الأسماك والبطاطس والشوفان..أطعمة تخفف من الوزن الزائد ونصائح للوزن المثالي 2024.

الأسماك تقلل الشهية
يعزّز تناول الأسماك بصورة منتظمة في الحمية الغذائية من قدرة الجسم على إفراز هرمون «اللبتين» الذي تنتجه الخلايا الدهنية وتفرزه الأنسجة الدهنية ، ويعمل على التخفيف من الشهية وزيادة التمثيل الغذائي .
كما تحتوي المأكولات البحرية على عدد من العناصر الغذائية كالبروتين والفيتامينات والمعادن بسعرات حرارية منخفضة ، إضافة إلى أنها سهلة الهضم ومنخفضة الدهون ، إذ تحتوي معظم أنواعها على نسبة قليلة لا تتجاوز 15% مقارنة بباقي مصادر البروتين الأخرى .
وفي بحث جديد لخبيرة السمنة الدكتورة سوزان هولت ، سجّلت الأسماك أعلى الدرجات في «مقياس الشبع» أي خلال فترة زمنية تقدر بساعتين بعد تناول وجبة تحتوي على 240 سعرة حرارية ، واستخلص أن السمك يأتي في المرتبة الثانية بعد البطاطس المهروسة كأكثر طعام مشبّع قياساً إلى سعراته الحرارية.
الشوفان يشعرك بالشبع
يعتبر الشوفان من الأطعمة الغنية بالألياف والقابلة للذوبان، يعمل على تقليل امتصاص الدهون وتخفيض مستوى الكولسترول بالدم ، كما أنه يعتبر غذاء مثالياً لاحتوائه على الكربوهيدرات التي تمثّل 100% من أغذية الرياضيين والمهتمّين بالرشاقة. كما يحتوي على البروتين والدهون الجيدة، ففنجان واحد منه يحتوي على 3 جرامات من الدهون، 27 جراماً من الكربوهيدرات ، 5 جرامات من البروتين ونسبة لا تذكر من السكر المنخفض ، لذا يوصى بتناوله مع بذر الكتان الطازج للحصول على وجبة غنية بالدهون المفيدة.
وأشارت دراسة أمريكية إلى أن تناول الشوفان في وجبة الفطور يعمل على تقليل الشهية لوجبة الغداء ويساعد على تخفيف الوزن والمحافظة عليه ، كما أوضح باحثون في مركز بحوث نيويورك للبدانة أن الألياف الموجودة في الشوفان تبطئ من عملية تفريغ المعدة للطعام ، ممّا يعزّز الشعور بالامتلاء لفترة طويلة وبطريقة طبيعية.
الستيك يفقدك وزنك بسهولة
الستيك البقري الخالي من الدهن : تحتوي البروتينات على الأحماض الأمينية الأساسية التي تعمل على إصلاح الأنسجة العضلية وزيادة كتلة العضل بالجسم التي تحسّن من عملية الأيض وإحراق السعرات الحرارية الإضافية ، كما تؤدّي زيادة كتلة العضل إلى إذابة الدهون والشحوم التي حولها ، ويفقد الجسم مزيداً من الطاقة أثناء هضم البروتين ، مما يحسن عملية التمثيل الغذائي ، وبالتالي فقدان الوزن .
وكانت دراسة أمريكية تناولت 18 سيدة قسمن إلى مجموعتين : أتبعت الأولى حمية اللحوم الحمراء، فيما اتّبعت الثانية حمية السعرات الحرارية ، ولوحظ أن من يتبعن حمية اللحوم الحمراء فقدن وزناً أكبر من اللواتي يتّبعن حمية السعرات الحرارية كنظام غذائي رغم تساوي السعرات الحرارية في الوجبات المقدّمة لكلتا المجموعتين .
البيض سهل الهضم والامتصاص
يعمل البيض على تقوية الخلايا العصبية في الجسم ، ويحتوي على البروتين ذي النوعية العالية والذي يؤمّن الإحساس بالشبع لفترة طويلة قد تصل إلى 50% أكثر من الأطعمة الأخرى ، كما أنه منخفض في سعراته الحرارية ، إذ تبلغ عدد سعرات بيضة كبيرة مسلوقة 80 سعرة حرارية ، وبيضة كبيرة مقلية 95 سعرة حرارية ، ويعتبر مصدراً ممتازاً للبروتين الكامل ، إضافة إلى أنه سهل الهضم والامتصاص ومنتج للأحماض الأمينية الثمانية الأساسية بنسب متوازنة.
وفي دراسة حديثة أجريت في معهد «روشستر» للبدانة في ميشيجين بالولايات المتحدة الأمريكية على وجبة الإفطار لمجموعتين من متتبّعي نظام الحميات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية لمدّة أسبوعين ، شملت وجبة الإفطار للمجموعة الأولى الخبز المحمّص وكريمة الجبن وكوباً من اللبن بمجموع 339 سعرة حرارية ، فيما شملت وجبة إفطار المجموعة الثانية قطعة من الخبز المحمّص مع بيضتين و«جيلي» بمجموع 340 سعرة حرارية ، وتبين أن المجموعة التي تناولت البيض تقلصت وجبة الغداء لديها بنسبة 29% بمجموع سعرات 1761 سعرة حرارية يومياً ، مقارنة باستهلاك المجموعة الثانية الذي بلغ 2035 سعرة حرارية.
الأجبان ومشتقات الألبان
إن النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم قد يقلّل مستوى «الكولسترول» الذي يتحكم جزئياً في عمل الخلايا الدهنية ، مما يسرع من عملية إنقاص الوزن ، علماً أن إضافة ثلاث حصص من منتجات الألبان منخفضة الدسم يومياً تساعد على فقدان الوزن بنسبة 70%، وتزيد من فرص فقدان دهون الجسم بنسبة 64%، وتساعد على فقدان 47% من دهون البطن ، كما أن تخفيف الاستهلاك اليومي من الكالسيوم عن القدر الموصى به (800 ملليجرام في المتوسط للكبار) قد يؤدّي إلى البدانة بنسبة 84%.
وفي هذا الإطار، أكدت دراسة أمريكية أجراها قسم التغذية في جامعة «تينيسي» بإشراف الباحث الدكتور مايكل زمل على مجموعتين من الأفراد ، تضمّنت الأولى نظاماً غذائياً مؤلّفاً من ثلاث حصص من أحد منتجات الألبان المنخفضة الدسم أي ما يعادل 1200 إلى 1600 ملليجرام يومياً ، أما الثانية ، فأخضعت إلى أقراص مكمّلات الكالسيوم في نظامها الغذائي لمدّة 6 أشهر ، ووجد أن المجموعة الأولى قد فقدت 11% من وزنها ، خصوصاً من الدهون حول محيط الخصر مقارنة بالمجموعة الثانية التي فقدت 7% فقط من وزنها.
البطاطس المسلوقة تكافح البدانة
وبالإضافة إلى ما سبق فقد أكد باحثون بأن البطاطس المسلوقة لها فوائد عديدة وتناولها مسلوقة في الماء بغير إضافات وبدون ملح هو أحدث طريقة طبية لإنقاص الوزن ، وذلك لأنها تحتوي علي مواد تستطيع امتصاص الدهون من الجسم بطريقة لا تضر الإنسان .
وأوضح الدكتور موسي الخطيب خبير التغذية والنظم العالمية للرجيم ، أن البطاطس المسلوقة بها مادة قادرة علي امتصاص كل السموم من الجسم وتعالج ولا تضر بالقلب ، مشيراً إلى أن لها فوائد أخري يستفيد منها الجسم شأنها شأن عسل النحل فهي تقي من يتناولها شر الإصابة بمرض السرطان ، وذلك لاحتوائها علي المواد الغذائية الأساسية للجسم مثل المعادن والحديد والكالسيوم والبوتاسيوم والفسفور والنحاس، بالإضافة إلي فيتامين "ج".
نصائح لوزن مثالي
وفي النهاية عزيزتي ، لا تقتصر طرق التخلص من الوزن الزائد على تحديد الأطعمة المفيدة ومعرفتها فقط ، بل يمكنك التخلص من هذه المشكلة والقضاء عليها بإتباع بعض النصائح والإرشادات الصحية بجانب هذه الأطعمة ، ومنها :
– تناولي الطعام ببطء، وامضغي الطعام جيداً حتى تشبعي قبل تناول كمية كبيرة من الطعام.
– قلة الحركة عدو للرشاقة لذلك عودي نفسك على كثرة الحركة، لأن أي حركة تفقدك بعض السعرات الحرارية، وقومي يومياً بعمل بعض التمرينات الرياضية، وخاصة رياضة قفز الحبل فهي تساعدك بشكل كبير على حرق الدهون.
– اشربي المياه بكثرة فهي تنظف الجهاز الهضمي، وتفيد البشرة وتشعرك بالشبع.
– لا تدفعي نفسك للجوع الشديد، فهذا كفيل بأن يجعلك تأكلين كمية كبيرة.
– قللي من تناول السكريات والحلويات والدسم .
– اصعدي السلم بدلاً من استعمال السلم الكهربائي أو المصعد.
ـ إذا شعرت بالشبع، فلا تأكلي المتبقي في الطبق .
ـ لا تذهبي للسوق لشراء الطعام وأنت جائعة.
ـ حاولي الانتهاء من أعمالك المنزلية في نصف الوقت المعتاد.

ana nariman ana nariman 270435_1.gif فتكات جديدة Fatakat 270435 جدة – المملكة العربية السعودية – بلاد الحرمين الشربفين

سبحان الله و بحمده