التغذيه الصحيحه في الممارسه الرياضيه
التغذية في الممارسة الرياضية
تلعب التغذية والرياضة الدور الأساسي في إرساء القواعد القوية للصحة عموماً، انطلاقاً من مبدأ " العقل السليم في الجسم السليم "، وقد عُرفَ الغذاء على أنه " مزيج من المواد ذو طعم مقبول"، وقد عرفت المادة الغذائية على أنها " ما يدخل في بناء الجسم أو يُمتص في الدم فيقلل من فقد المكونات الضرورية للجسم"، وقد عُرفت التغذية على أنها " مجموع العمليات التي بواسطتها يحصل الكائن الحي على المواد اللازمة ثم يستعملها لحفظ حياته فيما يقوم به من نمو وتجديد للأنسجة المنهوكة وتوليد للطاقة التي تظهر في صورة حرارة أو عمل جسماني ثم تُطرد كفضلات من الجسم " . ويقصد بسوء التغذية " عجز الجسم عن الحصول على كفايته من المواد الغذائية كلها أو بعضها، أو عجز الجسم عن الاستفادة من الأغذية المتناولة في بقاءه وتجديد نشاطه". من هنا فان التغذية المثله تعني " مد الجسم بجميع ما يلزمه من المواد الغذائية بالقدر الكافي والنسب المتزنة.
وقبل الذهاب إلى أسس التغذية الصحيحة للرياضيين وغير الرياضيين لا بد من التعرف على مكونات وعناصر الغذاء الرئيسة:
مكونات الغذاء الرئيسة :
أولاً: الماء
قال تعالى " وجعلنا من الماء كل شيء حي " ، وهذا يدل على أهمية الماء في بقاء واستمرار حياة الكائن الحي، حيث يوجد في جسم الإنسان ويكون أكثر من نصف وزن الجسم، ويعتبر من أهم ضروريات الحياة، ويعد ثاني احتياجات الإنسان في الحياة، لان أولها الأوكسجين الذي نستنشقه أثناء التنفس.
وظائف الماء في الجسم :
– يساعد في عمليات المضغ والبلع.
– يلعب دوراً هاماً في عمليات الهضم والامتصاص.
– يلطف درجة حرارة الجسم نتيجة تبخره من سطح الجلد والرئتين.
– عامل هام في عمليات الإخراج.
– يوصل الماء الصوت إلى الأذن.
– يرتبط الماء بظاهرة الإبصار.
– أساس لجميع الإفرازات والعصارات والتفاعلات التي تحدث بالجسم.
هذا وتبلغ احتياجات الشخص الواحد من الماء من (1.5-2.5) لتر في اليوم.
ثانياً: الكربوهيدرات
تحتل الكربوهيدرات، أي المواد السكرية والنشوية مكاناً ممتازاً في تغذية الإنسان، فهي أغنى أغذية الطاقة والحرارة، حيث تُعطي الجسم النشاط والمجهود والحرارة وتوفر استهلاك المواد البروتينية، وتعد من مواد الغذاء الوقودية وتقسم الكربوهيدرات إلى: (السكريات- النشا- السيليولوز).
فوائد الكربوهيدرات:
– تدخل في تركيب بعض أنسجة الجسم.
– تعمل على توفير المواد البروتينية وتقليل استهلاكه.
– وجودها لازم لكي تحرق الدهن احتراقا كاملاً.
– تعتبر من المواد الغذائية الوقودية والمنشطة التي تُحدث حرارة في الجسم.
– تمد الجسم بالمواد غير القابلة للهضم التي تساعد على تنبيه حركة الأمعاء وبذلك يَسهل التخلص من الفضلات.
هذا ويحتاج الشخص البالغ إلى كمية من (4-6) جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم على أن يأخذ في الاعتبار نوع العمل الذي يقوم به الشخص.
وتكثر الكربوهيدرات في المصادر التالية: الفاكهة الناضجة، عسل النحل، الشمندر، قصب السكر، أغلب النباتات.
ثالثاً: المواد الدهنية
تعتبر المواد الدهنية من أهم مصادر الطاقة في الجسم فتمده بالنشاط والعمل والحرارة وتوفر استهلاك المواد البروتينية، وتعد مادة غذائية وقودية، كما أنها مهمة في تكوين الخلايا للجسم، وتتركب المواد الدهنية من العناصر الكيميائية الأولية مثل: (الكربون والأيدروجين والأوكسجين).
وظائف وفوائد المواد الدهنية :
– تعتبر من مصادر الطاقة الرئيسة وتولد الحرارة.
– عامل من عوامل نمو الجسم.
– تعمل الدهون كمواد حاملة للفيتامينات مثل فيتامين (أ. د. ه. ك).
– للمواد الدهنية علاقة بامتصاص الكالسيوم بالجسم.
– طبقة الدهون الموجودة تحت الجلد تساعد على الاحتفاظ بحرارته.
– يقلل الدهن من الشعور بالجوع لأنه يعمل على إبطاء تفريغ المعدة.
هذا ويحتاج الشخص البالغ من (1-2) جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم، أما الأطفال والصغار فيزيد احتياجهم لهذه المواد الغذائية حيث تصل من (2-3) جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
وتتوفر الدهون في زيوت بذرة القطن والذرة وفول الصويا والفول السوداني (الفستق) ومنتجات الألبان واللحوم والبيض.
رابعا: المواد البروتينية
المواد البروتينية أو البروتينات هي المواد العضوية الرئيسية في كل من الأنسجة الرخوة في جسم الإنسان وتوجد في نواة كل جلد جيد وهي المواد الأساسية اللازمة لجسم الإنسان، وتتكون المواد البروتينية من ( الإيدروجين- الكربون- النيتروجين) وتتكون أيضا من الأحماض الأمينية وبعض المواد مثل (الكبريت- الفسفور- الحديد).
أهمية المواد البروتينية :
– بناء خلايا الجسم وتعويض الفاقد منها.
– إمداد الجسم بالطاقة والحرارة حيث يُعطي كل جرام منها (4.1) سعر حراري للجسم.
– لازمة لحفظ الضغط الاسموزي في الدم، لذا فان نقص البروتين في الغذاء بدرجة كبيرة يُخفض نسبة البروتين في بلازما الدم وينتج عن هذا تسرب سوائل الدم إلى الأنسجة ونسب انتقاصها ويعرف هذا باسم " أديما الجوع ".
ويحتاج الشخص البالغ (1) جرام بروتين لكل جرام من وزن الجسم، في حين تحتاج المرأة الحامل إلى (1.5) جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم، ويزداد هذا الاحتياج للطفل الرضيع حيث يحتاج (1.5-2.5) جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
هذا وتقسم مصادر المواد البروتينية إلى:
1. مصادر حيوانية: مثل اللحم ومنجاته والأسماك والبيض والدجاج والألبان.
2. مصادر نباتية: مثل الحبوب والبقول.
خامساً: الفيتامينات
الفيتامينات هي مواد عضوية تظهر بكميات ضئيلة جداً في مواد الغذاء الطبيعية، ولكنها مهمة جداً بالنسبة لجسم الإنسان وتقسم الفيتامينات إلى:
1. فيتامينات قابلة للذوبان في الدهون مثل (a. D. E. K) .
2. فيتامينات قابلة للذوبان في الماء مثل مجموعة فيتامينات (b. C) .
فيتامين: A
من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهن وتظهر أهمية هذا الفيتامين في:
– يرتبط بظاهرة الإبصار في الليل.
– عامل مساعد على النمو.
– يسبب نقصه جفاف الجلد خصوصاً الذراعين والفخذين.
– يزيد من قدرة الجسم على مقاومة البرد.
ومصادر هذا الفيتامين في اللبن والزبد والجبن وصفار البيض وبعض الخضروات الورقية والكبد، ويؤدي نقص هذا الفيتامين إلى فقدان قوة الإبصار أثناء الليل (العشى الليلي) وضعف الشهية للأكل وإضراب النمو الطبيعي.
فيتامين: B
من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، وتظهر أهميته من خلال ما يلي:
– قلة هذا الفيتامين تسبب فقدان الشهية.
– نقصه يسبب مرض البرى.
– يؤثر نقصه على الجهازين الهضمي والعصبي.
ومصادر هذا الفيتامين في الخميرة، القمح، اللبن والفواكه وبعض البقولات مثل الفول السوداني (الفستق) الكلاوي والقلب.
سادساً: الأملاح المعدنية:-
تكون المواد المعدنية جزءاً أساسياً في جسم الإنسان، وهذه المواد المعدنية ذات أهمية خاصة في توحيد نشاط الجسم بوجه عام، فنجد أن المواد المعدنية تؤثر في:
– تقلص العضلات.
– مهمة لدقات القلب.
– حساسية الأعصاب.
– تساعد في عملية تجلط الدم.
– تكون بعض العصارات الهضمية.
– ذات أهمية خاصة في نقل الأوكسجين من الرئتين إلى خلايا الجسم بواسطة المادة الحمراء في الدم (الهيموجلوبين).
والمواد المعدنية تُهيمن على جميع العمليات الحيوية مثل عمليات التأكسد وتوليد الطاقة والنمو والتناسل، فمثلاً نجد أن لعنصر اليود علاقة بهرمونات الغدة الدرقية، وبدون اليود يقف النمو وتسوء الصحة.
والمواد المعدنية هي عبارة عن الرماد الذي يتبقى بعد إحراق الجسم إحراقا كاملاً، حيث وجد أن رماد الجسم هذا يحتوي على عناصر: الكالسيوم- الفسفور- البوتاسيوم- الصوديوم- الكلور- المغنيسيوم- الحديد- المنجنيز- النحاس- اليود.
أسس التغذية الصحيحة :
أن أهم ما يراعى في أسس التغذية الصحيحة، أن يكفي الغذاء سد جميع احتياجات الجسم، ويجب على المشرفين على شئون التغذية مراعاة الشروط التالية:
1. أن يكون الطعام شهياً وأن يتوفر فيه الإغراء من جهة المنظر والتنسيق.
2. أن يكون هناك اتزان غذائي بحيث لا ينقص أي عنصر من العناصر الغذائية الضرورية للجسم.
3. أن تراعى الحالات النفسية والعادات الغذائية للأفراد.
4. أن تحفظ المواد الغذائية بالطرق السليمة والصحيحة حتى يقيها من التلف.
تغذية الرياضيين :
هناك قواعد عامة ينبغي أن تراعى بالنسبة لتغذية المتنافسين ولها أهميتها الخاصة والقاعدة الأساسية هي أن لا تكون التغذية سبب في تعطيل الأداء العضلي أثناء المنافسة وأن لا يكون لها أي تأثير مُتعب نفسياً أو عصبياً.
1. بالنسبة للتوازن المائي للجسم ينبغي إعطاء حاجة الجسم من ملح الطعام في صورة " شوربة لحوم" قبل المنافسة بثلاث ساعات على الأقل، وإذا شعر المتنافس بعطش يمكن إعطاؤه قليل من الماء قبل المباراة بحوالي ساعة ونصف حتى يرجع الجسم إلى التوازن المائي في وقت مناسب قبل المنافسة.
2. هناك شبه اتفاق بين علماء تغذية الرياضيين وعلماء التغذية بأنه ينبغي إعطاء الطاقة الحرارية اللازمة لعمل العضلات في هيئة مواد كربوهيدراتية حيث تمثل كوقود بدرجة أحسن من المواد الدهنية أو البروتينية وخصوصاً في المنافسات التي تستغرق مجهوداً عضلياً لمدة طويلة مثل سباق الماراثون وسباق المسافات الطويلة.
3. من المشاكل العامة التي تواجه المتنافس الرياضي أثناء المباريات هو التبول وهي مشكلة تؤدي إلى عواقب وخيمة وقد تكون في بعض الأحيان نتيجتها الفشل في المنافسة، لذلك ينبغي إنقاص كمية البروتين في الوجبة التي يتناولها الرياضي والمتنافس قبل المباراة مباشرة.
4. ينبغي عدم تناول مشروبات منبهة قبل المنافسة مباشرة.
وتختلف الطاقة الحرارية اللازمة للرياضيين باختلاف المجهود العضلي الذي يبذله الفرد الرياضي. فمثلاً:
– مجهود عضلي شاق في وقت قصير مثل أبطال العاب القوى في 100م- 200م- 400- 1500م، سباحة المسافات القصيرة، فان السعرات الحرارية اللازمة من (3000-3500) سعر يومياً، كذلك الحال لباقي المسابقات في العاب القوى.
– مجهود عضلي شاق في وقت متوسط مثل، رياضة المصارعة بأنواعها والملاكمة، ورفع الأثقال، فان السعرات الحرارية اللازمة (4000-4500) سعر حراري يومياً.
– مجهود عضلي شاق في وقت طويل، مثل الألعاب الجماعية ككرة القدم والسلة والفردية كالهوكي والتنس والاسكواش، فان السعرات الحرارية اللازمة هي (4000- 4500) سعر حراري يوميا، أما أبطال سباحة المسافات الطويلة وعدائي المسافات الطويلة واختراق الضاحية والماراثون وأبطال المشي السريع ومتسابقي الدرجات والتجديف فان السعرات الحرارية اللازمة تصل إلى (6000) سعر حراري يومياً.
والغذاء الضروري أثناء التمرين يجب أن يحتوي بجانب الخبز واللحوم والبيض واللبن على كميات وافرة من الخضروات مثل: الخس والسبانخ والملفوف والقرنبيط، والفواكه الطازجة، كما يجب الإقلال من تناول المشروبات المنبهة مثل (القهوة، والشاي) حيث تحتوي هذه السوائل على مادة "الكافيين" المنبهة.
دنيا الشياكه دنيا الشياكه 255355_1.gif فتكات رائعة Fatakat 255355 بورفؤاد – بورسعيد