1. تناول أنواعا مختلفة من الغذاء، فبما أنه لا يوجد طعام واحد كامل الأوصاف، فإنك بحاجة إلى خليط متوازن من الغذاء الذي يوفر العناصر الغذائية التي يتطلبها الجسم. 2. تناول خضراوات وفواكه أكثر ومنتجات حيوانية أقل. 3. تناول كميات أكثر من السمك والطعام المحضّر منزليا، وقلل من الأطعمة المعالجة صناعيا. تجنب المأكولات السريعة فإنك تعرف ماهيتها. 4. تناول الدهون بحكمة. قلل من تناول اللحوم، وجلود الدواجن، ومنتجات الألبان الدسمة، والمرغرين، والأطعمة المقلية، والأكلات الخفيفة المنتجة صناعيا، والأطعمة المخبوزة المسوقة تجاريا المطهوة بالدهون المتحولة. فكّر أيضا بالصلصات والخلطات المضافة إلى السلطة، وزيت الطهي. استخدم زيت الزيتون أو زيت الكانولا للطهي، حيثما أمكنك ذلك، وادهن الخبز بزيت الزيتون بدلا من المرغرين الطري. احصل على «الدهون الجيدة» من السمك والمكسرات. 5. اختر الكربوهيدرات بحكمة. قلل من السكريات البسيطة، وتذكر أن المشروبات الغازية، ومشروبات الطاقة، وعصائر الفواكه مليئة بالسكر. قلل من تناول المنتجات المصنوعة من الدقيق الأبيض المكرر والمنقى. وحاول تناول المنتجات المحتوية على دقيق الحبوب الكاملة المطحونة بشكل خشن. لا تغرّك أشكال الخبز الداكنة أو الملصقات التجارية على المنتجات، بل حاول أن تدقق في المنتجات الحاوية فعلا على الحبوب الكاملة. عوّد نفسك على تناول رقائق نخالة الحبوب، الخضراوات، الفواكه، المكسرات، والبذور. فكر في تناول مكملات الألياف إن لم تستطع تناولها من الغذاء. 6. تناول ثلاثة أكواب على الأقل من منتجات الألبان المنزوعة أو القليلة الدسم، يوميا. 7. تناول البروتينات باعتدال. الأفضل تناول السمك والدواجن من دون جلودها. جرب تناول فول الصويا والفاصولياء باعتبارهما من المصادر البروتينية. توجه لتناول 5.5 أونصة (الأونصة تقابل نحو 28 غراما) من الغذاء الغني بالبروتين يوميا. ويعادل ربع كوب من الفاصولياء المطبوخة أو التوفو، أو نصف أونصة من المكسرات أو البذور، أو بيضة واحدة، أونصة واحدة من السمك أو اللحم الخالي من الدهن أو الدواجن المطهوة. 8. قلل بشدة من تناول الصوديوم إلى أقل من 2300 مليغرام يوميا، خصوصا إن كان ضغط الدم لديك مرتفعا، وذلك بتقليل ملح الطعام وتقليل تناول الأغذية المعالجة صناعيا مثل الشوربة أو العصائر المعلبة، أو المأكولات الجاهزة، أو الأجبان، أو صلصة الطماطم، أو المأكولات الخفيفة. وعلى الرجال الذين تبلغ قراءات ضغط الدم لديهم 120/80 ملم زئبق، التوجه لتناول 1500 ملليغرام من الصوديوم يوميا، وهذا ينطبق على الرجال الذين تزيد أعمارهم على 50 سنة. 9. تناول كميات أكثر من الغذاء الغني بالبوتاسيوم، مثل الحمضيات، الموز، والفواكه والخضراوات الأخرى. تناول غذاء غنيا بالكالسيوم مثل منتجات الألبان قليلة الدسم، البروكلي، السبانخ، والتوفو (ولا تتناول مكملات «حبوب» الكالسيوم لتعزيز الكميات اليومية المطلوبة التي لا تزيد على 1200 ملليغرام). 10. تناول منتجات أكثر من الحبوب، خصوصا الحبوب الكاملة، بمقدار يصل إلى 6 أونصات يوميا. ويعادل كوب واحد من رقائق الحبوب الجافة، أو نصف كوب من نفس الرقائق أو من الأرز أو المعكرونة المطهوة، أو قطعة مقتطعة من الخبز، أونصة واحدة. ويجب أن تؤمن الحبوب الكاملة وكذلك الأرز البنيّ نصف حصتك اليومية من الحبوب. 11. تناول خضروات أكثر، وخصوصا الأنواع الشديدة الخضرة والصفراءـ البرتقالية اللون. وتقابل الحصة الواحدة كوبا واحدا من الخضراوات الورقية النيئة، أو نصف كوب من الخضراوات الأخرى النيئة والمطهوة، أو نصف كوب من عصير الخضراوات.
منقول للإفاده
مبوب السعودية – إعلانات مبوبة
Maro Miro Maro Miro فتكات حبوبة Fatakat 551712 القاهرة – مصر