دليل خاص للسعرات الحرارية

الموضوع منقول

دليل خاص للسعرات الحرارية ..اعداد هشام الحاج
المصدر : الانترنيت والتجارب الشخصية بعد ان كان وزني 107 كغم الان اصبح وزني 82 كغم موضوع يتعرف على مسببات السمنة الموجودةفي عاداتنا الغذائية وفي الحياة اليومية….
أنمعرفتك بعدد السعرات الحراريه المتواجده في الاطعمه…. والمشروبات,, والخضار,, والفواكه ,,والحلويات ,, سيفيدك بلا شك في تنظيم وجباتكالغذائيةبحساب دقيق مماسينتج عن ذلك الرشاقة الدائمة,,وأيضآ سيفيدك في التقليلتدريجيآ من تناول الحلويات والدهون.. بعد معرفتك بالسعرات العالية لكل قطعه منها.حساب السعرات الحراريةماهومفهوم السعرة الحراريةاوالكالوري …؟؟؟جسم الإنسان يحتاج إلى 1 من السعرات الحرارية (كالوري) لكلكيلوغرام من وزنه في كل ساعة زمنية ليعمل للاحتراق الداخلي، أي أن الجسم يحتاج إلىهذه السعرات لكي تعمل جميع أعضائه وأجهزته مثل جهاز التنفس وضخ الدموالتفكير.
الإنسان الذي يزن 77 كيلو غراماً يحتاج إلى 77*24*1= 1848سعرةحرارياً خلال أربع وعشرين ساعة. هذا الرقم هو ما يحتاج إليه الجسم ليعمل دون أيمجهودات إضافية , ولحساب السعرات التي يحتاج إليها الإنسان ليعمل هناك ثلاثة معدلاتتختلف باختلاف الجهد الذي يبذله الإنسان فإذا كان هذا الإنسان قليل الحركة (كأنيعمل في مكتب) يكون معدل احتياجه هو 1.3 سعر حراري لكل كيلوغرام من وزنه، ويكونحساب احتياجهكالتالي:
77كيلوغراماً *24 ساعة*1.3= 2402 سعراً حرارياً.
وإذاكان يبذل مجهوداً متوسطاً فإن معدل احتياجه يزيد ليصبح 1.4 لكل كيلو غرام من وزنه. ويكون حساب احتياجهكالتالي:
77كيلو غراماً*24 ساعة * 1.4= 2587سعراً حرارياً.
وإما إذا كان يعمل عملاً مجهداً جسدياً فإنه يحتاج إلى 1.5 سعر حراريلكل كيلو غرام من وزنه. ويكون حساب احتياجه كالتالي
.77كيلو غراماً * 24 ساعة * 1.5= 2772سعراً حرارياً.
وعلي حساب مايحتاجه الجسم من سعرات حراريه كالموضحه اعلاه يمكنك ..وضع جدوليناسبك ويكون اقل قليلآ من عدد السعرات الحرارية المطلوبةللجسم.
وعند ممارسة نشاط رياضي دائم ستجد نفسك قد ازحت وهم اسمه الرجيم سيطرعلى عقولنا بلا تفكير,, وستجد انك قد تعودت على تناول الطعام المفيد الفقير في محتواه منالدهون والسكريات. ومن خلال تجاربي الشخصية أوكد ان الانسان قادر ان يحرق 4 سعرات حرارية في كل دقيقة عند ممارسة المشي 5 سعرات حرارية عند الهرولة في كل دقيقة 6 سعرات حرارية عند الركض في كل دقيقة 8 سعرات حرارية في كل دقيقة عند ممارسة رياضة شاقة اي ان الرياضة هي المفتاح الرئيسي للعلاج من السمنة المفرطة الرجل البالغ النحيف يحتاج2017 سعرة حراريهالرجل البالغ صاحب الزيادةبالوزن 2500 سعرة حراريهالرجل صاحب السمنه المفرطه 3000 فأكثر سعرةحراريهالمرأة البالغه النحيفه 1600 سعرة حراريهالمرأة البالغه السمينه 2024سعرة حراريهالمرأة البالغه صاحبه السمنه المفرطه 2600 فأكثراما المراهقينمن بين 12 الى 21 سنهالرجل الطبيعي 3000 سعرة حراريهالمرأة الطبيعيه 2024سعرة حراريهفكل 500 سعرة حراريه تنقصها من غذائك لمدة اسبوع راح تنقصك نصف كيلوجدوال السعراتالحرارية لمختلف الأغذية جـــدول الــســعــرات الــحــراريــة للــحــــبــــوب

خبز رقاق 100 غرام 17سخبز لبناني ربع رغيف 70سخبز تنور 34غرام 79سخبز أسمر50غرام 130سخبز معزعتر75 غرام 208سصمونواحده 75 غرام 209سكوب كورن فليكس 25 غرام 95سخبز فرنسيربع واحدة 115 غرام 333سبسكويت عادي 4قطع 55غرام 178سرز أبيض مطبوخ (حبة طويلة نصف كوب 131ستوست أسمرشريحه واحدة 61ستوست عاديأبيض شريحة واحدة 64سسباجتي مطبوخمع لحم نصف كوب 110سمفروم وطماطملزانيامع صلصلة لحم نصف كوب 154سشعيركوب واحد 672سرزحبةمتوسطة كوب واحد 675سبرغل(جريش مطحون) كوبواحد 613سقمحكوب من الحبوب المتوسطة 485س2/1 كاس كورنفلكس 60-80س
4 ملاعق سلطة حمص 337س
4 ملاعق سلطة طحينة 180س
100 غرام حبوب الشوربة 500س
2/1 كاس بزرقرع 222س
2/1 كاس فستق مع قشر سع 149س
2/1 كاس فستقمع قشر 296س
2/1 كاس جوز الملك مغطاة 306س
3-5 حبات جوز بكان 45س
7-10 حبات لوز 45س عدد السعرات الحرارية في الخضروات

جزرواحدةمتوسطة 60 غرام 31 سجزر مطبوخنصف كوب 35 سزهرة (قرنبيط) مطبوخنصف كوب 15 سزهرة (قرنبيط) غير مطبوخنصف كوب 12 سخيار مقطعنصف كوب 7 سباذنجان مقلينصف كوب 100 سباذنجان مطبوخنصف كوب 13 سفاصوليا خضراء مطبوخةنصف كوب 20 سفاصوليا خضراء معلبةنصف كوب 25 سملفوف مطبوخنصف كوب 16 سملفوف غير مطبوخنصف كوب 8 سكرفسنصف كوب 10 سذرةواحدة متوسطة 77 سفطر طازجنصف كوب 9 سفطر معلبنصف كوب 19 سخسنصف كوب 4 سخضار مشكلة (مجموعةمطبوخة(نصف كوب 54 سبامية مقطعة و مطبوخةنصف كوب 25 سبصل طازج مقطعنصف كوب 27 سبصل أخضر مقطعنصف كوب 16 سبزاليا خضراء مطبوخةنصف كوب 67 سفلفل حلو مقطعنصف كوب 12 سفلفل حارواحدة 30 غرام 18 سبطاطا مشوية مع القشرةمتوسطة 195 غرام 220 سبطاطا مسلوقة بدون القشرةمتوسطة 195 غرام 162 سبطاطا مقلية أصابع
10 أصابع 42 غرام 158 سجرجيرنصف كوب 2 سقرعنصف كوب 41 سفجل (رويد) أحمر
10 حبات 40 جرام
7 سبانخ مقطعةنصف كوب 6 سكوسة مقطعة و مطبوخةنصف كوب 18 سبطاطا حلوةمهروسةنصف كوب 111 سطماطم حمراءواحدةمتوسطة 26 سفول أخضركوب واحد 73 سشمندركوب واحد 46 سكرنبكوب واحد 73 سكزبرةرزمة واحدة 97 سثوم
5 قطع ثوم مقشرة حجم متوسط 7 سورق عنبكوب واحد 146 سنعناعرزمة متوسطة الحجم 84 سزيتون أسود
10 حباتمتوسطة 95 سزيتون أخضر
10 حبات متوسطة 66 سبقدونسكوب واحد مفروم 34 سبقدونسرزمةمتوسطة الحجم 25 سفجل أبيض رزمةمتوسطة الحجم 58سسبانخكوب سبانخ مقطعة 14 سكوسةكوب واحد مقطعة 31
كوسةواحدة متوسطة الحجم 40 سباقلاء
100 غرام 32 س فاصوليا
2/3 كاس سعرات حراريه 75 عدس
2/3 كاس سعرات حراريه 75 عدد السعراتالحرارية في الفواكه

تفاحواحدة متوسطة 140 غرام 81 سمشمشواحدة متوسطة 30 غرام 17 سموزمتوسط 100 غرام 105 ستينواحدة 40 غرام 37 سجريب فروتنصفواحدة متوسطة 110 غرام 38 سكرز
10 حبات 49 سأفوكادونصف حبة متوسطة الحجم 162 سعنبنصف كوب 53 سجوافةواحدة متوسطة 85 غرام 45 سكيويواحدة متوسطة 76 غرام 46 سمانجانصف حبة 85 غرام 68 سبرتقالواحدة 110 غرام 62 س بابايامتوسطة 117سخوخواحدة متوسطة 85 غرام 37سكمثرىمتوسطة 170 غرام 98 سأناناسشريحة 82 غرام 42 سأنجاصواحدةمتوسطة 60 غرام 36 سرمانمتوسطة 150 غرام 110 سنكتارينمتوسطة 142 غرام 67 سبطيخ (رقي(قطعة 100 غرام 26 سبطيخ (شمام(قطعة 100 غرام 33 سفراولةنصفكوب 23 سأفنديواحدةمتوسطة 85 غرام 37 ستوتكوب واحد 122 سبلح (رطب(
10 حبات 150 سأكدنيا
100 غرام 49 سبرقوق (كوجة(
100 غرام 52 سليمونواحدة 60 غرام 17 ستوتأسودكوب واحد 117 سنبق (كنار(
30 ثمرة 9 سسفرجلثمرة متوسطة الحجم 60 ستمر هندي (صبار(نصف كوب 82 س الــفـــواكــه الــمُــعــلــبـــة مشمشمعلب مع ماء و سكرنصف كوب 111 سسلطة الفواكه (مع شراب السكر الغليظ(
نصف كوب 94 سكرزمعلب (مع شراب السكر الغليظ(نصف كوب 107 سخوخمعلب مع ماء و سكرنصف كوب 95 سكمثرى معلبة مع ماء و سكرنصف كوب 94 سأناناس معلب مع ماء و سكرنصف كوب 100 س الــفـــواكـــه الــمُــجــفــفـةتمرحبة واحدة 26 ستينمجفف
100 غرام 288 سكشمش (زبيب(نصف كوب 109 سأنجاص مجففنصف كوب 113 سمشمش مجففنصف كوب 169 س جـــدولالــســعــرات الــحــراريــة للــزيــــوت والــدهــــون
مارجرينملعقةطعام واحدة 105 سزيت زيتونملعقة طعام واحدة 120 سزيت عباد الشمسملعقة طعام واحدة 120 سدهن غنمملعقة طعام واحدة 114 سزيت نباتيملعقة طعام واحدة 126 سدهن بقريملعقة طعام واحدة 125 سالزبدةملعقة شاي 36 سزيت الذرةملعقة طعام واحدة 120 سجـــدول الــســعــرات الــحــراريــة للــمــشـــروبــات و الـــعـــصـــائـــر

عصير تفاح معلبنصف كوب 60 سعصير مشمش معلبنصف كوب 72 سعصير عنب معلبنصف كوب 78 سعصير برتقال طازجنصف كوب 59سعصير برتقال معلبنصف كوب 52 سعصير جريب فروت محلى معلبنصف كوب 58 سعصير جريب فروت غير محلى معلبنصف كوب 47 سعصير خوخ معلبنصف كوب 67 سعصير أناناس معلبنصف كوب 70 سعصير طماطم معلبنصف كوب 21 سعصير جزر معلبنصف كوب 49 سعصير جوافةكوب واحد 175 سعصير مانجوكوب واحد 110 سشراب الفيمتوكوبواحد 165 سقهوة نسكافيه بدون سكرملعقةشاي 5 سقهوة سريعة الذوبان بدون كافيينملعقة شاي 5 س

الـــمـــشــــروبـــات الـــغــــازيــــةبيبسي كولاكوب واحد (240 مليليتر 100 س( سفن أبكوبواحد (240 مليليتر 90 س(

سبرايتكوب واحد (240 مليليتر 96 س(

فانتاكوب واحد (240 مليليتر 119 س(

كوكا كولاكوبواحد (240 مليليتر 97 س(

مشروب العنب الغازيكوبواحد (240 مليليتر) 107 س( جـــدولالــســعــرات لـلـــحــلـــيـــب و مُــشـــتــقـــاته

حليب كامل الدسم
1 كوب 150 حليب قليل الدسم 1%
1 كوب 102 حليب قليل الدسم 2%
1 كوب 121 حليب خالي الدسم
1 كوب 86 حليبالبقر
1 كوب 157 حليب الغنم
1 كوب 264 حليبالماعز
1 كوب 168 حليب مُكثفمُحلى (مُعلب(
28 غرام 123 حليب مُبخر)كارنيشن) كامل الدسمنصفكوب 169 حليب مُبخر)كارنيشن) قليل الدسمنصفكوب 110 حليب مُبخر )كارنيشن) خالي الدسمنصفكوب 99 حليب مقشودخالي الدسم
1 كوب 86 حليب بودركامل الدسمنصف كوب 635 حليب بودرخالي الدسمنصف كوب 435 حليب بالشوكولاته كامل الدسم
1 كوب 208 حليب بالشوكولاته قليل الدسم 1%
1 كوب 158 حليب بالشوكولاته قليل الدسم 2%
1 كوب 179 حليببالفراولة
1 كوب 244 جبنة شيدرشرائحشريحة 28 غرام 114 جبنة شيدرمبشورملعقتين أكل 57 جبنة كوتاجمضاف لها القشدةنصف كوب 117 جبنة كوتاجقليلة الدسم 1%نصف كوب 86 جبنة كوتاجقليلة الدسم 2% نصف كوب 101 جبنة فيتا
28 غرام 75 جبنة فونيتا
28 غرام 110 جبنة جودا
28 غرام 101 جبنة موزاريلا
28 غرام 80 جبنة رومانو
28 غرام 110 جبنة كرافت
28 غرام 80 جبنة إيدام
28 غرام 98 جبنة زرقاء
28 غرام 104 جبنةالهافارتي
28 غرام 116 جبنةباسكربوني
28 غرام 128 جبنة ريكوتامن حليب كامل الدسمنصفكوب 216 جبنة ريكوتامن حليب مقشود جزئيانصفكوب 171 جبنة بارميزان
28 غرام 130 جبنة كممبرت
28 غرام 86 جبنة قريش
100 غرام 99 جبنة عكاوي
100 غرام 289 جبنة قشقوان
100 غرام 404 جبن بلغاريأبيض
100 غرام 321 جبن حلوم
100 غرام 363 قشطة مُركزة
1 ملعقة طعام 52 قشطة مُتوسطة
1 ملعقةطعام 37 قشطةخفيفة
1 ملعقة طعام 29 كريمة خفيفةمخفوقة
1 ملعقة طعام 44 روب (زبادي( كامل الدسم
1 كوب 141 روب (زبادي( خالي الدسم
1 كوب 114 لبنة
155 جرام 105 لبن خاثر
1 كوب 99
2 معلقتان من الجبنة البيضاء 2/1 % – 30 سمعلقتان من اللبنة 5%- 60 سقطعة جبنة صفراء 60سجبنة مثلثة سعراتحراريه 50سعلبة شمينت سعرات حراريه 310سجبنة مالحة 9% سعرات حراريه 50س آيــسكــريــم بــاســكــن روبــنــز

فانيلاكرة واحدة 240 بوظة فانيلا 10% دسمنصف كوب 135س كاكاوكرة واحدة 280 فراولةكرة واحدة 220 جـــدولالــســعــرات الــحــراريــة للــحــوم والــدواجـــن ** فخذ دجاج مشوي بدون جلد
85 غرام 167س فخذ دجاج مشوي مع جلد
85 غرام 223س صدر دجاج مشوي بدون جلدنصف صدر 142س صدر دجاج مشوي مع جلدنصف صدر 193س صدر دجاج مقلي بدون جلدنصف صدر 161 س كتف لحم غنممطبوخ مع دهن
63 غرام 220س كتف لحم غنممطبوخ بدون دهن
48 غرام 135 س فخذ لحم غنممحمر مع دهن
85 غرام 205س فخذ لحم غنممحمر بدون دهن
73 غرام 140س ضلع مقطع لحمغنم مشوي بدون دهن
85 غرام 200 س ضلع مقطع لحمغنم مشوي مع دهن
85 غرام 307 لحم بقر مطبوخ – صدر
85 غرام 189س كتف لحم بقربدون دهن
85 غرام 183س لحم بقر مفروممطبوخ
85 غرام 245س شاورما (لحمصافي(
85 غرام 317س ستيك لحم بقربدون دهن
85 غرام 174س كباب
85 غرام 226س كبة محشية
85 غرام 281س ريش بدون دهن
85 غرام 182س قطعتين نقانق جاف 125سقطعتين نقانق 119سقطعتينمن النقانق الدائري 112س كبدة طير مشوي 102سستيك مقلي 397س الأسماك سمك مشوي
85 غرام 136 سمك أصابع بالبقسماط
3 أصابع (85 جرام) 228س ربيان مقلي بالبقسماط
85 غرام 206س روبيان مسلوق
100 غرام 113س أصابع السمك (مثلجة(
100 غرام 170 س الزبيدي
100 غرام 130س هامور
100 غرام 107س الــســعــرات الــحــراريــة للــحـــوم واللانــشــيــون و الـــســجـــق لحم بقر
42 غرام 142 س بسطرمة – ديك رومي
28 غرام 40س سلامي – ديك رومي
28 غرام 56س سلامي – لحم بقر
28 غرام 72س مارتديلا – لحم بقر
28 غرام 47 س ديك روميسجق
28 غرام 57س لحم بقرسجق
28 غرام 88س لحم ديك رومي
42 غرام 102س لحم دجاجمارتديلا
42 غرام 116س بيض مسلوق سلق كامل
1 كبيرة 79س بيض مقلي
1 كبيرة 91 س أومليت
1 كبيرة 92 س أومليت مع جبنة و خضار
113 غرام252س عدد السعراتالحرارية للحلويات فطيرة تفاحقطعة 158 غرام 405 س شيكولاتة ماركة كيت كاتاصبعين (32 غرام) 162س شيكولاتة ماركة مارسواحدة 48 غرام 230س شيكولاتة بالحليب
28 غرام 151س شيكولاتةماركة ملكي ويواحدة 60غرام 260س شيكولاتةسنيكرزواحدة57 غرام 270س شيكولاتةنستلة كرانشاصبع واحد 42غرام 230س شيكولاتةتويكسواحدة 49 جرام 120س شيكولاتةباونتيقطعة 100 جرام 473س مربى (جميعالأنواع( ملعقة أكل 52س علكة اكستراقطعة واحدة 8س علكة دانتينعاديقطعة واحدة 6س سكر أسمرملعقة شاي 11س سكر أبيضملعقة شاي 20س كنافة بالجبنقطعة واحدة 75 جرام 269س كنافةبالقشطةقطعة واحدة 75جرام 259 س بقلاوةبالفستققطعة واحدة 35جرام 178 س كليجةبالتمرقطعة واحدة 35جرام 137 س أطعمةمتفرقةمايونيزملعقة أكل 99 س حلاوة طحينية
100 غرام 516س طحينةملعقة أكل 104س حلاوة طحينية
100 غرام 516س لب التمرالهندي
100 غرام 283س خل
100 غرام 4س دبس
100 غرام 293س كاتشبملعقة أكل 16س ماستردا
100 غرام 139س صلصةالباربكيو
100 غرام 75س صلصة الكاري
100 غرام 78س صلصةالصويا
100 غرام 64س معجون الطماطمنصف كوب 110س فلافلحبة وحدة (15 غرام( 30س سلطة بطاطانصف كوب 179س سلطة تونانصف كوب 192س فتوش
100 جرام 125س تبولة
100 جرام 108س خيار باللبن
100 جرام 37س سلطة الأوراقالخضراء المختلفة
100 جرام 20س بابا غنوج
100 جرام 106س زيتون أخضرحبة واحدة كبيرة 5 س عدد السعراتالحرارية في الشوربه الجاهزةشوربه كريمه الدجاج المعلبهكوب 117 سشوربه كريمه المشروم المعلبه كوب 132 سشوربه دجاج بالرز المعلبه كوب 60 سشوربه دجاج بالخضرة كوب 75 سشوربه مشروم 49 س عدد السعراتالحرارية للوجبات السريعة الـــــبــيـــتــــزا الـــرقـــيـــقـــةالسعرات الحرارية لشريحة بيتزا وسط بيتزا الجبنة
223س بيتزا اللحم
231س بيتزاالبابروني
230س بيتزا سوبريم
262س بيتزا سوبرسوبريم
253س الـــــبــيـــتــــزا الـــســـمـــيـــكــة السعراتالحرارية لشريحة بيتزا وسط .. بيتزا الجبنة
279س بيتزا اللحم
288س بيتزاالبابروني
280س بيتزا سوبريم
315س بيتزا سوبرسوبريم
302س برجركنجقطع الدجاج 236 سقطع السمك 267 سهامبرغر ووبر حجم كبير 628سهامبرغر ووبر حجم صغير 322 سهامبرغر عادي 275سبطاطا مقلية حجم عادي 227 سبصل مقلي 274س هارديزهامبرغر ووبر حجم كبير 500 سهامبرغر مع الجبنه 320سهامبرغر دجاج 370 سهامبرغر سمك 500سبطاطا مقلية حجم عادي 230س ماكدونالدزهامبرغر بيج ماك 560سهامبرغر بالجبن 310 سقطع الدجاج نجتس 290سهامبرغر دجاج 490 سهامبرغر سمك 440سبطاطا مقلية حجم وسط 320س دجاجكنتاكيصدر دجاج كنتاكي 283 سفخذ دجاج كنتاكي 294سجوانح كنتاكي قطعة واحده 178 سسلطة الملفوف بالمايونيز 119س روبيان مسلوق
100 غرام 113س شيكولاتةنستلة كرانشاصبع واحد (42غرام) 230س عدد السعراتالحرارية للكحول والكحول اجمالاً تحوي كمية كبيرة من الوحدات الحرارية. فعلى سبيل المثال، يحوي كلكأس (125 ملل) من المشروبات المتنوعة السعرات الحرارية التالية: القدح الكبير من النبيذ (250ملل) على 170 سعرة – وحدة حرارية كالوري. النبيذ الأبيض 85 سسالجين والتونيك 140 الروم والكوكا: 145 سالبيرة: 190 سسباكاردي: 144البراندي: 253 سمارجريتا: 185 سالمارتيني: 210 س تاكيلا: 219 سالويسكي: 126 س ماء او صودا 0 سكاس بيرة بيضاء 72 سكاس بريندي 235 سكاس فرمونط جاف 100 س 2/1
كاس فرمونط حلو 167 س 2/1
كاس نبيذ جاف 100 س 2/1
كاس نبيذ نصف جاف 77 س 2/1
كاس بيرة سوداء 62 س كاس عصير فواكه هدار طبيعي 108 سكاس مشروب غازي 64 س80 سكاس كولامشروب خفيف هدريم 86 س

قتيبة قتيبة سوبر فتكات Fatakat 252342 دمنهور – دمنهور

سبحان الله و بحمده