسمنة وضغط الدم العالي ومرض السكر *لأن كمية الكربوهيدرات التي لا يستهلكها الجسم تتحول إلى خلايا شحميه تتكون تحت الجلد وفي داخل الجسم
وأهم مصادر الكربوهيدرات هي أنواع السكريات والنشويات والعسل والحبوب والبقول والخضرة والفواكه والمأكولات مثل الخبز والمعكرونة والرز والمكسرات والمشروبات المحلاة بالسكر …..
الدسم ( الدهون الحيوانية والزيوت النباتية ) fats
يستفيد الجسم من الدسم بالدرجة الأولى لسد حاجته من الطاقة التي يستهلكها الجسم في كل نشاطاته البدنية ¸والفائض منها يحتفظ به الجسم للاستفادة منه بالدرجة الثانية كمدخرات للطاقة تحت الجلد * وللدسم مصادر حيوانية هي كل الدهون والشحوم الحيوانية وقشدة الكريمة والسمنة البلدية والعربية والبيض وتسمى الدهون المشبعة وهي صعبة الهضم وثقيلة على المعدة وتحتوي على نسبة عالية من الكولسترول.
والمصادر النباتية هي كل أنواع الزيوت وتسمى بالدهون غير المشبعة ما عدا زيت جوز الهند فهو من الزيوت المشبعة والزيوت غير المشبعة لا تحتوي على مادة الكولسترول إلا بنسبة ضئيلة جداً ونقص نسبة الدهون في الطعام بشكل عام لا يؤذي وقد يسبب هبوط الوزن أي يذيب شحم الجسم لان الجسم إذا احتاج إلى طاقة يحرق الشحوم الموجودة فيه * وكلما قلل الإنسان من المواد الدهنية وخاصة الحيوانية كلما كان ذلك أفضل .
الفيتامينات vitamins
الفيتامينات هي العناصر الغذائية الجوهرية التي يحتاج إليها الجسم بكميات ضئيلة جداً وتلعب دوراً كبيراً في تنظيم معظم وظائف أعضاء الجسم وحتى اليوم تم اكتشاف (19) نوعاً منها * ولكل فيتامين وظيفة معينة وتقسم إلى مجموعتين :
المجموعة الأولى : وهي الفيتامينات الذائبة بالدهون *ويمكن للجسم أن يخزنها فترة معينة من الزمن وهي :
فيتامين A : الحاجة إليها يومياً (4000) وحدة دولية في اليوم وأهم مصادرة هو زيت السمك * الكبد * الزبدة * صفار البيض * الجزر * السمنة النباتية * المشمش * البقدونس * السبانخ * الخ ونقصه في الجسم يؤدي للعشى الليلي وتحسس الجلد واضطرابات في النمو العام للعظام *وزيادته في الجسم يؤدي إلى وجع الرأس وفقدان الشهية للأكل والإسهال وسقوط الشعر ولا يحدث عادة زيادة فيتامين Aفي الجسم إلا إذا كان الإنسان يتناول حبوب زيت السمك لمدة طويلة .
فيتامين D: الحاجة اليومية ( 10) ملغ للأطفال و(5) ملغ للكبار يرفع قدرة الجسم على امتصاص الكلس في جدار المعدة وأهم مصادره زيت السمك والزيوت النباتية والزيوت الحيوانية والأسماك البحرية وصفار البيض و الزبدة والفطر ونقصه يؤدي إلى مرض العظام ( العظام اللينة ) وزيادته تؤدي إلى فقدان الشهية للطعام ورمل أو حصى في الكلاوي وقد ترتفع نسبة الكولسترول في الدم .
فيتامين E: إن فيتامين E يرفع قدرة الخلية على الاستفادة من الأوكسجين فيحمي الخلايا العضلية من التلف والشيخوخة والألم .
والحاجة اليومية هي ( 12 ) ملغ أهم مصادره هي الزيوت النباتية وصفار البيض والبقدونس والحبوب والبقول مثل العدس والفاصولياء والبازلاء ونقصه يؤدي إلى ظهور الشيخوخة المبكرة وضمور العضلات وتعرض الجسم للإصابة بالأمراض الفيروسية
فيتامين K: يحتاج الجسم منه يومياً ( 1 ) ملغ وأهم مصادره هي : السبانخ وكل الأوراق النباتية الخضراء كما تستطيع البكتريا الموجودة في الأمعاء انتاجه في الجسم ونقصه يؤدي إلى نزيف حاد كما يؤدي إلى بعض أمراض الكلى .
أما المجموعة الثانية : فهي الفيتامينات الذائبة بالماء ولا يستطيع الجسم تخزينها ويحتاجها الجسم يومياً * ويجب أن يحصل عليها باستمرار ولا يحتفظ الجسم بهذا النوع من الفيتامينات وهي :
فيتامين C: يسمى بالعربية ج يحتاجه الجسم لمساعدته على انتاج بعض الهرمونات اللازمة وله تأثير على نمو الأسنان والعظام ويرفع قدرة الدم على امتصاص الحديد في جدار الأمعاء ويساعد على سرعة التئام الجروح *حاجة الجسم اليومية بين (40)و(60) ملغ وأهم مصادره الفواكه الطازجة وخاصة الحمضيات والبقدونس والبندورة والبطاطا أما نقصه يؤدي لمرض الأسقربوط ولنزيف اللثة وضمور العضلات وعدم التئام الجروح بسرعة وزيادته لمدة طويلة تؤدي لتشكل البحص في الكلاوي إذا لم تخرج عن طريق البول والتعرق .
فيتامين B المركب :وهي مجموعة من الفيتامينات 1-2-6-12 B
فيتامين1B: يلعب دوراً هاماً في عملية التمثيل الغذائي للمواد النشوية والسكرية للعضلات أهم مصادره خميرة البيرة والحبوب والبقول والمكسرات والبطاطا والحديد وصفار البيض ونقصه يؤدي لالتهاب الأعصاب وضعف العضلات وارتفاع نسبة حمض اللبن في العضلات وزيادته لا تسبب المرض لأن الفائض منه يخرج عن طريق البول و التعرق
فيتامين 2B: يلعب دوراً هاماً في كسب الطاقة من المواد الغذائية ويلعب دورا هاما في بناء الخلية ويساعد على شفاء بعض الأمراض الجلدية أهم مصادره خميرة البيرة والكلاوي والكبد والمكسرات والخضار واللبن ونقصه يؤدي لضعف الشهية وضعف البصر وخشونة في الجلد
وانشقاقه وزيادته في الجسم لا تضر لأنها تخرج مع البول والعرق .
فيتامين 6B: له دوراً هاما برفع قدرة الخلايا للاستفادة من البروتين وإنتاج مضادات الجسم التابعة لجهاز المناعة نقصه يؤدي لاضطرابات جلدية وعوارض أخرى مثل الغثيان والدوخة وفقر الدم وتشكل الحصى في الكلاوي وزيادته غير معروفة لان الفائض يخرج مع البول والتعرق وأهم مصادره الكبد واللحوم والسمك وخميرة البيرة وصفار البيض كما يوجد في الأرز والجبنة والخضرة والفواكه .
فيتامين 12 :Bيحتاج إليه الجسم لإنتاج الكريات الحمراء التي تنقل الأوكسجين إلى خلايا الجسم نقصه يؤدي لفقر الدم والشحوب وفقدان الشعور بالإحساس بالقدم أو الذراع ونقصان الوزن وضعف في العضلات وزيادته غير معروفة لان الفائض يخرج عن طريق البول وأهم مصادره لحم العجل وكلى الدجاج والسمك والحليب ومشتقاته .
الحاجة اليومية للفيتامينات بالنسبة للرياضيين
فيتامين A من 10000 إلى 12017 وحدة دولية .
فيتامين D ( 5 ) ميكروغرام .
فيتامين E ( 20 ) ملغ .
فيتامين K ( 1.5 ) ملغ .
فيتامين C ( 300 ) ملغ .
فيتامين B1 ( 2.5 ) ملغ .
فيتامين B2 ( 2.6 ) ملغ .
فيتامين النياسين ( 16 ) ملغ .
فيتامين B6 ( 2.5 )ملغ .
فيتامين B12 ( 6.0 ) ملغ .
فائدة الألياف السيللوزية للرياضيين ( ألياف الأطعمة )
تعتبر الألياف السيللوزية ضرورية جداً لكي يتمتع الجسم بالصحة والنشاط وتبرز أهميتها بقدرتها على تحسين آلية الهضم وتخليص الجسم من الفضلات عن طريق إثارة الأمعاء وتنشيط وظائفها .
حاجة الرياضي منها ( 25 ) ملغ يومياً * ولا ينصح في رفع نسبتها في يوم ما قبل المنافسة بسبب :
1- حاجة الجسم إلى كمية كبيرة من السوائل للتخلص منها .
2- يفقد الجسم مع السوائل كمية كبيرة من الأملاح المعدنية .
الأملاح المعدنية MINERAIS
الأملاح المعدنية وتقسم إلى مجموعتين :
المجموعة الأولى التي يحتاج إليها الجسم بنسبة كبيرة وهي الكالسيوم والفوسفور والمغنزيوم والبوتاسيوم والكبريت والصوديوم والكلور .
الكالسيوم : يعتبر من أهم المعادن التي يحتاجها الجسم بكمية أكبر من المعادن الأخرى ويحتاج الجسم إليه لبناء العظام والأسنان ( 90 % ) من تركيب العظام يشكلها الكلس وحاجة الجسم منه ( 1- 1.5 ) غ يومياً* أهم مصادره الحليب ومشتقاته واللوز وأوراق البقدونس و الخس …الخ ونقصه يسبب انحطاطاً في قوة العضلات وآلاماً عصبية ومرض الكساح * وزيادته تسبب تشكل الحصى في المثانة والكلاوي .
المغنزيوم : يوجد بكمية كبيرة في الخلايا وأهم مصادره المكسرات والأوراق النباتية الخضراء ذات اللون الداكن واللوز والمشمش والبقول والحمص والكاكاو ونقصه يؤدي إلى ضعف في العضلات وتقلصها والأرق والرجفان وزيادته غير معروفة النتائج .
البوتاسيوم : تركيزه العالي في الخلايا الذي يبلغ حوالي ( 90 %) يجعله مهماً جداً ونقصه يؤدي لاضطرابات في دقات القلب وتقلص شديد في العضلات وهبوط وظائفي في عمل الرئتين والكلاوي وفي حالة الزيادة الكبيرة في الدم يصيب العضلات بالشلل ويؤثر على نظام عمل القلب وأهم مصادره الفواكه والخضراوات والبقول والفطر والحبوب والفواكه المجففة .
المجموعة الثانية من المعادن يحتاجها الجسم بنسبة ضئيلة جدأ مثل الحديد واليود والنحاس والفلور والزنك والتي تسمى بالعناصر الزهيدة .
الحديد : حاجة الأفراد منه يومياً ( 1- 2 ) ملغ ونقصه يؤدي إلى فقر الدم وضعف عام وشحوب وضعف قدرة الجسم على الحصول على الأوكسجين * وزيادته لا تكون إلا عن طريق الأدوية التي تحتوي على الحديد وتتسبب في أذى الكريات الحمراء والتهاب الكبد وأهم مصادره اللحم والكبد والكلاوي والخضراوات والبقول والفطر والفواكه والبذور .
اليود : ويوجد في معظم خلايا الجسم ولا سيما في الغدة الدرقية نقصه يسبب ورماً في الغدة الدرقية والنمو بشكل سليم وقد يسبب نقصانه بالحالات القصوى التأخر العقلي وأهم مصادره المياه البحرية والأسماك البحرية وملح الطعام البحري وبعض الخضراوات .
الفلور : يدخل في تركيب العظام والأسنان ويمنحها القساوة اللازمة نقصانه يسبب نخر الأسنان الذي يظهر مبكراً ويسبب بعض الأحيان ليونة في العظام وكسرها * وأهم مصادره مياه الشرب التي تحوي الفلور والسمك والشاي .
دنيا الشياكه دنيا الشياكه 255355_1.gif فتكات رائعة Fatakat 255355 بورفؤاد – بورسعيد