السلام عليكم يا قمرات
انا نقلتلكم الموضوع دة لانه بجد مفيد وصحي جداااااااااااااا
بسم الله الرحمن الرحيم
ريجيم بيير دوكان .. من ترجمتي و تصرفي ..
نبذة سريعة عن الريجيم:
هذا الريجيم احدث ثورة في فرنسا .. و تتبعه اكثر من 5 ملايين فرنسية ، و قد نشرت له اخيرا نسخة انجليزية فاحدث ثورة في كل انحاء العالم خصوصا في الولايات المتحدة ، و استخدمته معظم مشاهير هوليود مثل جنيفر لوبيز و جيزيل بودشون و عارضات فيكتوريا سيكريت ,
فائدة الريجيم:
فايدة الريجيم انه ينزل الوزن بسرعه ، و يخلص الجسم من سيلولايت و يقلل سايز الجسم بشكل ملحوظ
و الاهم انه الوزن اللي نزل ما يرجع ابدا
كمية الطعام:
طبعا كميات الطعام غير محددة و تقدرين تاكلين اي وقت لكن يفضل الالتزام بالوجبات الثلاث على الاقل
الريجيم ينقسم الى 4 مراحل
المرحلة الاولى:
5 ايام بروتين فقط و مشتقات الحليب الخالي الدسم
امثله: ( للذكر و ليس للحصر )
الدجاج، لحم عجل او بقر ، ماكولات بحرية بكل انواعها ، سمك ، البيض، الكبدة و اللسان ( ماعدا لحم الغنم و السردين و تونة الزيت لكن التونة المحفوظة بالماء مسموحة)
الحليب، اللبن ، اللبنة ، الجبن ، الروب و غيرها كلها تكون خالية الدسم ( ماعدا الزبدة طبعا )
الصويا مسموح
الزيت و الزبدة غير مسموحين ابدا فتطبخين باي طريقة اخرى شوي او بالفرن او مسلوق او غيره ,,
ملعقة و نصف نخالة الشوفان يوميا في ها المرحلة
و يمكن انج تزودين الخمس ايام الى 7 او عشر اذا كان وزنك كبيرا جدا
20 دقيقة مشي يوميا
و ها المرحلة بتنقصين منها اكثر شي ,,
المرحلة الثانية:
نفس اكل اللي فوق لكن زيادة عليه خضروات مطبوخة او نية
جميع انواع الخضار
– البندورة، الخيار، الفجل، السبانخ، الفاصولياء الخضراء، الخس، الفطر، الملفوف، القرنبيط، الباذنجان، الكوسا، الفليفلة، المشروم
raw, steamed, boiled or baked (in foil) – with your meat or fish: artichoke, asparagus, aubergine, broccoli, cabbage (white, red, savoy, cauliflower, kale, Brussels sprout), celery/celeriac, chicory, courgette, cucumber, fennel, French beans/ mangetout, leeks, mushrooms, onion, peppers, pumpkin, radish, salad leaves (lettuce/rocket/watercress), sorrel, soya beans, spinach, swede, swiss chard, tomatoes, turnip.
ماعدا ( البطاطا و البازلا و الرز و الحمص و الذرة و البرغل و العدس و الفول و الجزر و الافوكادو و الفجل الاحمر او الشمندر
و تكون كالتالي:
خمس ايام خضروات مع بروتين و مشتقات الالبان
خمس ايام بروتين و مشتقات الالبان فقط
خمس ايام خضروات مع بروتين و مشتقات الالبان
و يكون فيه توازن بين الخضار و البروتين .. نفس الكمية
و هكذا . .لحد ما توصلين للوزن المثالي ,, او على الاقل الوزن المبدئي ,, و انا نصيحتي تحددين وزن مبدئي ,, بالكثير 10 كيلو و تنتقلين للمرحلة الثالثه
طبعا نفس المره اللي طافت ..
ممنوع الزيت و الزبدة و السمن
و تاخذين ملعقتين نخالة شوفان يوميا
مشي 30 دقيقة يوميا
و ها المرحلة تنقصين فيها على حسب وزنج ,, لكن اقل شي كيلو بالاسبوع لاصحاب الاوزان القليلة و امثر بالنسبة للاوزان الاكثر
المرحلة الثالثة:
اسميها مرحلة الدلع لان فيها كل شي تقريبا و ما كانج مسوية دايت
تاكلين فيها كل الاكل الموجود في المرحلة الاولى و الثانية من بروتينات و خضار بدون كمية بالاضافة الى:
حبة فاكهة يوميا حبة فاكهة كل يوم بما يعادل حجم التفاحة عدا الموز، العنب، الكرز، الفواكه المجففة، الجوز، الزبيب، الفستق، لوز.
، و الخبز النخالة 50 غرام يوميا ( سلايسين)
و الجبن العادي 40 غرام يوميا
مرتين أسبوعياً من النشاء والتي هي:
– إما معكرونة 200غرام كل مرة.
– أو برغل 200 غرام كل مرة.
– أو رز 125 غرام كل مرة.
– أو بطاطا 125 غرام كل مرة.
وتاكلين وجبتين كاملتين من الاكل اللي كنتي تاكلينه قبل الريجيم مرتين بالاسبوع ( مثلا وجبة من ماكدونلادز و وجبة ثانية من عيش برياني بالاسبوع مع السويت)
مثال : اكل يوم الاثنين وجبة من سابواي مع كوكيز
و يوم الخميس اكل محشي مع جيز كيك
و يوم الجمعه يكون يوم كامل بس بروتين و مشتقات حليب
و تقدرين تاكلين لحم غنم
واهم شي تحددين يوم واحد بالاسبوع مثلا الجمعه تاكلين فيه بس بروتين و مشتقات الحليب , نفس المرحلة الاولى
و تاخذين ملعقتين و نص نخالة شوفان يوميا
و مشي 30 دقيقة
هالمرحلة مهمة لانها تثبت زونج و تهيئج قبل ما توقفين الدايت ,, و حتى لو قررتي توقفين الدايت و ما وصلتي للوزن المثالي ,, انتقلي ع طول لهذي المرحلة ,,
و مدتها ,, عن كل كيلو نزلتيه 10 ايام
يمكن تحسينها صعبه ,, بس فكري فيها ,, كل انواع الاكل موجود .. و اقدر ادلع نفسي مرتين بالاسبوع ,, و بعد وزني ما بيرجع نفس قبل
و الاهم ان جسمج بعد ها المرحلة راح يتعود على انه ما يرد نفس قبل و شهيتج راح تقل و تصير طبيعية
المرحلة الاخيرة:
خلاص خلصتي .. و ثبتي وزنج
اكلي كل اللي تبينه كل يوم بدون شعور بالذنب ,,
الحين بس لازم تاخذين 3 ملاعق نخالة شوفان يوميا مدى الحياة
و لازم تحددين يوم واحد بالاسبوع بس تاكلين فيه بروتين و مشتقات الحليب ,, طول حياتج .. و ما راح يزيد وزنج للابد
يعني مثلا يوم السبت بس كلي فيه مشاوي و مشتقات الحليب ,, احس يوم واحد ما يضر
الماء الماء الماء:
الماء مهم جدا جدا لهذا الدايت ، خصوصا بسبب كميات البروتين العالية لذا ينصح بلتر و نصف الى لترين على الاقل
نصائح عامة:
1- شرب لترين من المائ يوميا ضروري جدا
2- الالتزام بنخالة الشوفان oat bran و هو ليس نفسه الشوفان الابيض المستخدم للطبخ
3- اللي عنده مشاكل بالقلب يبتعد عن صفار البيض
4- اذا كانت كمية تناول البروتينات في المرحلة الاولى اكثر من 5 ايام يجب تناول مكملات غذائية
5- الشرب عند الاكل
6- الوزن بشكل دائم حيث يتغير الوزن بشكل يومي مما يحمس الشخص ان يستمر في الدايت
7- يفضل تناول 3 وجبات مع 2 وجبة خفيفة سناك
8- ممكن الاستغناء عن الرياضة لكن النتائج ستكون أفضل مع المشي
يجب تناول يوميا نخالة الشوفان oat bran
المرحله الاولى: ملعقة و نص
المرحلة الثانيه: ملعقتين
المرحلة الثالثه: ملعقتين و نص
المرحلة الاخيرة بعد انتهاء الريجيم: 3 ملاعق
المسموح استخدامه:
1- المشروبات الغازية بدون سكر
2- مرقة ماجي
3- التوابل بانواعها
4- البصل للتتبيل و غيره حتى في مرحلة البروتينات
5- البقدونس و النعناع و الكزبرة للتتبيل فقط حتى في مرحلة البروتينات
6- السكر الدايت
8- الملح و لكن يقلل منه
9- علكة بدون سكر
10- جميع انواع المشروبات العشبية مثل الزهورات و المرامية و الزنجبيل
11- الليمون للتتبيل و ليس كعصير
12- الخردل مسموح بشرط يكون الكامل و لا توجد به اضافات سكر ( يوجد خردل خاص للدايت او الاورقانك)
13- الثوم و الخل و التوابل مسموحة
14- الخبراء يفضلون تاخذين مكلملات غذائية بس من النوع اللي ما يزيد الوزن ,, و موجود انواع بدون سكر.. انا افضل ان الانسان يزيد من الخضروات و بالتالي ما يحتاج للمكملات لنتيحة افضل
15- ممكن استخدام الكتشب الخالي من السكر بكميات قليلة جدا
16- لحم الارانب
17- ممكن اكل القليل من الجزر و الفجل
الغير مسموح استخدامه:
1- الخبز و النشويات بانواعها مثل الارز و المعكرونة و غيرها
2- الفواكه
3- السكريات و سكر المائدة الابيض
4- البقول مثل الفول و العدس
5- بعض الخضروات مثل ( الفاصوليا و البازلاء و البطاطس و يقلل من الجزر )
6- التمر لانه يعتبر فاكهه
7- الفواكة المجففة و المكسرات
8 – لحم الغنم
9- جلد الدجاج
10- الشحم
11- الكتشب
12- صح انه الدايت كولا مسموح .. لكن بكميات قليله ,, و تقليله او الاستغناء عنه راح يزيد من الوزن المفقود .. غير انه الكولا اساسا ضار و يسبب احتباس في السوائل و عدم الرغبة في شرب الماء
13- الكريمة حتى لو كانت منزوعة الدسم
14- كريمة الطعام المستخدمة في الشوربة
15- تجنبي الاجزاء الخارجية من اجنحة الدجاج ,, و افضل جزء هو الصدر
الوجبات :
أمثلة على الاطعمة اللي ممكن تاكلها في الدايت في المرحلة الثانية للمعلومة في فترة البروتينات فقط ناكل الاكلات اللي تحتوي على بروتين فقط ، و في مرحلة الخضار ناكل الاكلات اللتي تحتوي على الخضار و البروتينات )
الافطار:
1- لبن خالي الدسم
2- روب خالي الدسم
3- حليب خالي الدسم
4- قهوة سادة او مع حليب خالي الدسم مع سكر دايت
5- شاي اخضر او اي نوع اخر من الشاي مع سكر دايت
6- شاي بالحليب الطويل الامد خالي الدسم
7- كابتشينو او لاتيه او اي مشروب ساخن مع حليب خالي الدسم و قهوة و سكر دايت
8- يمكن استخدام الفانيلا في القهوة و كنكهه
9- بيض مسلوق ( البيض لا تاكلينه كل يوم لانه الصفار فيه كمية كبيرة من الكولسترول ، فقط 3 ايام بالاسبوع ، و اذا اضطريتي تاكلينه اكثر كلي البياض فقط و لي الصفار )
8- بيض عجه لكن بدون زيت و ذلك باستخدام مقلاة لا تلصق البيض( و في فترة الخضار يمكن اضافة الخضار للبيض)
9- اومليت البيض بالخضار مطبوخ بالفرن
10- جبن خالي الدسم
11- جبن بلدي او جبن قريش
12- لبنة خالية الدسم
13- مرتديلا مشوية او مطبوخة بدون زيت
14- تركي ( ديك حبشي )
و غيره الكثير من الوجبات اللي ممكن تؤكل كافطار بشرط تكون من قايمة الخضار و البروتينات و مشتقات الحليب فقط ،
قائمة الغداء و العشاء:
1- سمك مشوي
2- دجاج مشوي على الفحم
3- دجاج مطبوخ بالفرن
4- ستيك لحم بقري
5- ربيان مشوي
6- ماكولات بحرية مشوية
7- كباب دجاج او لحم بقري مشوي
8- تكة دجاج او لحم بقري مشوي
9- تبولة بدون برغل و زيت زيتون
10- اي نوع من السلطات
11- سيزر سالاد بالدجاج المشوي
12- قريك سالاد مع جبز خالي الدسم
14- كافة شوربات الخضار لكن بدون زيت
15- خضار مسلوقة
16- خضار نية
17- كبة مشوية بدون برغل و مكسران
18- كفتة دجاج او لحم بقر مع البصل و البقدونس مشوية
19- برجر دجاج مشوي او لحم بقر , لكن بدون الخبز
20- الشوربة الحارقة للدهون
21- متبل الباذنجان بدون اضافة الطحينية .. ممكن استبدالها بالروب مع الليمون
22- سلطة بالروب و الخيار و النعناع و ممكن اضافة الطماطم و الخس مع عصرة ليمون و ملح و فلفل اسود و باذجان مشوي حسب الرغبة
23- لبن بالنعناع و الفلفل الاسود
24- كبدة دجاج او لحم مشوية
25- خضار مسلوقة
26- شوربة خضار مع مكعب ماجي
27- شوربة خضار مع الدجاج و مكعب ماجي بدون ملح
28- باذنجان مشوي مع الروب
29- خضار مطبوخة بالبخار
30 شوربة البوروكلي
31- سلطة الملفوف
32- صدر دجاج محشي بالمشروم مطبوخ بالفرن
33- كبدة مشوية مع بصل مشوي
34- دجاج تندوري مشوي
و لمعرفة الوزن المثالي .. و المدة المطلوبة لكل مرحله على حسب وزنك و الوزن المطلوب ادخل الموقع الرسمي .. او نقصي من طولج 4-5 كجم
ويوجد بالقوقل وصفات كثيرة لريجيم دوكان مكوناتها من البروتين و الخضار ,,
وطبعا فيه كتاب ريجيم دوكان وكتاب وصفات دوكان متوافر بالامارات بالانجليزية
الفكرة ان اي وصفه تحتوي بروتين و خضار فقط ممكن تاكلها
مع امنياتي لكم برشاقة دائمة ..
منقول
مملكتي دافئه مملكتي دافئه 570738_10.gif سوبر فتكات Fatakat 570738 قصر مشاعر فارسي – الاسكندرية