الأغذية التي تحتوي على نسبة دهون عالية
-زيت جوز الهند وزيت النخيل. هذه "الزيوت الاستوائية" غنية بالدهون المشبعة.
-الزيوت المهدرجة أو تلك المهدرجة جزئيا. تجنبي شراء "الوجبات السريعة" التي تستخدم الزيوت المهدرجة أو الدهون غير المشبعة. وتشمل هذه الأطعمة غير المرغوب فيها الكعك والبطاطا المقلية.
-الحليب كامل الدسم أو منتجات الألبان (على سبيل المثال: الجبن). يتم تشجيع الناس على التحول تدريجيا من شراء منتجات الألبان كاملة الدسم إلى الأخرى قليلة أو خالية الدسم. وتتوافر في الأسواق العديد من المنتجات خالية الدسم.
كما أن الكريمات المصنوعة من مواد أخرى غير الألبان تحتوي على الدهون المشبعة ويمكن الاستعاضة عنها تدريجيا بالحليب الخالي من الدسم.
-بدائل الدهون. بعض الدهون، وخاصة الأحماض الدهنية، تعد ضرورية للحفاظ على الصحة وقد يكون لبعض بدائل الدهون آثار جانبية سلبية. بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت الدراسات أن اختيار بدائل الدهون منخفضة السعرات الحرارية قد يدفع الأشخاص الى استهلاك كميات أكبر من طعام ما.
-الصلصات الدسمة (على سبيل المثال صلصة الفريدو) أو المرق. الصلصات الدهنية غالبا ما تحتوي على نسبة عالية من الكريم والزبدة عالية الدسم ويحتوي المرق غالبا على الدهون الحيوانية.
– الزبدة: تعتبر من الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والسعرات الحرارية والكوليسترول بدون قيمة غذائية.
– البيتزا عالية الدسم المصنوعة في الميكروويف والفشار أو الوجبات الخفيفة الأخرى.
وفيما يلي بدائل منخفضة الدهون :
– الألياف من الأغذية التي تشعرك بالشبع بدون الكثير من السعرات الحرارية المرتبطة بالدهون.
– السمن ولاسيما النوع الذي يحتوي على الحد الأدنى من الدهون غير المشبعة. ويفضل دائماً استخدام السمن النباتي لأنه أقل تشبعاً بالدهون. ويفضل إضافة كوب من السمن أو ثلث كوب من الزيت النباتي بدلاً من كوب الزبدة في الخبز.
– الحليب المبخر منزوع الدسم :استخدمي كوبا من الحليب المبخر منزوع الدسم بدلاً من كوب الكريمة الثقيلة.
بودرة الكاكاو: للخبز، استخدمي ثلاثة ملاعق صغيرة من بودرة الكاكاو المذابة في ملعقة صغيرة من الزيت النباتي بدلا من الشكولاته منزوعة السكر.
-الريكوتا. جبنة الريكوتا يمكن استخدامها في الوصفات التي تهدف إلى صنع جبنة الكريمة (مثل تشيز كيك).
– الخردل. استخدمي الخردل العادي بدلا من المايونيز أو غيره من الدهون القابلة للدهن.
– الزبادي. يمكن استخدام الزبادي المجمد خالي الدسم بدلاً من الايس كريم وهو أيضاًَ متوفر بدون سكر. وعلاوة على ذلك، يمكن استخدام الزبادي بدلاً من الكريمة عالية الدسم للحلوى وتزيين الكعك.
– منتجات الدواجن. سواء التقليدية (مثل الدجاج والديك الرومي) وغير التقليدية (مثل النعام) ولحوم الدواجن تعتبر بديلاً جيدا للحم البقري نظراً لكونها قليلة الدهون ومنخفضة الكوليسترول.
والمأكولات البحرية أيضا تعتبر بديلا رائعاً للحوم الحمراء بشرط عدم خلطها بصلصة الكوكتيل والزبدة وهكذا.
-التوابل غير المملحة. يمكن الاستعاضة بالتوابل غير المملحة كبديل للدهون للحصول على نكهة جيدة للطعام. فيمكنك سيدتى استخدام توابل الشبت أو الريحان غير المملحة لإضافة نكهة جيدة للطعام بالإضافة إلى الثوم الذي ثبتت فعاليته العظيمة في الحفاظ على صحة القلب.
– بياض البيض. ويمكن استخدام بياض البيض أو ربع كوب من البيض خالي الكوليسترول بدلا من البيضة الكاملة.
– سلطة الفاكهة. يمكنك تناول سلطة الفاكهة بدلا من الحلوى مرتفعة الدسم.
ولكن انتبهي
فعلى الرغم من أهمية تقليل الدهون في الطعام، لا يجب عليك إلغاؤها كلية من نظامك الغذائي حيث إنها تعد من المغذيات الضرورية لمد الجسم بالطاقة التي تساعده على القيام بالأنشطة اليومية المختلفة كما أنها تمد الجسم بفيتامينات أ و ج و د والتي تعد ضرورية للنمو الأمثل للجسم والحفاظ على صحة البشرة. والجسم لا ينتج الدهون من تلقاء نفسه ولكن يقوم باستخلاصها من الأغذية التي نتناولها.
نورسين ضوء القمر نورسين ضوء القمر 126049_3.gif فتكات ست الكل Fatakat 126049 الحياة – مصر