لتخفيض نسبة الكوليسترول في الدم عن طريق النظام الغذائي يجب اولا معرفة الاغذية التي ترفع الكوليسترول (ترفع الكوليسترول الحر و الكوليسترول الضار و تخفض الكوليترول النافع )و الاغذية التي تخفض نسبته (تخفض الكوليسترول الحر و الكوليسترول الضار و ترفع الكوليسترول النافع)
الاغذية التي ترفع الكوليسترول :
هي التي تحتوي على دهون مشبعة مثل كل الدهون الحيوانية مثل اللحوم و الالبان كاملة الدسم و منتجاتها و الزبد و صفار البيض و جوز الهند و الزيت المستخرج منه و زيت النخيل و الوجبات السريعة و السمن المهدرج (السمن النباتي المصنع) .
الاغذية التي تخفض الكوليسترول في الدم :
اغذية تحتوي على احماض دهنية اوميجا 3(ترفع الكوليسترول النافع و تخفض الكوليسترول الحر و الضار) :
الاسماك الدهنية ( مثل التونة و السالمون و السردين و الماكريل وزيت كبد الحوت ) و بذرة الكتان و الزيت المستخرج منه وزيت الكانولا(القرطم) وزيت فول الصويا .
اغذية تحتوي على دهون احادية اللا تشبع (ترفع الكوليسترول النافع و تخفض الكوليسترول الحر و الضار) :
زيت الزيتون وزيت الكانولا و الافوكادو و المكسرات النيئة غير المحمصة (لوز – بندق – بيكان – فستق – فول سوداني ) و السمسم .
اغذية تحتوي على دهون عديدة اللاتشبع (تخفض الكوليسترول الحر و الضار و النافع ):
زيت بذرة القطن وزيت دوار الشمس وزيت الذرة وزيت جنين القمح وزيت السمسم .
اغذية تحتوي على الياف ذائبة (تعوق امتصاص الكوليستيرول و ترسبه على جدران الاوعية الدموية) :
التفاح و الكمثرى ومعظم الفواكه و بذرة الكتان و الشوفان و الارز البني ( الحبوب الكاملة و نخالتها) و الشعير (التلبينة ) و بذر قطونة (تستخدم كملين طبيعي ) الزبيب و الفواكه المجففة والخضراوات مثل الكرنب (الملفوف) وكرنب بروكسل والبروكلي و القرنبيط و الخس بأنواعه و الخضراوات الورقية عموما
الثوم من اقوى مخفضات الكوليستيرول في الدم وافضل صورة يعمل فيها الثوم على خفض الكوليستيرول هي الثوم الطازج المقطع او المفري .
مما سبق يمكن تحديد ملامح النظام الغذائي لمرضى ارتفاع الكوليسترول ويمكن اقتراح افكار لوجبات الطعام كالتالي مثلا :
الافطار : تمر – زبادي منزوع الدسم بالثوم و زيت الزيتون – بطاطس مسلوقة بالبقدونس المفري و الثوم – خبز اسمربالردة (من القمح الكامل ) – بليلة (قمح +حليب منزوع الدسم) – موسلي (حبوب كاملة + فواكه مجففة + مكسرات ) – شوفان – سلطة فواكه – جبن قريش مع بقدونس مفري وزيت زيتون – فول بزيت الزيتون
الغداء : كل انواع البقول – اسماك – صدور الدجاج مشوية او مسلوقة – خضار بكل انواعه سوتيه – ارز بني – خبز اسمر بالردة – لحم بتلو مسلوق (يفضل التقليل منه ) – سلطة خضراء بأنواعها و يفضل اضافة الثوم او البصل لها
العشاء : سلطة خضراء – فواكه – زبادي منزوع الدسم مع جنين القمح – ذرة مشوي
سناكس : مكسرات نيئة (غير محمصة) – ذرة مشوي – فواكه – فاكهة مجففة – خس بأنواعه
يلاحظ في النظام الغذائي البعد عن المقليات و التحمير و النشويات المكررة (المصنوعة من الدقيق الابيض) و السكريات ايضا(تختزن النشويات و السكريات الزائدة في صورة دهون في الجسم مما يؤدي الى رفع الكوليسترول في الدم)
هذا الفيديو يوضح الاطعمة التي يجب تجنبها لمرضى ارتفاع الكوليسترول
يجب ايضا تغيير نمط الحياة للحفاظ على الصحة وتجنب ارتفاع الكوليستيرول و هذه بعض التوصيات لتغيير نمط الحياة لمرضى ارتفاع الكوليستيرول :
· متابعة نظام غذائي لتقليل الكوليسترول .
· الاقلاع عن التدخين (السلبي او الايجابي) .
· ممارسة الرياضة بانتظام .
· المحافظة على الوزن المثالي وتجنب السمنة في منطقة البطن .
· البعد عن الضغط العصبي و التوتر (عند التوتر او الغضب يفرز الادرينالين في الجسم الذي يعمل على زيادة الكوليسترول في الدم) .
· الاقلال من المشروبات المنبهة المحتوية على الكافيين ( زيادة نسبة الكافيين في الدم يؤدي الى افراز الادرينالين و بالتالي الى زيادة الكوليسترول في الدم ) .
هذا الفيديو يوضح الاطعمة التي تعمل على خفض الكوليسترول في الدم
و هذا اللينك لبعض المعلومات الاضافية عن الكوليسترول
الكوليسترول : حقائق و معلومات
dr.yama dr.yama 46_6.gif مشرفة الموقع Fatakat 46 i wish to live in utopia – my world