معنى اللقيمات
ابتكر الدكتور محمد الهاشمي أستاذ السمنة بكلية الطب جامعة القاهرة .نظاما جديدا للرجيم أسماه " رجيم اللقيمات " .وفيه يتم تعويد المعدة علي الوجبات الصغيرة حتي تنكمش ويقل حجمها ، وهذا الرجيم ليس له علاقة بالسعرات الحرارية ويهتم بكميات الطعام وتدريب عضلات المعدة وحاسة التذوق والمزاج الشخصي
قال رسول الله صلي الله عليه وسلم :- ( ما ملأ ابن آدم وعاءً شراً من بطنه، بحسب ابن آدم لقيمات يقمن صلبه ،فإن كان لا محالة فثلث لطعامه ،وثلث لشرابه ،وثلث لنفسه ) صدق الرسول الأمين
فإذا أردنا الرشاقة
فعلينا اتباع هدى نبينا محمد صلي الله عليه وسلم
وهو أحسن نظام غذائي في العالم
وزى ما اتعودنا إننا ناكل كتير من غير حساب أكيد هانتعود إننا ناكل بحساب وبنظام
نظام الللقيمات :
عبارة عن :-
الوجبة المرحة + 5 لقيمات فقط لاغير
والنظام كالتالي :-
في الفطار ( اللقيمة الأولى )
( ربع رغيف بلدى ومعاه قطعة جبنة لايت أو بيضة مسلوقة أو معلقة كبيرة حلاوة أو معلقتين كبيرة فول ومعاه شاى بلبن ،ولو لبن بودرة يبقي معلقة واحدة بس
وممكن مايكونش فيه فطار خالص ونبدأ يومنا عادي بثمرة فاكهة
بس أنا بفضل إن يكون فية وجبة فطار عشان نزود معدل الحرق
أمثلة مختلفة للقيمات ……،،،….
-أي ثمرة فاكهة أى نوع
– ثمرة خضار أي نوع
– نص كوب لب
– نص كيس شيبسي
– أى نوع عصير ، هناخظ لتر علي خمس لقيمات بشرط ألا يزيد معدل السكر في اليوم كله عن خمس معالق سكر
– كبشة فشار
– أي مشروب باللبن زى النسكافية او السحلب
ويحسب لقيمة من تانى كوب ويكون اللبن ربع الكوب فقط
– تلت الكف بيتزا يعنى نص مثلث
– الحلويات حجمها قد علبة الكبريت بسبوسة أو كنافة
– كوب لبن
-نص كوب شوربة خضار أو شوربة لسان عصفور
– نص كوب سلطة
– 2 حبة برقوق
-3 بلحات
– تلت كوب عنب
-كوب بطيخ أو كانتلوب
– واحدة زبادى
– عدد 4إلى 5 حبات بسكوت
– قطعة صغيرة من الشيكولاتة قد تلت الكف
– نص كوب صغير أيس كريم
– ربع ساندوتش من الفاست فودز
-كبشة فنكوش
– علبة تونة هاتتقسم علي لقيمتين
– سمك نص واحدة
-واحدة كحك
– 2 قراصيا
-عصير قصب نص كوب
– نص كوب فول نابت
– 2 صابع محشي
– قطعة كيك تلت الكف
– نص كوب كورن فلكس مع اللبن
-الأرز باللبن نص كوب
– المكسرات 3 – 5 حبات بندق أو لوز أو 5 – 10 حبات فول سودانى
ونكرر هذة اللقيمات كل ساعتين أو 3 او 4 ساعات
وقبل اللقيمات بعشر دقايق هانشرب 2 كوب ماء ثم اللقيمة ثم بعد عشر دقايق 5 حبات سودانى نغلف بيها فم المعدة ومانحسش بالجوع
نيجى بقي للوجبة المرحة :-
ودية عبارة عن
كوب ونص سوائل ( زى السلطة ) وكوب ونص طعام وقطعة حلوى قد علبة الكبريت
عشان تحددى الكمية هانقسم الوجبة ل ……..،…..
النشويات ……
في النص كوب عبارة عن …..،،…
1- أربع إلي خمس معالق ارز أو مكرونة أو نص رغيف عيش بلدى أو رقاق أو بيتزا بحجم الكف زى ما اتفقنا
بالنسبةكبالنسبة للمحشي اللي وزنه فوق ال 90 كيلو هاتاكل 15 حبة ورق عنب
واللى تحت ال90 كيلو هاتاكل 12 حبة
ولو مشكل هاتكلى 5 ورق عنب و3 كرنب وواحدة باذنجان وقطعة لحمة ،وكوب ونص سلاطة وهانبدأ بالسلطة
لو هاتكلى جلاش باللحمة هايكون قد الكف ولو معاه لحمة يبقي الجلاش نص الكف والنص التانى قطعة اللحمة
نيجي بقي يا حلوييييييين للحلويات :
1_ بسبوسة قد حجم علبة الكبريت
2_ قطعة جاتوه قد حجم علبة الكبريت
3_ معلقتين أيس كريم
4_ أى نوع حلويات قد حجم علبة الكبريت
5_ لو مش عايزة حلويات ممكن اى مشروب عادى بحجم كوب ولو كان عصير يبقي نص كوب
6_ حبة واحد فاكهة
ملاحظات علي الرجيم هانخلى بالنا منها:
1_ شرب الماية من 8 الى 10 أكواب ماية طول اليوم
وهايكون قبل الوجبة أو اللقيمة ب10 دقايق
وبعدها بساعة علي الأقل علشان الكرش هههههه
2_ المقليات محظورة محظورة في أول 3 شهور
3_ مش شرط تاخدى سودانى إحنا بناخدة عشان بيحسسنا بالشبع
4_ البعد عن البيبسي بأنواعه حتى الدايت هانستبدله بعصير فريش وبيكون نص كوب فقط
5_ هانعتمد في رجيمنا علي مشروب الحرق المكون الأساسي لية الجنزبيل والأفضل الفريش ومعاه ينسون وقرفة ونعناع اللي متوفر عندك وممكن الشاي الأخضر
6_ السكر مايزدش معاكى عن خمس معالق سكر في اليوم.
7_ عصير الليمون مشروب عادى مش لقيمة
8_ لو لغبطى في الأكل في يوم هاتلغي الوجبة المرحة وهاتقضي اليوم لقيمات ودة عقاب
9_ لو حد فينا في سن انقطاع الدورة هاتزود في الرجيم البنفسجيات عشان نعلي نسبة الحرق
10_ممكن نعمل الرجيم السريع
هاتقسمى الوجبة المرحة علي مرتين وال خمس لقيمات ثابت
ط11_ عايزين نزود معدل الحرق في أول 3 شهور
عشان نزود من معدل حرق الدهون بالجسم هاتاخدى دية لقيمة :
.3 حبات فراولة أو نص كوب
.2 معلقة كبيرة زبيب
. واحدة باذنجان مسلوق
.2 معلقة بابا غنوج
نكتر من الكرنب الأحمر في السلطة
.اتنين حبة أراصيا
. اتنين حبة برقوق
. نص كوب عنب أسود
12_ تقدرى تاخدى في الوجبة المرحة رز وبطاطس بنسبة محدودة
13_ لو الأكل في دهون قليلة هاناخد منه كوباية في الوجبة المرحة
بس هانأخر ميعاد الللقيمة الللي بعدها ب 3 ساعات بدل ساعتين
نظام الللقيمات في الصيام ،:-
الأول نبدأ الفطار بشرب 1_ 3 كوب سوائل ( ماء شوربة عصير ) معاهم تلات تمرات
ثانيا:- بعدصلاة المغرب هانشرب سوائل مقدار كوب عصير أو اى نوع شوربة او كوب خشاف او شاي بلبن نسكافية
..الطعام …………
هانحط الأكل في طبق او اكتر بحيث لا يزيد حجم الطعام كله عن كوب ونصف ويحتوى عل جميع العناصر الغذائية منها :-
نشويات أرز مكرونة خبز بطاطس
خضار. مطبوخ
سلاطة خضراء بمعلقة زيت زيتون
البروتين قطعة صغيرة لحمة أو ربع فرخة مسلوقة أو حبة واحدة سمك او 3 بيضات او قطعة جبنة
انحلى بقطعة صغيرة من الحلويات
مثال لوجبة الصيام :–
مكرونة بشاميل حجم الكف
كوب سلطة خضراء
قطعة لحمة صغيرة
ملحوظة عاماشي ؛
الأطعمة التى تقدم على هيئة قطع زى الشاميل او الرقاق والجلاش حجم الكف يساوى حجم الكوب
بعد صلاة التراويح هاناخد كل ساعتين كوب أو أكثر ماء بعدها بعشر دقايق ثمرة فاكهة
وجبة السحور
لينا لقيمتين
1_ كوب او اكتر من الماء + كوب شاى بحليب + كوب زبادى
2_ ربع رغيف + 3 معالق فول كبيرة أو 2 بيضة مسلوقة او قطعة جبنة
نيجي بقي للجزء التاني للموضوع
وديه اتكلمنا فيه عن السعرات الحرارية للأطعمة
وإزاي نستفاد منها مع نظام اللقيمات
المواد الغذائيه – عدد السعرات الحرارية
حليب جبنة ألبان و تموين
1- جبنة روكفر : 107 سعره حراريه
2- Brie جبنة : 100 سعره حراريه
3- جبنة كامامبر : 91 سعره حراريه
4- جبنة شيدر : 122 سعره حراريه
5- جبنة كريمية : 106 سعره حراريه
6- Edam جبنة : 108 سعره حراريه
7- جبنة الفتا : 80 سعره حراريه
8- جبنة غودا : 108 سعره حراريه
9- جبنة غرويير : 125 سعره حراريه
10- جبنة موزاريلا : 86 سعره حراريه
11- جبنة بارمازان : 138 سعره حراريه
12- جبنة ريكوتا الكاملة الدسم : 53 سعره حراريه
13- جبنة سويسرية : 113 سعره حراريه
14- حليب كامل الدسم : 149 سعره حراريه
15- حليب قليل الدسم 2 % : 121 سعره حراريه
16- حليب قليل الدسم 1 % : 90 سعره حراريه
17- حليب ماعز : 167 سعره حراريه
18- حليب صويا : 79 سعره حراريه
19- ميلك شيك – شوكولا – : 359 سعره حراريه
20- ميلك شيك – فانيلا : 314 سعره حراريه
21- بوظة الفانيلا ( السحلب ) : 267 سعره حراريه ( يمكن أن يتراوح بين 130 – 260 حسب طريقة التحضير و المكونات )
22- اللبن – الزبادي – بدون الدسم : 126 سعره حراريه
23- اللبن – الزبادي – كامل الدسم : 139 سعره حراريه
24- اللبن – الزبادي – المثلج قليل الدسم : 275 سعره حراريه
25- البيضة الكاملة : 74 سعره حراريه
26- بياض البيض : 17 سعره حراريه
27- صفار البيض : 59 سعره حراريه
ملعقه زيت زيتون : 100 سعره حرارية
10 حبات زيتون : 70 سعره حرارية
مكدوسه واحده : 120 سعره حرارية
ملعقة عسل او مربى: 50 سعره حرارية
بعض الحلويات و أطعمة متنوعة
قطعة كاتو او كيك مع كريم: 300 سعره حرارية
حبة برازق :70 سعره حرارية
100غرام كنافه: 300 سعره حرارية
حبة وربات بالجوز:250 سعره حرارية
قطعة كاتو او كيك بدون كريم: 200 سعره حرارية
قطعة بسكويت مغطس بالشوكولا: 300سعره حرارية،
قطعة شوكولا 100 غرام: 350 سعره حرارية
قطعة حلو بالفستق والسمنه (بقلاوه)__ 450 سعره حرارية
حبة معمول بالجوز: 150 سعره حرارية
100غرام مكسرات (فستق وبزر): 400سعره حرارية
كيس شيبس وسط: 150 سعره حرارية
حبة ذر’ (عرنوس) مسلوقه: 180 سعره حرارية
موزه وسط: 120 سعره حرارية
عنقود عنب 200غرام: 100سعره حرارية
حز بطيخ: 80سعره حرارية
كاس عصير برتقال من مجفف العصير: 200 سعره حرارية
كأس عصير برتقال طبيعي ( كأس كبير )250 مل: 100 سعرة
كأس كوكتيل فواكه: 400سعره حرارية
علبه بيبسي: 200 سعره حرارية
كأس بوظه مع الكريمه: 250 سعره حرارية
رغيف خبز أبيض كبير: 275سعره حرارية
رغيف خبز أبيض صغير: 200سعره حرارية
رغيف خبز أسمر: 50 – 75 سعرة حرارية
قطعة توست: 50 سعره حرارية
صحن مكرونه بالجبنه: 300سعره حرارية
صحن رز او برغل او فريكه صغير: 250 سعره حرارية
صحن اوزي وسط: 250 سعره حرارية
صحن مجدره صغير: 200سعره حرارية
زبدية فته بالسمنه: 350 سعره حرارية
صحن مسبحه صغير: 200سعره حرارية
صحن فول مدمس صغير: 200سعره حرارية
قرص كبه مقليه وسط: 180 سعره حرارية
100غم لحمه هبره مسلوقه: 200سعره حرارية
100غم لحمه هبره مطبوخه بالزيت_ 250-300سعره
100غم لحمه مشويه: 220سعره حرارية
100غم كباب: 250 سعره حرارية
100غم دجاج مشوي: 200سعره حرارية
صحن خضار مطبوخ باللحمه: 250سعره حرارية
صحن شوربه عدس صغير: 180سعره حرارية
حبة كوسا محشي: 100سعره حرارية
فطيره سبانخ او جبنه: 100سعره حرارية
فطيرة بيتزا صغيره: 300سعره حرارية
ساندويش شاورما: 250سعره حرارية
ساندويش همبرغر وسط: 350سعره حرارية
سانديش فلافل وسط: 300سعره حرارية
صحن سلطة بالزيت ( ملعقة كبيرة ): 100سعره حرارية
صحن سلطة بدون زيت: 50 سعره حرارية
صحن فتوش وسط : 150سعره حرارية
صحن تبوله وسط: 120 سعره حرارية
المكســــــرات
1- كاجو محمص ومملح – كوب – : 786 سعره حراريه
2- مكسرات مختلطة – كوب – : 795 سعره حراريه
3- مكسرات محمصة بالزيت : 864 سعره حراريه
4- فستق محمص – كوب – : 814 سعره حراريه
5- فستق جاف بدون ملح : 166 سعره حراريه6- جوز – ربع كوب – : 200 سعره حراريه
7- صنوبر : 161 سعره حراريه
8- بزر بطيخ جاف : 165 سعره حراريه
9- بزر بطيخ محمص : 156 سعره حراريه
10- سمسم : 176 سعره حراريه
11- بزر دوار الشمس – ربع كوب – : 205 سعره حراريه( المرطبات والمشروبات الساخنة والباردة )
المشروبات
1- الكولا : 151 سعره حراريه
2- الكولا – دايت – : 4 سعره حراريه
3- عصير البرتقال الغازي : 178 سعره حراريه
4- السفن آب : 141 سعره حراريه
5 – ماء الشويبس : 72 سعره حراريه
6- ماء البرييه : 0 سعره حراريه
7- ماء التونيك : 124 سعره حراريه
8- مشروبات التانغ البودرة : 90 سعره حراريه
9- عصير الأناناس المعلب : 117 سعره حراريه
10- عصير غريب فروت المعلب : 117 سعره حراريه
11- عصير البرتقال المعلب : 125 سعره حراريه
12- الصودا : 72 سعره حراريه
13- الليموناضة : 72 سعره حراريه
14- عصير الفواكه : 168 سعره حراريه
15- الشاي : 2 سعره حراريه
16- القهوة الاميريكية ( بدون سكر ) : 1 – 5 سعره حراريه
17- القهوة التركية ( بدون سكر ) : 1 – 5 سعره حراريه
18- القهوة السريعة التحضير ( بدون سكر ): 1 – 5 سعره حراريه
الفاكهة
أناناس 38
برتقال 27
بطيخ 16
بلح 214
تين 79
تفاح 58
توت 36
جريب فروت 17
جوافة 70
جوز هند 336
خوخ 36
رمان 20
شمام 13
عنب بناتي 249
عنب ببذر 90
فراولة 34
كمثرى 30
كريز 40
ليمون 15
مانجو 66
موز 45
مشمش 51
يوسفي 24
الخضروات
باذنجان رومي 15
بسلة مسلوقة 49
بسلة مجففة 100
بصل طازج 23
بصل أخضر 36
بنجر 44
بطاطا مسلوقة 85
بطاطس شيبسي 220
بامية 32
بقدونس 28
ثوم 60
جزر 45
خس 11
خرشوف 7
خيار 12
سبانخ 36
طماطم 20
فاصوليا جافة 93
فاصوليا خضراء 7
ورق فجل 25
راس فجل 19
جرجير 18
قرنبيط 25
كوسة 26
كرنب طازج 32
كرنب مسلوق 16
كرفس 9
لوبيا بلدي 33
خبيزة 47
قلقاس 75
اللحوم
أرانب مشوية 193
أرانب مسلوقة 194
بط بالعظم 170
بط بدون عظم 300
الإوز 349
حمام مسلوق 100
حمام مشوي 105
ديك رومي 280
دجاج مشوي 130
لحم بقري برجر 260
لحم بقري ستيك 273
لحم بقري مسلوق 206
مخ بقري 150
كلاوي بقري 140
كبدة مشوية 200
بتلو مشوي 378
بتلو محمر 512
لحم ضأن 300
لحم كندوز 240
كلاوي عجل 129
كلاوي ضأن 105
كرشة 99
اللحوم المصنعة
هامبورجر 286
سجق 592
لانشون 172
لانشون معلب 294
الألبان ومنتجاتها
لبن كامل الدسم 110
لبن منزوع الدسم 45
ملعقة لبن بودرة 22
لبن رائب 60
زبادي 55
زبادي بالفاكهة 106
آيس كريم 210
جبنة قريش 116
جبنة ركفورد 370
جبنة رومي 313
جبنة شيدر 398
جبنة فلمنك 370
جبنة كيري 810
قطعة جبنة كيري 162
جبنة مطبوخة 360
جبنة قديمة 420
مش 77
العصائر
عصير أناناس 70
عصير برتقال 37
عصير جريب فروت 60
عصير جزر 50
عصير رمان 44
عصير طماطم 35
عصير ليمون 7
عصير تفاح 58
عصير يوسفي 44
كوكاكولا 82
كوكاكولا دايت2
لبن بالشيكولاته 550
كاكاو 452
الحلويات:
بسبوسة سادة 480
بسبوسة بالمكسرات 620
أرز باللبن 144
جيلي 59
شيكولاته محلاة 477
سكر المائدة للتحلية 385
عسل نحل 320
عسر تمر 317
حلاوة طحينية 516
كنافة محشية 780
مربى فراولة 275
عسل اسمر 232
جاتوه 350
تورتة كاسترد 354
تورتة اسفنجية 394
توفي 435
غريبة 521
كريز طازج 40
كريمة 387
كورن فليكس 367
مهلبية 129
نوجة 420
بلح الشام 380
بقلاوة 390
أم علي صلبة 455
أم علي سائلة 312
البقوليات:
فول مدمس 110
عدس جاف 340
عدس شوربة 100
شعرية 65
مكرونة مسلوقة 115
طحين قمح 345
طحين ذرة 350
أرز مسلوق 116
فول نابت 112
حمص الشام 350
لوبيا جافة 340
ترمس 372
فيشار 286
خبز أبيض 243
خبز أسمر 229
خبز توست 229
خبز شعير 250
فطير رقائق 358
بيتزا بالجبن 236
بيتزا بالسجق 234
بانية (واحدة) 230
معكرونة 115
المكسرات:
فول سوداني 585
حب (فصفص) أسمر 563
حب (فصفص) أبيض 554
لوز 598
فستق 594
جوز 651
بندق 634
سمسم 595
مشمش مجفف 270
زبيب 300
قراصيا مجفف 150
جوز هند مجفف 650
الدهون:
زبدة 800
زيت زيتون 930
زيت ذرة 480
زيت بذر الكتان 450
سمن نباتي 795
سمن بلدي 900
البهارات وفواتح الشهية:
مخلل ( طرشي ) أفرنجي 65
زيتون أخضر 70
زيتون اسود 85
مخلل بلدي 75
بذنجان مخلل 105
فلفل أسود 237
فلفل أحمر 287
كزبرة 360
قرنفل 282
قرفة 215
الأســــمــــــاك و ثمار البحر الطازجة و المعلبات
1- السلطعون : 103 سعره حراريه
2- السلطعون المطبوخ : 101 سعره حراريه
3- سمك موسى مخبوز بالزبدة : 141 سعره حراريه
4- سمك موسى بالمارغرين : 141 سعره حراريه
5- سمك موسى بدون دهون : 117 سعره حراريه
6- الكركند المطهو : 126 سعره حراريه
7- أخطبوط – بدون جلد – : 82 سعره حراريه
8- المحار – بدون جلد – : 68 سعره حراريه
9- السلمون – محمر ومخبوز – : 216 سعره حراريه
10- السلمون – المدخن – : 117 سعره حراريه
11- السردين المعلب : 208 سعره حراريه
12- القريدس المسلوق 12 قطعة : 85 سعره حراريه
13- التونا – معلب بالزيت – : 197 سعره حراريه
14- التونا – معلب بالماء – : 116 سعره حراريه
جمبري 90
بلطي 100
بوري مدخن 85
بوري مشوي 170
تونة معلبة 280
سردين معلب 294
رنجة مدخنة 189
سلامون مشوي 108
سلامون مدخن 161
كابوريا 94
سمك موسى مقلي 241
سمك موسى مدخن 50
سمك مرجان (فريدي) 70
سمك أنشوجة 140
أم الخلول 50
بطارخ مشوية 260
سمك قارون 67
سبيط 61
ملاحظات :
1- إضافة ملعقة صغيرة من السكر تزيد السعرات بمقدار 20 سعرة حرارية
2- إن لم يذكر الوزن أو الوحدة، فالسعرات محسوبة بالنسبة لكل 100 غ من المواد المذكورة
جدول بكميات السعرات الحراريه المصروفه في بعض الاعمال المنزليه في ساعه واحدة:
النوم: 50 سعره حرارية
الراحه مستلقيا بدون نوم: 60 سعره حرارية
الجلوس ومشاهدة التلفاز: 80 سعره حرارية
العمل خلف المكتب: 110 سعره حرارية
العمل المنزلي الخفيف(جلي – طبخ): 150 سعره حرارية
العمل المنزلي المجهد (تعزيل، تنظيف كامل البيت مع تحريك المفروشات): 250سعره حرارية
المشي البطيء: 180 سعره حرارية
المشي السريع: 250 سعره حرارية
الجري السريع: 350 سعره حرارية
ركوب الدراجة: 400سعره حرارية
التمارين الرياضيه الخفيفه: 250سعره حرارية
المعدل اليومي والطبيعي لأستهلاك السعرات الحراريه لمتوسط الوزن
هو 2500 سعره حراريه
لزيادة الوزن يجب تناول ضعف هذا الرقم اي 5000سعره حراريه
لأنزال الوزن يجب ان لا يزيد المعدل الوارد عن 800سعره حراريه
ودية صور تشجعية لناس خست
وصورهم قبل وبعد الرجيم
ودية تمارين للتخلص من الكرش هههههه
ممكن تفيدنا
ان عضلات البطن تنقسم الى ثلاث أقسام
1- عضلات علوية ( المعدة )
2- عضلات جانبية ( الخصر )
3- عضلات سفلية ( تترهل بسبب الحمل و الولادة )
اليك سيدتي بعض التمارين الرياضية التي تساعدك على التخلص من الكرش
التمرين الأول
ضعي يديكي خلف رأسك و قومي برفع رأسك الى الأعلى قليلاً , حركي قدميك بالتناوب و ذلك بثني ركبتيك لتصبح فوق بطنك كما هو مبين في الشكل
هذا التمرين يحرق الدهون في أسفل البطن و يقوم بشد عضلات البطن بشكل جيد
( كرري هذا التمرين 10 مرات لكل رجل )
التمرين الثاني
استلقي على بطنك ثم قومي برفع يديك و رجليك في آن معاً كما هو مبين في الصورة
ان هذا التمرين يفيد في شد العضلا العلوية و السفلية للبطن
( كرري التمرين 10 مرات )
التمرين الثالث
اجلسي على مقعدك ثم اثني ركبتيك و بعدها افتحي رجليك معاً ثم أعيديهما الى الحالة الأولى
كما هو مبين في الصورة
التمرين الرابع
استلقي على ظهرك ثم قومي بثني ركبتيك حركي ركبتيك مرة الى أقصى اليمين و مرة الى أقصى اليسار كما هو مبين في الصورة
هذا التمرين يساعدك على حرق الدهون في منطقة الخصر و شد العضلات المحيطة بها
( كرري التمرين 10 مرات )
التمرين الخامس
ارتكزي على قوائمك الأربعة مع ثني الركبتين و المرفقين قومي برفع ركبتيك الى الأعلى بالتناوب
كما هو مبين في الصورة
ان هذا التمرين يساعدك على حرق الدهون في المنطقة السفلية للبطن
( كرري التمرين 10 مرات لكل رجل )
بإذن الله تفيدكم وأشوفكم كدة
ههههههههههههههه
لينكات الأجزاء اللي فانت
الجزء الأول https://fatakat.univanet.com/#4894845
الجزء الثانى https://fatakat.univanet.com/#4986910
الجزء الثالث https://fatakat.univanet.com/#5043662
في رعاية الله وكل عام وانتم طيبين وبخير
أم نووري أم نووري سوبر فتكات Fatakat 633896 القاهرة – مصر